Niskakipu piinaa – Mikä avuksi niskasärkyyn? Miten kivut voi estää jo ennalta? Näin fysioterapeutti neuvoo
Niskakipu on kehon keino kertoa, että se kaipaa muutosta. Uusi työasento, tyyny tai treeni voivat auttaa, mutta myös hyvä, syvä hengitys.
Asentoa kannattaa vaihtaa työpäivän aikana useasti.
Niskakipu tuntuu särkynä niskan, kaulan tai hartiaseudun alueella. Mikä avuksi kun niska on kipeä?
Näin vastaa 10 kysymykseen asiantuntijamme, OMT-fysioterapeutti, työfysioterapeutti Jouni Peltola, Terveystalo.
1. Onko vika tyynyssä, jos niska on aamulla kipeä?
Sopimaton patja ja tyyny voivat muuttaa niskan asentoa niin, että niska kipeytyy. Niska on hyvässä asennossa silloin, kun selkäranka muistuttaa sivusta katsottuna loivaa s-kirjainta ja pää on rangan jatkeena. Tämä pätee myös makuuasentoon.
Selkärangan nikamat niveltyvät toisiinsa ketjumaisesti. Muutos missä kohtaa ketjua tahansa muuttaa rangan asentoa ja kuormittaa niskaa. Vatsalla nukkuminen haittaa niskan asentoa, sillä siinä niskaan tulee kierto.
Tyynyn ei tarvitse olla kallis niskatyyny. Tärkeintä on sopiva korkeus ja se, että tyyny pitää muotonsa. Patjan vaihto vähän pehmeämpään voi ohjata nukkujan niskan kannalta parempaan kylkiasentoon. Kovalla patjalla ihminen hakeutuu luonnostaan vatsamakuulle.
2. Miten estää, ettei niska väsy töissä?
Kolotukset ja jumit ovat kehon keinoja kertoa, että asentoa kannattaa vaihtaa päivän mittaan. Seuraava asento on aina paras asento, ja se voi olla eri ihmisillä erilainen, sillä ihmiset kuormittuvat yksilöllisesti. Toinen voi alkaa oireilla jossain asennossa rakenteensa, mahdollisten kulumien tai heikon lihaskunnon vuoksi toista varhemmin.
Niska kuormittuu asennoissa, joissa se joutuu taipumaan eteen tai taakse, tai kiertymään. Asennon hallinta vaikeutuu tarkkuutta vaativissa töissä, ja työtä olisikin hyvä tauottaa.
Niskan lihakset jatkuvat hartioihin. Työskentely kädet koholla jumittaa hartiat. Tauoilla voi pyöritellä hartioita ja pumpata niitä ylös-alas. Välillä hartiat voi nostaa korviin, laskea rauhassa viiteen ja päästää ne sen jälkeen rentoina alas. Pumppaavat liikkeet lisäävät alueen aineenvaihduntaa ja elvyttävät verenkiertoa.
3. Mitä kiire tekee niskalle?
Kiire kipeyttää niskan, sillä kiireessä ihminen nostaa herkästi hartiat korviin ja muuttaa hengitysrytmiään. Hän voi pidättää hengitystään tai unohtaa hengittää ulos riittävän pitkään, mikä haittaa lihasten hapensaantia ja estää rentoutumisen.
Osa ihmisistä jännittää hartioitaan ja pidättää hengitystään huomaamattaan jännittävissä tilanteissa, kuten liukkaalla autoillessa tai kävellessä.
4. Ehkäiseekö kuntosalitreeni niskavaivoja?
Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu on paras tapa ehkäistä niskavaivoja. Kuntosalilla täytyy kuitenkin tietää, mitä tekee, ja muistaa treenata tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
Niska-hartiaseudun lihaksista osa on pinnallisia, osa syviä. Kuntosalilla tulee monesti treenattua vain pinnallisia lihaksia.
Pinnalliset lihakset huolehtivat voimantuotosta. Ne tekevät töitä reippaasti, mutta väsyvät nopeasti. Syvät lihakset ovat lihaksia, jotka jaksavat työskennellä pitkään.
Jos niska-hartiaseudun syvät lihakset ovat heikot, pään kannattelu jää pitkälti pinnallisille, nopeasti väsyville lihaksille.
5. Miten niskan syvistä lihaksista saa vahvat?
Syy niskakipuun voi olla niskan ja kaulan lihasten epätasapainossa. Monesti niskalihakset ovat kaulan lihaksia vahvemmat, eli kumpiakin pitäisi vahvistaa tasapuolisesti.
Syviä, niskan asentoa ylläpitäviä lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi vastuskuminauhoilla tai vastustamalla kädellä pään liikettä.
Kaulan syvät tukilihakset voimistuvat, kun nostaa selinmakuuasennosta päätä lattiasta ylöspäin ja pitää leuan kohti rintakehää. Tässä asennossa leukaan tulee kunnon kaksoisleuka.
6. Uskaltaako niskaa hieroa itse?
Niskan takaosan hierominen on turvallista, kunhan liikkeet ja tuntuma ovat pehmeitä. Nikamia ei saa painella, eikä ulottaa sormia kaulan ja siellä kulkevien valtimoiden puolelle.
Jos niska on kunnolla tai usein kipeä, kannattaa lähteä ammattilaiselle hierontaan. Oma apu ei auta, jos vaivaan liittyy puutumista tai pistelyä.
Lue myös: Särkeekö päätä? Ovatko niskat jumissa? Nopealla kuminauhajumpalla saat veren kiertämään
Someniska tai ennen kutsuttu emännän kyömy johtuu useimmiten pään virheasennosta sekä passiivisuudesta ja kireydestä hartiaseudun alueella. Nykyään päätetyö sekä jatkuva erilaisten ruutujen katsominen aiheuttaa asennon, jossa hartiaseutu kallistuu eteenpäin ja hartiat menevät lysyyn. © Tommi Tuomi
7. Mikä auttaa parhaiten kipeään niskaan: lämmin, kylmä, kipugeeli vai sähkö?
Lämmin kauratyyny voi rentouttaa niskaa mukavasti. Erilaiset kylmä- ja lämpögeelit tuottavat tuntemuksen, joka vie kärjen kivulta. TNS-laitteella ärsytetään sähköllä kosketushermopäätteitä, mikä estää kipuärsykkeiden etenemisen selkäytimestä aivoihin. Se ja paikallinen kipugeeli ovat suun kautta otettavia kipulääkkeitä parempi vaihtoehto, jos lääkettä tarvitsee pitkään tai usein.
Mikään näistä keinoista ei kuitenkaan poista syytä siihen, miksi niska- ja hartialihakset jännittyvät. Syy voi olla esimerkiksi ihmisen elämäntilanteessa, ihmissuhteissa tai opitussa tavassa. Uusien tapojen oppiminen vaatii itsetutkiskelua, aikaa ja halua.
8. Millainen liikunta ehkäisee niskavaivoja?
Tärkeintä on, että ihminen liikkuu tavalla millä tahansa. Liikkuminen laukaisee lihasjännitystä, laittaa verenkierron liikkeelle ja elvyttää niskaa ja hartioita, vaikka liike ei suoraan niihin kohdistuisikaan.
Jokaiselle niskalle sopivaa liikuntamuotoa tai liikkeitä ei ole olemassa, vaan itselle hyvät löytyvät usein ammattilaisen avulla ja kokeilemalla. Jos jokin liike ei tunnu hyvältä parin viikon kokeilun jälkeen, se kannattaa vaihtaa toiseen.
Pahimmassa kipuvaiheessa lihakset tarvitsevat rentoutusta. Tällöin kävely on hyvää liikuntaa.
9. Kun niskakipu piinaa, pitäisikö niskakipuisen valikoida harrastuksiaan?
Jos niskan seutu jännittyy työssä, vapaalla kannattaa liikkua tavalla, joka eroaa työstä mahdollisimman paljon. Joskus sanotaan, ettei tarkkaa työtä tekevän ihmisen kannattaisi harrastaa esimerkiksi rintauintia tai neulomista. Mutta jos tekniikka on kunnossa eikä harrastuksia ole joka päivä, uinti tai neulominen ei kuormita niskaa.
Jos niskan huolto kunnossa, se sietää yllättävän paljon epämukavia asentoja. Huolto tarkoittaa terveellisiä elintapoja, eli liikettä, unta ja ravitsemusta, ja joskus myös ihmissuhteiden laittamista kuntoon.
10. Koska niskakipuun tarvitaan ammattiapua?
Elleivät omat keinot auta parissa viikossa, pitää hakea apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta. Jos kipu on voimakasta tai siihen liittyy tuntopuutoksia tai kova päänsärky, lääkärille lähtöä ei kannata viivytellä. Fysioterapeutti voi auttaa, jos niskat ovat jumissa aina työpäivän jälkeen ja jumit helpottavat lomilla.
Työfysioterapeutti voi neuvoa, miten työergonomia kohenee ja työn kuormitus niskalle vähenee.