Voiko unihäiriöistä voi päästä eroon, entä miten omaa nukkumistaan parantaa? Tutustu unitutkijan neuvoihin ja nuku yösi paremmin
Univajeesta on viime vuosina tullut kansansairaus. Jatkuvasta väsymyksestä ei kuitenkaan tarvitse kärsiä, sillä jokainen voi parantaa omaa nukkumistaan ja unihäiriöiden hoito on helppoa.
Unihäiriöt ovat yleisiä kaikissa ikäryhmissä. Uni- ja nukahtamisvaikeuksiin on kuitenkin olemassa monia parannuskeinoja. Lue unitutkijan neuvot.
1. Paljonko ihminen tarvitsee unta?
Unen tarve on hyvin yksilöllinen asia, ja siksi tarkkaa tuntimäärää on mahdotonta antaa.
Valtaosa ihmisistä pärjää hyvin 7–8 tunnin yöunilla, mutta tarve voi olla vielä paljon suurempi. Helpoin tapa selvittää oma unen tarve on nukkua puoli tuntia tai tunti kauemmin viikon ajan ja tarkkailla sen jälkeen fiiliksiä. Jos olo muuttuu virkeämmäksi ja vähemmän ärtyisäksi, on aikaisemmin nukkunut liian vähän. Silloin yöunia kannattaa jatkossakin pidentää.
2. Mistä tietää, että unenlaatu ei ole kovin hyvä?
Pitkään jatkuva univaje aiheuttaa muun muassa väsymystä, alavireisyyttä, aloitekyvyttömyyttä ja tarvetta ottaa pitkiä päivätorkkuja. Se on hyvin salakavala vaiva, sillä sitä ei välttämättä pitkään aikaan huomaa itse.
Alavireiseen olotilaan tottuu ajan myötä, ja siitä tulee uusi normaali. Ihminen voi selittää sitä esimerkiksi työstressillä tai hormonitoiminnan muutoksilla. Totuus on kuitenkin, että ihmisen ei kuulu olla jatkuvasti väsynyt. Jos on jo useamman vuoden ajan ollut poikkeuksellisen väsynyt, hälytyskellojen on syytä soida.
3. Miten omaa nukkumista voi parantaa?
Univaje voi johtua kahdesta eri syystä: siitä, että menee liian myöhään nukkumaan tai unihäiriöistä.
Jos kuuluu niihin, jotka vapaaehtoisesti nukkuvat liian vähän, kannattaa miettiä, miksi niin tekee. Usein ihmisillä on valtavan paljon tietoa terveistä elämäntavoista, mutta he ovat haluttomia muuttamaan haitallisia tapoja ja tekemään itselle hyväksi olevia muutoksia.
Kun löytää motivaation mennä riittävän aikaisin nukkumaan sekä noudattaa terveitä elämäntapoja, kuten sitä että syö ja liikkuu säännöllisesti, olo yleensä kohenee nopeasti. Vapaaehtoisesti liian vähän nukkuvilla ratkaisu lähtee itsestä.
4. Millaiset merkit viittaavat unihäiriöön?
Jos elämäntavat ovat kunnossa, mutta siitä huolimatta nukkuu huonosti ja on jatkuvasti väsynyt ja aloitekyvytön, kärsii hyvin todennäköisesti unihäiriöstä. Yleisimmät unihäiriöt ovat herkkäunisuus, unettomuus, uniapnea, levottomat jalat, unissapuhuminen ja unissakävely. Niistä kärsivien määrä on viime vuosina kasvanut nopeasti, ja nykyään arviolta joka viides aikuinen suomalainen kärsii jostakin unihäiriöstä.
Unihäiriö on pysyvä fysiologinen ongelma, jonka vuoksi uni ei tuota ihmiselle riittävästi energiaa. Se myös heikentää kognitiivisia toimintoja, minkä takia muisti alkaa usein reistailla. Lisäksi unihäiriö sekoittaa aineenvaihduntaa.
Vaikeat unihäiriöt vaativat aina lääkärin hoitoa. On tärkeää ymmärtää, että ne eivät läheskään aina johdu mielenterveysongelmista, vaan niitä voi olla aivan kenellä tahansa.
5. Ovatko unihäiriöt hoidettavissa?
Unihäiriöt ovat hyvin hoidettavissa, mutta ensin täytyy selvittää, mistä ne johtuvat. Sitä varten täytyy tehdä lääketieteellinen unitutkimus lääkärin vastaanotolla.
Nykyteknologian avulla unesta saadaan paljon yksityiskohtaista tietoa.
Aina kun mahdollista, unihäiriöitä pyritään hoitamaan lääkkeettömästi antamalla potilaalle itsehoito-ohjeita. Lääkkeisiin turvaudutaan vain, kun on pakko. Niitä ei käytetä ainoana hoitomuotona.
Uni- tai nukahtamislääkkeitä ei pidä käyttää, jos unihäiriön syytä ei ole ensin selvitetty. Lääkkeet eivät koskaan korjaa itse ongelmaa.
6. Voiko ruokavalio parantaa unihäiriöt?
Kyllä, säännöllinen ateriarytmi edistää hyvää nukkumista ja voi parantaa unenlaatua. Joissakin tapauksissa se voi parantaa jopa uniapnean.
Univajeinen ihminen jättää helposti aamupalan väliin, koska aamulla olo on nuutunut. Päivän rytmityksen kannalta aamupalan syönti on kuitenkin äärimmäisen tärkeää.
Kunnon tukevasta aamupalasta saa energiaa, jolla jaksaa pitkälle päivään. Lounaan ja päivällisen jälkeen illalla kannattaa nauttia terveellinen iltapala 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla esimerkiksi puuro tai voileipä ja jogurtti. Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan, sillä silloin nukahtaminen on vaikeaa.
On myös hyvä tiedostaa, että jo hyvin pieni määrä alkoholia, kuten puoli lasillista viiniä, heikentää unenlaatua. Se voi auttaa nukahtamaan, mutta uni ei palauta yhtä hyvin kuin selvin päin. Alkoholi aktivoi keskushermoston toimintaa, minkä takia uni on tavallista pinnallisempaa.
Lue myös: Eikö uni tule silmään, vaan valvot yöllä? Syitä on monia – Vältä ainakin näitä!
7. Onko totta, että unenpuute lihottaa?
Se on totta, huonosti nukkuvat lihovat muita helpommin. Kun on väsynyt, terveet elämäntavat eivät kiinnosta yhtä paljon kuin normaalisti. Lisäksi univaje sekoittaa ruokahalua säätelevien hormonien tuotantoa. Sen vuoksi nälän tunne ilmaantuu erityisesti iltaisin, ja silloin tekee usein mieli hiilihydraatteja.
Painonpudotuksessa riittävän hyvänlaatuinen uni on kaiken avain, sillä se auttaa elimistön perussäätelymekanismeja toimimaan kunnolla.
8. Millainen liikunta auttaa nukkumaan?
Lajin valinnalla ei ole nukkumisen kannalta kauheasti merkitystä. Kaikki liikunta edistää terveyttä ja nukkumista monin eri tavoin. Pääasia on, että harrastaa jonkinlaista liikuntaa päivittäin. Sen takia on tärkeää löytää liikkumisen ilo ja pystyä luomaan harjoitteluun säännöllinen viikkorytmi.
Ihmisen normaaliin vuorokausirytmiin kuuluu vireystason laskeminen iltaa kohden. Joillakin rankka liikkuminen myöhään illalla voi aktivoida elimistöä liikaa ja hidastaa nukahtamista. Silloin sitä kannattaa tietysti välttää. Sen sijaan illalla voi kokeilla rauhallisia kehonhuolto- ja mielenhallintalajeja, sillä ne auttavat laskemaan kierroksia ja valmistamaan nukkumaan menemiseen. Kaikki eivät niistä kuitenkaan pidä, ja siksi omia mieltymyksiä täytyy kuunnella.
9. Miten jatkuva ruutuaika vaikuttaa nukkumiseen?
Netissä surffaaminen ja somettaminen aktivoivat aivoja. Sen takia ruutuaika kannattaa lopettaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos nukahtaminen on vaikeaa. Silloin elimistö pääsee kunnolla rauhoittumaan. Jos haluaa, voi kokeilla myös kännykän sinivalon kytkemistä asetuksista pois päältä, koska sillä saattaa olla lievä piristävä vaikutus.
Useimmat nukkuvat parhaiten pimeässä, viileässä ja hiljaisessa ympäristössä. Ruutuajan sijaan illalla kannattaa rauhassa laskea kierroksia rentoutumalla hämärässä ympäristössä.
10. Unihäiriöt vaivaavat – milloin kannattaa mennä lääkäriin?
Lääkäriin kannattaa lähteä, kun olo on selittämättömällä tavalla koko ajan väsynyt, eikä energiaa riitä päivittäisistä asioista nauttimiseen.
Hyvin usein lääkäriin tullaan vasta sitten, kun kaikki muut keinot on jo kokeiltu. Huonoa elämänlaatua on saatettu sietää jopa kymmenen vuotta. Se on kuitenkin turhaa, sillä valtaosa unihäiriöisistä ihmisistä saa avun hyvin nopeasti.
Asiantuntijana unilääkäri Henri Tuomilehto Coronaria Uniklinikalta. Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen.