Suut makeiksi luonnollisesti

Syötkö sokeria terveellisemmän ruoan kustannuksella? Vaihda piilosokerin lähteet luonnollisempaan makeuteen ja voi paremmin.

Tiedätkö, milloin sait maistaa ensimmäisen kerran sokeria? Päivänä, jona synnyit. Koit silloin elämäsi ensimmäisen miellyttävän elämyksen, kun maistelit äidinmaidon makeita oligosakkarideja. Onko siis ihme, että kaikki ihmiset pitävät sokerista?

Ainoa ongelma on se, että sokeri vie tilaa terveellisemmiltä ruuilta. Yleensä sitä ahmitaan hedelmien, kasvisten ja täysjyväviljan kustannuksella. Samalla kuitujen ja monien suojaravinteiden saanti jää vähäiseksi.

Voisiko makeaa nauttia terveellisemmin?

Varo ansaa

Hunajaa ja erilaisia ”luonnonsokereita” markkinoidaan terveellisinä vaihtoehtoina sokerille. Luontaistuotekaupoista löytyy lisää vaihtoehtoja: agavenektaria, melassia, kookossokeria… Mielikuva luonnollisista makeuttajista on niin positiivinen, että se houkuttelee käyttäjänsä helposti ajatusansaan.

Uskomme, että näissä ”sokerinkorvikkeissa” on huikeat määrät vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta todellisuudessa niiden käyttäminen ravintoaineiden lähteenä on sama asia kuin ruususuolan ripotteleminen ruokaan mineraalilisän toivossa.

Hunajassa on B-ryhmän vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa, mutta näitä ravintoaineita on yllin kyllin muissakin ruuissa. Terveydestään huolehtivilla ihmisillä ei ole niistä puutetta, vaan niitä saadaan monipuolisesta ruokavaliosta jopa yli tarpeen.

Hunajan entsyymeistä ja sen mahdollisesti sisältämistä tehoaineista puhutaan paljon. Sitä, onko niistä hyötyä terveydelle, ei ole tutkimuksissa saatu selville. Jos kuitenkin uskot hunajan sisältävän huipputerveellisiä aineita ja haluat niistä osasi, huolehdi siitä, että nauttimasi hunaja on kotimaista luomuhunajaa. Ulkomaiset hunajat pastöroidaan tai lämpökäsitellään, ja lämpö tuhoaa hunajan entsyymit. Lopputuloksena on pöytäsokeria muistuttava tuote, jossa ei ole jäljellä mitään elävää.

Joka tapauksessa niin hunaja kuin täysruokosokerikin käyttäytyvät elimistössä aivan samalla tavalla kuin valkoinen sokeri. Ne kaikki sisältävät salamannopeita hiilihydraatteja, jotka vaativat imeytyäkseen insuliinia ja sisältävät tyhjää energiaa. Teelusikallisessa hunajaa on 22 kilokaloria, teelusikallisessa sokeria 16 – väristä riippumatta. Keho ei todennäköisesti huomaa eroa, lisäsitpä teehesi lusikallisen täysruokosokeria, hunajaa tai tavallista sokeria.

Piilosokeri näkyväksi

Sokerin vähentäjän tärkein työ on piilosokerin muuttaminen näkyväksi: valmiiksi makeutettuja tuotteita korvataan itse sokeroiduilla. Erityisesti ruuan pinnalle ripoteltu sokeri maistuu voimakkaammin, jolloin sokeria tulee yleensä nautittua vähemmän.

Sokerin suurkulutus johtuu usein makeanhimosta. Sen haltuunotto vaatii vaihtoehtoja, jotka ovat vähintään yhtä herkullisia kuin rakas, tuttu herkku. Laadukas tumma sokeri tai teelusikallinen herkullista hunajaa jogurtin päällä on ylellinen vaihtoehto, joka tekee vaihtokaupasta houkuttelevan.

Makeanhimoa voi lääkitä tietoisesti niin, että makeaa maistellaan joka suupalasta nauttien. Täysruokosokerin makeus on toisenlaista, hieman lakritsalle vivahtavaa. Se on loistava maistelusokeri, joka opettaa pysähtymään makuaistimuksen äärelle.

Makeutta muualta

Stevia on sokeria makeampi, luonnollisempi makeutusaine. Steviakasvin lehtiuutteesta valmistetaan stevioliglykosideja, joilla makeutetaan esimerkiksi virvoitusjuomia ja jogurtteja. Käytön rajaksi suositellaan 4 milligrammaa painokiloa kohden, kun esimerkiksi aspartaamia saa nauttia kymmenkertaisen määrän. Luonnollisempi tapa nauttia steviaa on käyttää kasvin lehtiä makeutukseen.

Yksi tutumpi makeuttaja on soseutettu banaani, jota voi käyttää esimerkiksi leivonnaisten ja jälkiruokien makeutuksessa. Banaanilla makeutetut kakut, leivät ja muffinssit saavat lisää makeaa vaikutelmaa kookosmaidosta tai -hiutaleista, cashew- tai pekaanipähkinöistä, kanelista, aniksesta tai vaniljatangosta. Täysvanilja antaa makeutta pieninäkin annoksina. Makeutta on myös fenkolinsiemenissä ja lakritsinjuuressa.

Kasvi on parasta karkkia

Kasvit sitovat itseensä sokeria, ja terveellisin tapa nauttia makeaa onkin syödä se jonkin kasvin mukana. Juureksissa on sokeria, joka muuttuu pitkässä varastoinnissa tärkkelykseksi. Tuoreesta porkkanasta tehty mehu tai sose toimii makeuttajana esimerkiksi happaman makuparin kanssa. Bataatti, kurpitsa ja palsternakkakin ovat makeita.

Jälkiruuat ja välipalat makeutuvat tuoreella hedelmä- tai marjasoseella, jolla voi korvata myös hillon lettujen välissä.

Vaikka hilloissa on sokeria, ne sisältävät kuitenkin myös marjoja. Varsinkin itse tehdyssä hillossa sokerin osuus on verraten pieni, ja hilloa kannattaa ehdottomasti käyttää makeuttamiseen.

Aamiais- ja välipalatuotteet ovat sokeripommien pahinta kastia. Terveellisempää rahkaa ja jogurttia saa maustamalla ne itse hillolla, marjoilla tai hedelmäsoseella. Sokerin sijaan puuron päälle voi lorauttaa valmista mango- tai päärynäsosetta. Tuorepuuro maustuu helposti muutamalla taatelilla.

Lähteet: Katja Hätönen, Jaana Lindström, Tiina Laatikainen (2014). Hiilihydraatit ja niiden terveysvaikutukset. Miten arvioida hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden laatua? Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raatz, S., Johnson, L. & Picklo, M: Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose- Tolerant and -Intolerant Individuals. Journal of Nutrition 9/2015.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti