Helpot ohjeet lantionpohjan jumppaan! Treenaa lantionpohja kuntoon näillä liikkeillä
1. Tunnista lantionpohjan lihakset
Istu risti-istunnassa. Supista emätintä ja peräaukkoa kevyesti sisään ja ylöspäin. Voit tunnustella kädellä istuinkyhmyn sisäpinnalta jännittyvätkö lihakset sisään ja ylöspäin. Suunta on väärä, jos tunnet niiden pullistuvan ulospäin.
Tunnustele lihaksia kädellä istuinkyhmyn sisäpinnalta. Marjo Tynkkynen
2. Vatsarutistus kehittää lantionpohjan lihasten kestovoimaa
Asetu koukkuselinmakuulle. Hengitä sisään. Uloshengityksellä ime emätintä sisään ja ylöspäin sekä napaa sisään ja tee rauhallinen vatsarutistus viiteen laskien. Pidä lantionpohja napakkana koko ajan.
Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon viiteen laskien ja lopuksi rentouta lantionpohja. Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavaa suoritusta.
Toista 8 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten kestovoimaa.
Asetu koukkuselinmakuulle. Hengitä sisään. Marjo Tynkkynen
Tee rauhallinen vatsarutistus viiteen laskien. Marjo Tynkkynen
3. Rakkauden lukko parantaa lantionpohjan lihasten nopeusvoimaa
Asetu selinmakuulle jalat ristissä kohti kattoa. Supista emätintä sisään ja ylös, pidä, puhalla terävästi ulos ja lopuksi rentouta lantionpohja.
Toista 8 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten nopeusvoimaa.
Supista emätintä sisään ja ylös, pidä, puhalla terävästi ulos ja lopuksi rentouta lantionpohja. Marjo Tynkkynen
4. Osteri kehittää lantionpohjan lihasten maksimivoimaa
Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alla tyynynä, jalat koukussa päällekkäin.
Kierrä päällimmäistä lonkkaa ulkokiertoon emätintä sisään ja ylöspäin supistaen niin kovaa kuin pystyt, pidä jännitys 5 sekunnin ajan. Laske jalka alas ja rentouta lantionpohja. Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavaa suoritusta.
Toista 4 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten maksimivoimaa.
Kierrä päällimmäistä lonkkaa ulkokiertoon emätintä sisään ja ylöspäin supistaen niin kovaa kuin pystyt Marjo Tynkkynen
5. Peruutus rentouttaa
Asetu konttausasentoon toinen jalka sivulle suoraksi. Alaselässä on luonnollinen notko. Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. Pidä selkä notkolla.
Tunne venytys sisäreidessä ja istuinkyhmyjen alueella kevyesti. Istuinkyhmyt erkanevat näin peruuttaessa toisistaan ja niiden välillä kulkevat lantionpohjan lihakset saavat venytystä. Palaa takaisin keskiasentoon.
Toista 5 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja kireää sisäreittä.
Alaselässä on luonnollinen notko. Marjo Tynkkynen
Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. Marjo Tynkkynen
6. Pallohieronta tuolin päällä
Asetu istumaan kovalle tuolille. Kallistu toiselle pakaralle ja aseta faskiapallo, lacrossepallo tai tennispallo toisen puolen istuinkyhmyn sisäpuolelle tai istuinkyhmyn tienoolle. Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota. Kipua ei saa tulla, mutta makea venytyksen tunne saa tuntua.
Toista 1 minuutti molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia.
Jumppaa lantionpohjan lihaksia. Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota. Marjo Tynkkynen
Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen
Pidä huolta kehosi perustasta
Lantionpohjan lihakset voivat heikentyä ikääntyessä, raskauden ja synnytyksen myötä sekä ylipainon seurauksena. Ne voivat olla myös liian jännittyneet esimerkiksi kovan salitreenin vuoksi synnyttämättömilläkin naisilla.
Jotta lihas voi supistua eli tuottaa voimaa, sen pitää voida myös rentoutua. Jännittynyt lihas ei kykene tuottamaan voimaa, eli ylijännittynyt lantionpohja toimii yhtä huonosti kuin heikko.
Siksi teemme voimaharjoitteiden lisäksi myös rentouttavia harjoitteita.
Sisäreiden, pakaran ja etureiden jännittyneet lihakset voivat haitata myös lantionpohjan toimintaa.
Lantionpohjanlihakset pitää oppia tunnistamaan ennen harjoitteluun siirtymistä.
Lantionpohjan on pystyttävä aktivoitumaan nopeasti esimerkiksi aivastaessa, jolloin tarvitaan nopeusvoimaa.
Kestovoimaa vaaditaan esimerkiksi juoksulenkillä. Maksimivoimaa tarvitaan ponnistuksissa ja nostoissa.
Kaikkia näitä voimaominaisuuksia kannattaa harjoittaa päivittäin.
