Millainen tyyny on sinulle sopiva? Näin valitset oikean tyynyn - Huono nukkumisasento kuormittaa hermoja ja verisuonia
Särkeekö niskaa? Jomottaako päätä? Huimaako? Syypää vaivoihin voi olla vääränlainen tyyny. Fysioterapeutti Daniel Selin antoi ohjeet oikean tyynyn valintaan.
Tyynyn on oltava oikean kokoinen ja sen muotoilun on sovittava oman niskan muodoille.
1. Miksi tyynyllä ja nukkumisergonomialla on väliä?
On hyvä muistaa, että sängyssä vietetään jokseenkin yhtä paljon aikaa kuin työpaikalla. Tyynyn valinta on osa hyvää nukkumisergonomiaa, hyvän nukkumisasennon ylläpitoa.
Nuorella iällä nukkumisasennon merkitys on vähäisempi, koska nivelet ovat notkeat ja kaula- ja rintarangan liikkuvuus suurimmillaan. Vuosien vieriessä liikkuvuus vähenee ja nivelet jäykistyvät, ja silloin nukkumisasennollakin on yhä enemmän väliä.
Huonossa asennossa nukkuminen – jonka pitäisi olla palautumista päivän kuormituksesta – alkaakin kuormittaa hermoja ja verisuonia, aiheuttaa nivelille painekuormitusta ja voi venyttää väärällä tavalla nivelsiteitä tai lihaksia. Kehon palautuminen jää vajaaksi.
2. Minkälainen tyynyn pitäisi olla?
Periaatteessa tavoitteena on etsiä tyyny, joka saa niskan asettumaan omassa nukkuma-asennossa lähelle neutraaliasentoa – siis asentoon, jossa niveliin tai niitä ympäröiviin nivelsiteisiin ei kohdistu venytystä tai painetta.
Ei kuitenkaan ole olemassa tyynyä, joka sopisi kaikille. Tyynyn sopivuus vaihtelee iän, nukkumisasennon, patjan kovuuden ja oman tottumuksen mukaan.
Niskan asentoon vaikuttaa muukin kuin tyyny: jos patja on kovin pehmeä, niska kääntyy kehon upotessa patjaan.
On ihmisiä, jotka ovat tottuneet tietynlaiseen tyynyyn eivätkä osaa nukkua muunlaisella.
Myös nivelten jäykkyys tai tuki- ja liikuntaelinvaivat voivat vaikuttaa siihen, minkälainen tyyny on lopulta sopiva.
Nukkumisergonomiaa pitää aina tarkastella kokonaisuutena. Ja koska muuttujia on niin paljon, tyynyvalinta on aina tehtävä yksilöllisesti.
3. Minkälainen tyyny sopii selällään nukkuvalle?
Yleensä selinmakuulla nukkuva hyötyy matalasta tyynystä.
Jos tyyny on kovin korkea, se kääntää leukaa kohti rintaa, jolloin kaularanka taipuu huonoon asentoon. Lihaksiin syntyy jännitys, ja niska on herätessä jäykkä ja kipeä.
4. Minkälainen tyyny sopii kylkiasennossa nukkumiseen?
Kylkimakuulla nukkuvan on yleensä hyvä valita joko korkea tai keskikorkea tyyny, jotta olkapään alueelle ei syntyisi liiallista painetta.
Jos selkäranka kiertyy kylkimakuulla huonoon asentoon, tyynyä voi käyttää myös polvien välissä tai ylemmän käsivarren tukena.
Tyyny tukee juuri sopivasti nukkujaansa. Tyynyn valinnalla on väliä. iStock © iStock
5. Mikä tyyny on paras, jos nukkuu vatsallaan?
Vatsamakuulla tyynyä ei tarvitse välttämättä lainkaan. Vatsallaan nukkujat käyttävät tyynyjään hieman eri tavoin, mutta kaikkein suositeltavinta olisi asettaa tyyny takaraivon alle niin, että kasvot jäävät hieman alemmas kuin takaraivo. Tämä vähentää kaularankaan kohdistuvaa kiertoa.
Vatsamakuulla nukkujan tyyny ei missään nimessä saisi olla korkea varsinkaan, jos patja antaa paljon periksi: pehmeällä patjalla rintakehä vajoaa patjaan aiheuttaen kaularankaan kierron lisäksi taaksetaivutuksen.
Korkea tyyny lisää painetta kaularangan ja rintarangan yläosan pieniin fasettiniveliin ja lukitsee kaularangan kiertoon. Silloin ei ole ihme, jos niska on aamulla jäykkä ja kipeä.
6. Vaihtelen asentoa yön aikana – pitäisikö tyynyjä hankkia useampi?
Yksi tyyny kyllä riittää. Tyynyn vaihteleminen yön aikana johtaa usein turhaan heräämiseen, jolloin unenlaatu kärsii.
Sen sijaan lisätyynyistä esimerkiksi polvien välissä voi joskus olla paljonkin hyötyä – niiden käyttö voi lisätä nukkumisen mukavuutta ja vähentää kuormitusta, jolloin yöllinen kääntyilykin voi vähentyä.
Lisätyynyillä voi vähentää niveliin kohdistuvaa painetta, neutralisoida rangan asentoa, tai pienentää hermoihin, verisuoniin tai lihaksiin kohdistuvaa venytystä ja pinnettä.
Lisätyynyistä voi olla iso apu varsinkin silloin, kun jokin sairaus tai vaiva hankaloittaa nukkumista.
7. Millainen tyynyn täyte on paras?
Tällä hetkellä valtaosa tyynyistä on täytetty polyesterillä, mutta täytteenä voi olla myös polyakryylia, selluloosapohjaisia tuotteita tai luonnontuotteita kuten untuvaa.
Valinnan voi hyvin tehdä oman tottumuksen ja mieltymyksen perusteella. Se kannattaa kuitenkin huomioida, että pehmeä tyyny muuttaa yleensä muotoaan enemmän kuin napakka.
Jos tyynyn täytteellä on liikaa liikkumatilaa, tyynyn sisin painautuu ja siirtyy yön aikana pään alta sivuille. Muutoin tyynyn pehmeydellä tai kovuudella näyttäisi olevan hyvän ergonomian kannalta pienempi merkitys kuin sen korkeudella.
8. Miten ergonominen tyyny valitaan oikein?
Tyynyn on oltava oikean kokoinen ja sen muotoilun on sovittava oman niskan muodoille, jotta niskan asennosta tulee mahdollisimman neutraali. Ja vaikka tyyny tuntuisi liikkeessä hyvältä, oma patja voi olla testisänkyä pehmeämpi tai kovempi.
Tyynyä olisi hyvä koekäyttää muutama yö, siinä tulee varmistettua tyynyn sopivuus. Siksi tyyny kannattaa ostaa sellaisesta liikkeestä, joka myy tyynyn vasta vähintään parin päivän koekäytön jälkeen.
Koekäytön mahdollistavilla myymälöillä on koetyynyt, joita asiakkaat voivat kokeilla rauhassa kotona ennen ostopäätöstä.
9. ”Ostin kalliin ergonomisen tyynyn, mutta sain siitä vain kauhean huimauksen ja päänsäryn. Mikä meni vikaan?”
Mikään ei varsinaisesti mennyt vikaan – se tyyny ei vain ollut sinun tyynysi.
Ergonomisissa tyynyissä on erityisen tärkeä huomioida oikea koko. Tyynyt ovat varsin napakoita, ja jos tukiosa kaularangan alla on liian korkea, se painaa kaularangan keskiosia, ja syntyy painetta. Tarkoitus olisi, että kaularanka vain lepää hellästi tyynyllä.
Tyynyssä oleva kuoppa voi myös olla liian syvä. Silloin yläniska kallistuu liikaa taaksepäin. Yläniskan lihakset joutuvat pitkittyneeseen supistuneeseen tilaan, verenkierto vaikeutuu, lihasjännitys kasvaa, ja kaularangan hermotkin voivat paineistua.
On kuitenkin hyvä muistaa myös se, että niska- ja hartiaseudun kiputiloihin on muitakin syitä kuin tyyny. Yleinen väärinkäsitys on, että kaularanka on jollain tavalla hento ja hutera ruumiinosa, joka tarvitsee tukea yön aikana. Tämä ei pidä paikkaansa.
Tutkimuksissa esimerkiksi ergonomisilla tyynyillä ei ole ollut suurempaa hyötyä niskakivuista kärsiville verrattuna ei-muotoiltuun tyynyyn.
Jos sopivaa ergonomista tyynyä ei tunnu löytyvän etsinnästä huolimatta, siitä ei siis kannata huolestua – ehkä muotoilematon tyyny on sinulle juuri se oikea.
10. Mistä tiedän, onko oma tyynyni sopiva?
Jos nykyisellä tyynyllä nukkuu omasta mielestään hyvin eikä aamulla tunne erityistä kankeutta tai kipua, tyyny on todennäköisesti sopiva.
Sen sijaan yölliset heräämiset, toistuva päiväväsymys sekä aamupainotteiset kireys- ja kiputilat ovat merkkejä siitä, että paitsi tyynyä, myös nukkumisergonomiaa on hyvä tarkastella.
11. Miten usein tyyny pitäisi vaihtaa?
Tyynyn vaihtaminen on ajankohtaista, kun siitä alkavat käytön myötä kadota muoto ja tukevuuteen liittyvät ominaisuudet.
Tyynyn vanheneminen riippuu tyynyssä käytetyn materiaalin, hikoilun ja hilseilyn määrästä sekä pesutiheydestä. Vaikka peseminen voi muuttaa tyynyn ominaisuuksia, se olisi hyvä pestä ainakin kerran tai pari vuodessa.
12. Ovatko nukkumisen aiheuttamat vaivat yleisiä?
Vastaanotolleni tulevat potilaat valittavat usein kipuja ja jäykkyyksiä, jotka ovat pahimmillaan aamulla tai aamuyöstä. Kun on hetken liikkeellä, vaivat helpottuvat.
Oireet johtuvat tyypillisesti siitä, että niveliin ja nivelsiteisiin on nukkuessa kohdistunut suurentunut tai pitkittynyt paine tai venytyskuormitus. Silloin nukkumisergonomian kartoitus voi auttaa ratkaisemaan ongelman.
Lue myös: Unitutkijan 12 vinkkiä hyviin yöuniin – Näin parannat unesi laatua
Asiantuntijana OMT fysioterapeutti Daniel Selin INTO Terveys Oy:sta.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti