10 kysymystä vaihdevuosista – Näin helpotat oireitasi ja pidät kuumat aallot kurissa!

Jaa artikkeliTilaa Seura
© istock
Vaihdevuosioireita voi helpottaa ilman estrogeenia. Moni on saanut apua liikunnasta ja funktionaalisesta ravintoterapiasta.

1. Onko liikunta lääke vaihdevuosivaivoihin, kuten kuumiin aaltoihin?

Liikunta ei ole lääkkeen kaltaista hoitoa, mutta sen on tutkimuksissa todettu helpottavan vaihdevuosioireita.

Jos oireet ovat lieviä tai keskinkertaisia, liikunta auttaa. Jos oireet ovat niin vakavia, että ne haittaavat jokapäiväistä elämää ja työntekoa, on ehkä syytä hakea apua hormonikorvaushoidosta. Mutta sekään ei valitettavasti sovi kaikille.

On hyvä muistaa, että vaikka käyttäisi hormonikorvaushoitoa, se ei sulje pois liikuntaa. Aina kannattaa liikkua.

2. Miten pitäisi liikkua, jotta oireet helpottuisivat?

Liikunnan olisi hyvä olla hieman rasittavaa niin, että syke nousee, hengitys kiihtyy ja tulee vähän hiki. Ei tarvita tehotreeniä vaan esimerkiksi 50 minuutin reipas kävely- tai sauvakävelylenkki kolme, neljä kertaa viikossa riittää.

Kävelyn lisäksi hyviä aerobisia liikuntalajeja ovat pyöräily, juoksu ja erilaiset ryhmäliikuntatunnit. Tärkeintä on löytää itselleen mieluisa liikuntamuoto.

Vinkkiä liikkumiseen voi hakea terveysliikuntasuosituksista. Niiden mukaan aikuisen pitäisi liikkua useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti. Lisäksi lihaskuntoa tai liikehallintaa olisi hyvä kohentaa ainakin 2 tuntia viikossa.

3. Millaisia vaikutuksia liikunnalla on vaihdevuosioireisiin?

Kun tutkimme liikunnan vaikutuksia suomalaisilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, merkittävin tulos oli se, että liikunta vähensi yöllisiä kuumia aaltoja, ja unen laatu parani.

Liikunnan todettiin vähentävän myös somaattisia oireita, muisti- ja keskittymisvaikeuksia sekä psyykkisiä oireita, kuten ärtyneisyyttä ja masentuneisuutta. Kun psyykkinen jaksaminen paranee, eivät pienet vastoinkäymisetkään enää haittaa.

Liikunta parantaa elämänlaatua ja vahvistaa naisen tunnetta omasta hyvinvoinnista.

Lisäksi liikunnasta kertyy monia muita terveysvaikutuksia. Liikunta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja osteoporoosia.

4. Mitkä ovat ne vaikutusmekanismit, joiden kautta liikunta helpottaa oireita?

Liikunta edistää beetaendorfiinin tuotantoa, mikä puolestaan vaikuttaa kehon lämmönsäätelyjärjestelmään. Tämä selittää kuumien aaltojen helpottumista.

Kuumien aaltojen sietäminen voi helpottua sitäkin kautta, että liikuntaa harrastaessa elimistö tottuu hikoiluun. Oireet eivät enää tunnukaan niin kiusallisilta.

Liikunta lisää myös mielihyvähormonien, kuten noradrenaliinin, dopamiinin, serotoniinin ja endorfiinin tuotantoa aivoissa. Hyvänolontunteen voi huomata jo liikunnan aikana, mutta viimeistään sen jälkeen.

Hyödyt näkyvät selkeimmin, jos ei ole aiemmin harrastanut paljon liikuntaa. Naiset, jotka ovat aina liikkuneet aktiivisesti, ovat nauttineet liikunnan tuomista hyödyistä jo pitkään, ja heidän voi olla vaikea enää lieventää vaihdevuosioireita liikkumalla enemmän.

5. Auttaako asenne vaihdevuosioireisiin?

Aivan varmasti. Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa naisen elämää, ne eivät ole mikään sairaus. Vaihdevuosiin kannattaa suhtautua uutena elämänvaiheena ja uutena mahdollisuutena.

Usein vaihdevuosi-ikäisen naisen lapset ovat jo aikuisia, ja aikaa itselle on ihan eri tavalla kuin aiemmin. On aikaa kuunnella itseään ja omaa kehoaan ja miettiä, mitä minä tarvitsen.

6. Voiko ruokavaliolla helpottaa vaihdevuosioireita?

Kyllä. Ihminen on kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Terveellinen, monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio on hyvinvoinnin perusta.

Nykyään tiedetään, että suoliston hyvinvoinnilla on iso merkitys ihmisen psyykkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. Sanotaan, että suolisto on toiset aivot, sillä suoliston mikrobikanta vaikuttaa suoraan aivoihin. Jos syömme huonosti ja epäterveellisesti, ahdistus, stressi ja masennus saattavat lisääntyä.

Ruokavaliolla on yhteys myös hormonitasapainoon ja -tuotantoon.

Lisäksi epäterveellinen ruokavalio ylläpitää matala-asteista tulehdusta kehossa, joka altistaa monenlaisille kansantaudeille kuten diabetekselle ja sydän- ja verisuonisairauksille.

7. Miten vaihdevuosi-ikäisen naisen pitäisi syödä?

Ruokavalio, joka pohjautuu funktionaaliseen lääketieteeseen ja sitä noudattavaan ravintoterapiaan, on yksi mahdollinen vaihtoehto. Usein se vaatii perusteellisen ruokavalion siivouksen: Jätetään pois valkoiset viljat ja niistä valmistetut ruoat, muut valmisruoat, pikaruoat, sokeri ja liika alkoholi. Vältetään vähärasvaisia, rasvattomia ja kevyttuotteita. Syödään mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa: kalaa, tuoreita vihanneksia ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Lisäksi tulee varmistaa, että ruokavaliossa on tarpeeksi proteiinia – mutta punaista lihaa ei tarvitse syödä kuin muutaman kerran kuussa. Leikkeleitä emme tarvitse lainkaan.

Valkoiset viljat voi korvata kauralla, rukiilla, hirssillä ja tattarilla, kvinoalla tai amarantilla sekä tummalla tai villiriisillä. Maitotuotteita kannattaa käyttää kohtuullisesti.

8. Pitääkö rasvaa välttää?

Terveelliset rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota – funktionaalisen ravintoterapian mukaan niihin eivät kuulu margariini eivätkä vähärasvaiset ja rasvattomat ruoat tai kevyttuotteet. Ne ovat niin pitkälle prosessoituja, ettei niissä ole enää mitään luonnollista jäljellä. Ravintoarvo on liki nolla. Lisäksi kevyttuotteissa on paljon lisäaineita.

Hermosto, aivot, vastustuskyky, hormonijärjestelmä ja energiantuotanto tarvitsevat hyviä rasvoja. Näihin kuuluvat avokado, kookosöljy, kylmäpuristettu oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, rasvainen kala sekä muita prosessoimattomia eläinrasvoja kohtuudella.

9. Pitäisikö syödä lisäravinteita?

Usein sanotaan, että jos ruokavalio on monipuolinen, ei tarvitse turvautua purkkiin. Mutta ruokamme on nykyään paljon ravintoköyhempää kuin aiemmin.

Vaihdevuosi-ikäisen naisen kannattaa käyttää joitakin lisäravinteita, mutta ne eivät saa korvata terveellisiä aterioita. Lisäravinteiden käytössä olisi hyvä konsultoida asiantuntijaa.

Harkita voi ainakin omega-3-rasvahappoa, jossa on runsaasti EPA- ja DHA-rasvahappoja sekä D3-vitamiinia, C-vitamiinia ja B12-vitamiinia, jos syö lihaa vain harvoin. Magnesiumia voi olla syytä käyttää, sillä sen tarve kasvaa ikääntyessä.

10. Onko luontaistuotteista apua vaihdevuosioireisiin?

Monet ovat saaneet helpotusta luontaistuotteista, kuten puna-apilasta, salviasta tai maca-juuresta. Toisilla luontaistuotteet eivät ole auttaneet yhtään.

Usein saattaa käydä niin, että tuotteet helpottavat oireita vain tietyn ajan.

Asiantuntijoina koulutuspäällikkö, terveystieteiden tohtori Kirsi Mansikkamäki (liikuntaa koskevat kysymykset 1 – 5) ja kliininen ravintoterapeutti Sinikka Pakeman (ravitsemusta koskevat kysymykset 5 – 10). Funktionaalinen ravintoterapia perustuu funktionaaliseen ja yhdistävään lääketieteeseen eivätkä sen näkemykset vastaa aina Valtion ravitsemusneuvottelukunnan käsityksiä.

X