Paino alkaa nousta vaihdevuosien aikana, mutta se ei johdu ainoastaan aineenvaihdunnan muutoksesta – Näihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota
Vaihdevuosissa naisen hormonitoiminta muuttuu ja uni ja vyötärö saattavat kadota. Unen ja kapeamman uuman voi saada takaisin.
Vaihdevuodet koettelevat naisen sietokykyä, mutta liikuntaa kannattaa harrastaa.
Vaihdevuodet merkitsevät muutosta naisen elämässä. Miksi niin moni kokee, että paino nousee näiden vuosien aikana? Kysyimme asiasta tutkijatohtori Jari Karppiselta, joka työskentelee Helsingin yliopiston lihavuustutkimusyksikössä.
1. Onko totta, että aineenvaihdunta hidastuu vaihdevuosissa?
Monesti sanotaan, että perusaineenvaihdunta hidastuu ja sen kuluttama energia eli lepoenergiankulutus vähenee vaihdevuosissa. Ajatus on ymmärrettävä, sillä vaihdevuosissa naisen kehoon kertyy keskimäärin enemmän rasvaa, kuin mitä luonnolliset, ikääntymiseen liittyvät muutokset selittävät.
Tutkimusten mukaan perusaineenvaihdunnan ylläpito ei kuitenkaan kuluta vaihdevuosien jälkeen aiempaa vähemmän energiaa. Näitä tutkimuksia on kuitenkin julkaistu vasta vähän. Niiden mukaan lepoenergiankulutuksen hidastuminen vastaa korkeintaan noin pientä omenaa päivässä. Tämä ei pysty yksinään selittämään vaihdevuosiin liittyvää rasvan kertymistä.
2. Miksi paino nousee vaihdevuosissa?
Vaihdevuosissa naisen energiansaanti saattaa lisääntyä. Yksi syy tähän lienee estrogeenivajeesta aiheutuvat oireet: kuumat aallot, unihäiriöt ja mielialan muutokset. Väsyneenä nälkä ja mieliteot lisääntyvät, eikä jaksa liikkua, jolloin energiankulutus pienenee.
Vaihdevuosissa arki voi muuttua rauhallisemmaksi, mikä pienentää energiankulutusta. Arkiaskeleet vähenevät, kun koti hiljenee lapsista, omat vanhemmat eivät välttämättä tarvitse vielä hoivaa ja työelämä on usein vakiintunutta.
Jos vaihdevuosioireet haittaavat jaksamista ja heikentävät elämänlaatua, kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Oireita voidaan helpottaa hormonikorvaushoidolla.
3. Miksi naisen vartalon muoto muuttuu vaihdevuosissa?
Vaihdevuosissa kehon koostumus muuttuu. Lihas alkaa korvautua rasvakudoksella, ja ylimääräinen rasva kertyy varsinkin vyötärölle. Rasvan kertymistä keskikehoon on selitetty erityisesti elimistön estrogeenipitoisuuden laskulla.
Lihasmassa alkaa monella naisella huveta ja korvautua rasvalla 30 ikävuoden jälkeen, ja kato kiihtyy viisissäkymmenissä. Kehon rasvoittuminen haittaa terveyttä. Se häiritsee rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja altistaa muun muassa tyypin 2 diabetekselle ja sepelvaltimotaudille.
4. Pääseekö vyötärörasvasta eroon punttisalilla?
Voimaharjoittelu esimerkiksi kuntosalilla on tehokas tapa ylläpitää ja kehittää lihasmassaa, mutta vaatimaton tapa pudottaa painoa. Voimaharjoittelu ei myöskään juuri hetkauta perusaineenvaihduntaa. Lihasmassan kasvattaminen kilolla nostaa lepoenergiankulutusta noin 13 kilokaloria vuorokaudessa. Kilo lihasmassaa ei synny hetkessä eikä helpolla.
Voimaharjoittelu on kuitenkin terveysteko. Jos laihtuminen tapahtuu ainoastaan rajoittamalla energiansaantia, laihduttaja menettää enemmän lihasmassaa ja lihasmassan menetys vaarantaa toimintakyvyn varsinkin iäkkäänä.
Lihaksia tarvitaan kaikkeen tekemiseen sängystä ylösnoususta vessanpöntölle kyykistymiseen.
5. Mitä jälkipoltto tarkoittaa?
Liikunnan aikana energiankulutus lisääntyy, ja se pysyy tavallista korkeammalla myös sen jälkeen. Tätä liikunnan jälkeistä energiankulutuksen lisääntymistä kutsutaan kansankielellä jälkipoltoksi.
Liikunta järkyttää monin tavoin elimistön tasapainoa, mikä lisää liikkumisen jälkeen hieman energiankulutusta. Se kannustaa lihaksia uudistumaan ja mukautumaan uudenlaiseen kuormitukseen. Mitä pidempään ja kovatehoisemmin treenaa, sitä enemmän aikaa ja energiaa elimistön palautumiseen ja mukautumiseen kuluu.
Joissain tutkimuksissa osallistujien energiankulutus on pysynyt aavistuksen tavallista korkeammalla jopa kolme vuorokautta kovan treenin jälkeen.
6. Laihtuuko hyötyliikunnalla?
Kaikki lihastyö kuluttaa energiaa. Lihakset tekevät työtä jo siinä, että nousee tuolista ylös. Suurin osa päivittäisestä liikkumiseen käytetystä energiasta kuluu hyötyliikuntaan ja muuhun liikehdintään, kuten asennon vaihtamiseen. Aikuisikänsä samanpainoisina pysyneet ihmiset ovat innokkaita puuhastelijoita.
Kuntoliikunta lisää päivittäistä energiankulutusta lyhyellä aikavälillä. Jos sitä jatkaa kuukausia, elimistö sopeutuu harjoitteluun ja liikunnan aiheuttama lisäys energiankulutukseen pienenee.
7. Kasvaako energiankulutus kylmässä?
Kylmässä keho pitää itsensä lämpimänä lihasvärinän avulla, jolloin energiankulutus kiihtyy hieman. Kylmäaltistus saattaa myös tehostaa ruskean, lämmittävän rasvan toimintaa kehossa, ja lämmöntuotto vie energiaa.
Kylmäaltistus on monelle hyvä stressinhallintakeino, mutta päivittäisen energiankulutuksen lisäämiseen se ei välttämättä riitä.
8. Voiko energiankulutusta lisätä syömällä?
Syöminen lisää itsessään hetkellisesti energiankulutusta, sillä ruoan muokkaaminen elimistölle käyttökelpoiseen muotoon kuluttaa energiaa. Säännöllisen syömisen tärkein hyöty laihduttajalle on kuitenkin syömisen hallinta. Kun ateriavälit eivät pääse venymään, nälkä ei kasva hallitsemattomaksi, ateriakoko pysyy maltillisena ja on helpompi tehdä terveellisiä ruokavalintoja.
Kun aterialla on proteiinia, aterianjälkeinen energiankulutus kasvaa hieman entisestään. Proteiinien pilkkominen kuluttaa enemmän energiaa kuin muiden ravintoaineiden.
Proteiini on lihasten rakennusaine. Riittävä proteiininsaanti yhdessä liikunnan kanssa huolehtii siitä, että laihdutetut kilot ovat rasva-, eivätkä lihaskudosta.
9. Onko pätkäpaasto terveellinen tapa pudottaa painoa?
Kun energiansaantia rajoitetaan, elimistöstä häviää rasvakudosta ja tämä aiheuttaa myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Terveysvaikutukset perustuvat energiavajeeseen, jonka voi toteuttaa eri tavoilla.
Osalle ihmisistä voi olla helpompi syödä parina päivänä viikossa selvästi muita päiviä niukemmin kuin nipistää hivenen joka päivä. Heille pätkäpaasto tai syömisen rajoittaminen tietyn aikaikkunan sisälle voi olla sopiva tapa pudottaa painoa.
10. Miksi laihduttajaa kehotetaan lopettamaan laihduttaminen?
Laihduttamiseen liittyy usein ajatus ruokavalion rajoittamisesta. Tämä on pitkällä tähtäimellä haastavaa ja tästä syystä laihdutetut kilot palaavat helposti takaisin. Erityisesti rankat dieetit aiheuttavat nälkävelkaa, joka kostautuu jossain vaiheessa tarvetta isompana syömisenä.
Suuri energiavaje on elimistölle hätätila, josta selvitäkseen se pienentää hieman lepoenergiankulutusta. Erityisesti arkiaktiivisuus ja sitä kautta päivittäinen energiankulutus vähenee.
