Kotimaiset marjat terveellisempiä kuin ulkomaiset – Mitä pohjoisempaa poimittu, sitä enemmän suojaravinteita

Jaa artikkeliTilaa Seura
© colourbox
Kesällä kannattaa nauttia marjojen hyvää tekevistä vaikutuksista.

1. Miksi marjoja kannattaa syödä?

Marjat ovat monipuolisia suojaravinteiden lähteitä. Suojaravinteilla tarkoitetaan vitamiineja ja hivenaineita, jotka suojaavat kehoa ulkoisia hyökkäyksiä vastaan sekä piristävät ja tasapainottavat kehon omaa aineenvaihduntaa.

Erityisen runsaasti marjoissa on C-vitamiinia, karotenoideja, fenolisia yhdisteitä ja kuituja. Lisäksi marjat tasapainottavat hyvin liiallisen suolan eli natriumin saannin haittoja, sillä monet marjat sisältävät paljon kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

 

2. Mikä on sopiva päiväannos marjoja?

Marjoille ei ole olemassa suositeltua päiväannosta. Yleisesti voi kuitenkin sanoa, että noin kahvikupillinen tuoreita marjoja päivässä on hyvä annos, sillä siitä saa jo marjojen hyödyt tehokkaasti. Joidenkin tutkimusten mukaan jo huomattavasti pienemmilläkin annoksilla on saatu erinomaisia tuloksia.

Erään tutkimuksen mukaan jo 28 gramman säännöllinen päiväannos tyrniä alensi elimistön tulehdusmerkkiaineita merkittävästi. Tärkeintä on syödä marjoja säännöllisesti päivittäin, ei suuria määriä kerralla.

Kuten kaikkea muutakin, marjojakin voi syödä liikaa. Marjojen hedelmähapot voivat rasittaa hampaita ja aiheuttaa siten reikiintymistä. Heti marjojen syönnin jälkeen ei kannata harjata hampaita, jotta hammaskiille ei kulu.

Erittäin runsaan tyrnin syönnin on todettu voivan aiheuttaa mahavaivoja herkkävatsaisille.

 

3. Miten marjoja kannattaa yhdistää?

Marjoja kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti, mutta mitään tiettyjä yhdistelmäsuosituksia ei ole. Parhaan tehoainelatauksen saa, kun syö erivärisiä marjoja yhdessä.

Tyrnissä ja lakassa on karotenoidivärejä, joista eräät ovat A-vitamiinin esiasteita. Mustikoissa, herukoissa ja punaisissa marjoissa on antosyaanivärejä. Kaikissa marjoissa on vaihtelevasti erilaisia fenolisia yhdisteitä.

Kaupoissa olevissa valmiissa sekoituksissa on usein yhdistetty samanvärisiä marjoja luultavasti ulkonäön takia. Esimerkiksi sinisiä ja keltaisia marjoja yhdistämällä sekoituksesta tulee harmaata, eikä se ole kovin esteettisen näköistä.

Kotona kannattaa kuitenkin rohkeasti yhdistää erivärisiä marjoja, jolloin niiden vaikutuksista pääsee nauttimaan eniten.

 

4. Voiko marjoja syömällä hidastaa ikääntymistä?

Tutkimuksin ei ole pystytty todistamaan, että marjoja syömällä voi hidastaa ikääntymistä. Erilaisia yksittäisiä esimerkkejä marjojen terveyshyödyistä kuitenkin on paljon, mikä viittaa myös siihen, että ne voivat auttaa pitkän iän saavuttamisessa.

Tutkimusten mukaan tiedetään esimerkiksi, että marjatuotteita syömällä metabolisen oireyhtymän riskitekijät voivat vähentyä. On havaittu, että marjoja syömällä tietyt maksa-arvot muuttuvat parempaan suuntaan, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

 

5. Millä tavalla marjat on terveellisintä syödä?

Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun syö ne tuoreeltaan. Pakastaminen ja kuivatus kuitenkin säilyttävät niiden tehoaineet varsin hyvin. Vuoden pakastus ei juuri vähennä marjojen tehoaineiden määrää. Myös kuivattuna marjat säilyvät hyvin, ja silloin ne ovat hyvin tiivistetyssä muodossa, eli jo pieni määrä sisältää paljon vaikuttavia aineita.

Marjamehu on hyvä valmistaa minimiprosessoinnilla, eli mehua kannattaa kuumentaa vain sen verran, että homeet ja hiivat tuhoutuvat.

Hillon ja mehun valmistuksessa osa tehoaineista usein katoaa, mutta niitä jää myös toki jäljelle.

 

6. Miten marjojen syönti vaikuttaa verensokeriin?

Marjoissa on sokeria, ja niiden syönti nostaa aterianjälkeistä sokeritasoa samansuuntaisesti kuin mikä tahansa ruoka. Marjojen erityispiirre kuitenkin on, että niiden muut komponentit alentavat sokeripiikkiä, ja se on myös kokeellisissa tutkimuksissa selvästi osoitettu. Ilmeisesti kyse on fenolisten yhdisteiden vaikutuksesta, mutta ilmiötä ei vielä tunneta tarkkaan.

Selvää kuitenkin on, että marjojen sokeri ei aiheuta yhtä voimakasta veren sokeritason nousua kuin vastaava sokerimäärä ilman marjoja.

Kun verensokeri pysyy tasaisena, sekä keho että mieli voivat yleensä hyvin. Siksi marjat ovat erinomaista syötävää sekä terveille että riskiryhmissä oleville.

 

7. Miten kotimaiset marjat eroavat ulkomaisista?

Marjoja tutkimalla on havaittu, että suomalaiset marjat poikkeavat monista muista marjoista ravintosisällöltään. Elämän sopeutuminen pohjoiseen ilmastoon on vaikuttanut myös marjoihin. Mitä pohjoisempana marjat kasvavat, sitä enemmän niissä yleensä on suojaravinteita, kuten tiettyjä fenolisia yhdisteitä.

Pohjoisessa sadot voivat olla vähäisempiä, mutta ravintotiheys on suurempi. Myös siemenöljyjen rasvahapot muuttuvat juoksevammiksi, mikä on ravitsemuksellisesti hyvä asia.

Tarkkoja yleistyksiä ei kuitenkaan voi tehdä, sillä vaihtelu on hyvin marjakohtaista. Lisäksi ero näkyy myös Suomen sisällä, Etelä-Suomessa marjojen ravintosisältö voi olla erilainen kuin Lapissa.

8. Miten marjat auttavat pitämään huolta silmistä?

Usein sanotaan, että mustikoiden antosyaaniväri olisi hyväksi silmille. Se voi hyvin olla totta, mutta tieteellisesti ei ole pystytty todistamaan, että mustikan syönti parantaisi silmien terveyttä.

Sen sijaan tyrniöljy helpottaa tutkitusti silmien kuivuutta. Suun kautta nautittuna tyrniöljy vähentää kuivasilmäisyydestä johtuvaa kutinaa ja punoitusta. Kuivasilmäisillä kyyneleet ovat erilaisia kuin normaalisilmäisillä, ja tyrniöljyn nauttimisen tiedetään muuttavan kyynelten koostumusta terveiden kyynelten suuntaan.

 

9. Miten marjat vaikuttavat ihon ja limakalvojen kuntoon?

Tutkimuksissa tyrniöljyn on havaittu edistävän suun kautta nautittuna erityisesti naisten genitaalialueen hyvinvointia. Hyvät tulokset saatiin hiilidioksidilla uutetulla öljyllä.

Lisäksi tiedetään, että kun odottava äiti nauttii raskauden ja imetyksen aikana mustaherukan siemenöljyä ja vauvalle annetaan vielä imetysjakson jälkeen samaa öljyä, niin vauvojen atooppisen ihottuman ilmeneminen vähenee merkittävästi. Ei kuitenkaan tiedetä, vähentääkö mustaherukan siemenöljy atopiaa myös aikuisilla.

 

10. Vaikuttavatko marjat eri tavalla terveillä ja sairailla?

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että marjat tuovat enemmän myönteisiä terveysvaikutuksia silloin, jos ihminen kuuluu johonkin riskiryhmään. Jos ihmisellä on esimerkiksi lievä taipumus metaboliseen oireyhtymään, hän hyötyy marjojen syönnistä enemmän kuin täysin terve ihminen.

Tutkimuksen kannalta ongelmana on, että kokeita saa yleisesti tehdä vain terveillä ihmisillä.

Asiantuntijana elintarvikekemian emeritusprofessori Heikki Kallio, Turun yliopisto.

FB_logo     Jaa juttu Facebookissa

Twitter_icon     Jaa juttu Twitterissä

Seura_Logo

   Tilaa Seura

X