Juoksu on turvallista pakkasillakin, kun otat huomioon nämä vinkit – Älä tee tätä virhettä nesteytyksen kanssa
Pakkaskeleillä moni vaihtaa turhaan talviset lenkkimaisemat juoksumattoon. Asiantuntijan ohjeilla ulkojuoksun voi ottaa osaksi ympärivuotista arkea.
Kovankaan pakkasen ei tarvitse olla este juoksuharrastukselle, kun varusteet ja asenne ovat oikeat.
Vaikka talvilenkkeily vaatiikin hieman enemmän valmistautumista kuin kesäaikaan juoksu, harrastajia riittää kylmään vuodenaikaan myös ulkopoluille.
Yksi heistä on ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri sekä Mehiläisen sairaaloiden johtava lääkäri Tero Yli-Kyyny, jonka mukaan kovemmillakaan pakkasilla ei tarvitse ripustaa juoksukenkiä naftaliiniin. Vaikka omaa juoksuennätystä ei kannata lähteä tavoittelemaan kipakoissa talviolosuhteissa, ne eivät yleisesti ottaen kuormita lenkkeilijää sen enempää kuin hellekään.
Kylmään kannattaa kuitenkin varautua muutamin huomioin, jotta lenkillä välttyy yllätyksiltä.
Tankkaa ennen suoritusta
Yli-Kyyny suosittelee pakkasillakin tankkaamaan kehoa hiilihydraattipitoisin eväin ennen urheilusuoritusta. Kun energia ei lopu kesken, lämmönsäätelykin toimii paremmin. Niin ikään riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeää myös pakkaskeleillä, jotta kylmällä juostessa myös kehon ääreisosat kuten sormet ja varpaat saavat riittävästi verta pysyäkseen lämpimänä.
Pakkasilla ei kuitenkaan kannata ryhtyä juomaan ylimääräisiä huikkia vettä tai urheilujuomaa juuri ennen juoksua.
Yli-Kyynyn mukaan neuvo liittyy lääketieteessä kylmädiureesiksi kutsuttuun ilmiöön:
”Kylmässä keho säästää ääreisosien, kuten sormien ja varpaiden verenkierrosta. Kun ihon verisuonet supistuvat, veri siirtyy sisäelimiin, myös munuaisiin. Juoksijalle tämä voi näyttäytyä yllättävänä tarpeena etsiä pissapaikka kesken lenkin, kun munuaiset ryhtyvät erittämään tavanomaista runsaammin virtsaa.”
Pue passelisti päälle
Suomalaiset ovat tottuneita pukeutumaan lämpimästi pakkaskeleihin. Juoksulenkille lähtiessä pelisäännöt ovat kuitenkin erilaiset – kun reipas liikuntasuoritus ei tapahdu kaikkein kovimmilla pakkaskeleillä, riskinä voi olla ylipukeutuminen.
Itsekin talvella juoksemista harrastava Yli-Kyyny suosii pakkasella kerrospukeutumista: päällimmäiseksi tuulta pitävää vaatetta ja lähimmäs ihoa merinovillaa, joka on materiaalina hengittävää eikä kerää kosteutta puuvillaisten aluskerrastojen tavoin.
Jos talvijuoksu kiinnostaa, Yli-Kyyny kannustaa aluksi kokeilemaan varusteita ja juoksutuntumaa lyhyillä puolen tunnin lenkeillä tutussa lähimaastossa. Vilpoista oloa ei tarvitse juoksulenkin alussa pelästyä, sillä kehon oma lämmöntuotanto käynnistyy vähitellen.
”Jos lähtiessä olo on valmiiksi mukavan lämpöinen, todennäköisesti vartin päästä on jo liiankin kuuma. Pakkasella tämä voi muodostua ongelmaksi; jos pidemmillä lenkeillä pitää taukoja, hiestä märissä varusteissa alkaa herkästi palella”, Yli-Kyyny sanoo.
Kylmänsieto on yksilöllistä
Kylmänsietokykyyn vaikuttavat pukeutumisen lisäksi myös yksilölliset tekijät, kuten esimerkiksi se, minkä verran ihonalaiset kudoksemme sisältävät rasvaa. Se, kellä sitä on enemmän, todennäköisesti sietää myös kylmää paremmin. Samoin on pipon käytön laita. Jos tukka on paksu ja sitä on paljon, pikkupakkasellakin saattaa päähineeksi riittää hiuspanta.
Mikäli lenkillä sormet ja varpaat tuntuvat paleltuvan herkästi, Yli-Kyynyn vinkkinä ei ole ensimmäiseksi tarttua lisäpariin hanskoja ja sukkia. Lääkkeenä voikin toimia juoksuliivin tai yhden kerraston lisääminen varusteluun.
”Kun keskivartalossa on riittävästi eristettä, verenkiertoa riittää myös ääreisosiin. Liika hanskojen ja sukkien aiheuttama puristus sormissa ja varpaissa voi myös mekaanisesti haitata verenkiertoa ja aiheuttaa palelemista.”
Kuuntele kehon tuntemuksia
Pakkasilma on kuivaa ja kylmää ja siksi se kurittaa myös hengitysteitä. Tuulella ikävä vaikutus korostuu entisestään.
Juoksija voi helpottaa lenkin sujumista erilaisin maskein ja huivein, joista laadukkaimmat on valmistettu kylmiin ja kosteisiin olosuhteisiin kehitetystä synteettisestä muovista, neopreenistä.
Tarjolla on myös maskimaisia hengitysilmanlämmittimiä, joiden käyttökokemukset vaihtelevat harrastajan mukaan.
”Siinä, missä yksi kokee lämmittimen helpottavan suoritusta, toisella hengitystyöskentely vaikeutuu ilmanvastuksen vuoksi liiaksi. Tärkeintä onkin aina kuunnella oman kehon tuntemuksia”, Yli-Kyyny sanoo.
Jos mahdollinen perussairaus, kuten esimerkiksi astma, mietityttää, Yli-Kyyny suosittelee riskien minimoimiseksi käyntiä omasta hoidosta vastaavalla lääkärillä ennen pakkaslenkeille lähtemistä.
Talviluonnosta kauneutta ja rauhaa
Pakkasjuoksusta johtuvia pulmatilanteita ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri kohtaa omassa työssään vain harvoin. Sen sijaan pieniä tapaturmia on harrastaessa osunut omalle kohdalle.
”Olen saattanut jonkin lihaksen reväyttää matkan varrella, kun olen juossut liian reippailla tehoilla kovassa pakkasessa, tai sortunut tekemään vetoharjoituksia. Ne olisi jälkiviisaana kannattanut tehdä sisähallissa.”
Puijon Mahdin polkujuoksuseuraan kuuluva Yli-Kyyny lukeutuu heihin, jotka eivät halua vaihtaa talvisia lenkkimaisemiaan Kuopiossa kuntosalin juoksumattoon.
”Pakkasellahan luonto on todella kaunis, kun värit ovat kirkkaat ja ilma kuulasta. Lisäksi lenkkipolulla saa juosta rauhassa eivätkä lenkkaritkaan lipsu alustalla, kuten lämpimämmillä talvikeleillä usein.”
Viimeksi pari päivää sitten lyhyt juoksupyrähdys sujui 30 miinusasteessa. ”Voittajaolon voi saada jo siitä, että nousee sohvalta ja lähtee liikkumaan. Todettava kuitenkin on, että lenkin tekeminen tiukassa pakkasessa tuo tähän kaikkeen vielä pienen ekstrabonuksen”, Yli-Kyyny naurahtaa.
