Nämä keinot auttavat pysymään pystyssä liukkaillakin

Jäisillä kaduilla kaatuvat ihmiset napsauttavat tyypillisesti ranteensa. Kotonakin voi pyllähtää ja pahasti.
Virve Järvinen
10 kysymystä 19.11.2016 07:27

1. Miksi kaatuminen on vaarallista?

Arviolta joka toinen kaatuminen aiheuttaa vamman, joka voi olla vakava. Mitä iäkkäämmästä ihmisestä on kyse, sitä vakavampia seurauksia kaatumisella yleensä on. Esimerkiksi lonkkamurtuman saaneista harva kuntoutuu täysin ennalleen, ja kolmasosa kuolee vuoden sisällä. Suomessa sattuu yli tuhat iäkkäiden kaatumiskuolemaa vuosittain.

Kaatumisesta seuraa usein kaatumisen pelko, joka saa ihmisen välttelemään ulkona liikkumista. Tällöin toimintakyky heikkenee, ja ihminen kaatuu entistä todennäköisemmin eli kyseessä on noidankehä. Joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vuosittain ja heistä puolet toistuvasti.

2. Kumpi on pahempi: kaatua kotona vai kadulla?

Vakavimmat kaatumistapaturmat sattuvat kotona. Ne sattuvat ihmisille, jotka eivät huonon toimintakykynsä vuoksi juuri liiku ulkona. Huonosti käy, ellei kotona pääse lattialta ylös soittamaan apua. Lattialta ylösnousu on monelle keski-ikäisellekin vaikeaa, ja sitä pitäisi harjoitella.

Kun kaatuu kadulla, tapahtumalla on yleensä silminnäkijöitä ja auttajia. Liukkailla keleillä vanhukset pysyttelevät sisätiloissa, ja kaatumiset koettelevat nuorempia. Nuoret murtavat tyypillisesti ranteensa, sillä tasapainon horjuessa otamme vaistomaisesti kädellä vastaan. Tätä ei iäkäs ihminen heikentyneiden refleksiensä takia ehdi tehdä, vaan pyllähtää takamuksilleen ja murtaa lonkkansa, tai pahimmillaan loukkaa päänsä.

3. Miten kodista tehdään turvallinen?

Kodissa pitäisi olla turvallista liikkua kaikkina vuorokauden aikoina. Johtoviritelmät, kynnykset ja jalan alta luistavat, reunoilta rullautuvat matot ovat vaarallisia, samoin yölliset vessareissut, ellei reitillä ole valoa. Yövaloksi kannattaa hankkia liiketunnistimella toimiva valo, joka ei haittaa unta.

Kannattaa kiinnittää huomiota huonekalujen sijoitteluun. Tukevista huonekaluista saa tarvittaessa hyvin kiinni. Jos tarvitsee liikkumiseen apuvälineitä, liikkumisreitit tulee pitää avoimina. Omaa kotia olisi hyvä alkaa katsoa turvallisuusvinkkelistä ajoissa, eikä vasta, kun köpöttelee rollaattorilla.

4. Kuinka jalankulkijan kannattaa varautua liukkauteen?

Irralliset liukuesteet ovat hyvät, jos liikkuu vain ulkona – kotiovelta kotiovelle – eikä poikkea välillä sisätiloihin tai rappukäytäviin. Lattialla liukuesteistä tulee luistimet.

Nykyaikaisissa nastakengissä nastat antavat lattialla hivenen periksi ja vetäytyvät kengän pohjaan, mikä tekee liikkumisesta turvallista. Ne voivat tuntua kertahankintana kalliilta, mutta kestävät vuosia. Kävelysauvoista saa lisätukea.

5. Miten tasapainoa voi treenata kotona?

Tehokkain tapa ehkäistä kaatumista on harjoitella tasapainoa ja vahvistaa jalkojen lihasvoimaa. Kun tasapainoharjoitteet liittää arkiaskareisiin, niitä tulee tehtyä. Esimerkiksi hampaat voi pestä tai perunat kuoria, vaikka seisoisi yhdellä jalalla. Tarvittaessa saa tukea lavuaarista tai tiskipöydästä. Kun pukee kengät jalkaan, ei kannata istua eikä nojata takamuksella seinään.

Tandemseisonta ja -kävely ovat hyviä harjoitteita: valitse lattiapinnoitteesta viiva, jolle asetat jalkaterät perätysten siten, että etummaisen jalan kanta osuu takimmaisen varpaisiin ja lähde tästä liikkeelle, ensin etu- ja myöhemmin takaperin. Jalat koskettavat toisiaan joka askeleella.

Metsässä epätasaisella alustalla liikkuminen kohentaa tasapainoa huomaamatta.

6. Voiko syömisillä vaikuttaa tasapainoon?

Säännöllinen ateriarytmi huolehtii tasaisesta verensokerista ja ehkäisee heikotuksen tunnetta, ja sitä kautta kaatumisia. Tasapainon ylläpitoon tarvitaan lihaksia, ja ne tarvitsevat proteiinia. Sitä olisi hyvä olla jokaisella aterialla.

Osa kaatumistapaturmista tapahtuu alkoholin vaikutuksen alaisena. Ikääntyessä kyky sietää alkoholia heikkenee muun muassa lihasmassassa ja nestetasapainossa tapahtuvien muutosten vuoksi. Iäkkäälle maksimimäärä alkoholia on seitsemän annosta viikossa, kerralla enintään kaksi: saunaolut on vielä ok, mutta sen päälle ei enää parane paljoa ottaa.

7. Miksi kaatumistapaturmien yhteydessä puhutaan lääkkeistä?

Iäkkäillä on usein monia lääkkeitä, ja jo kolme käytössä olevaa lääkettä lisää kaatumisvaaraa. Lääkkeet voivat aiheuttaa huimausta yhteisvaikutuksena, mutta myös yksittäisinä. Esimerkiksi rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet ovat tyypillisiä huimausta ja tokkuraa aiheuttavia lääkkeitä. Huimausta aiheuttavan lääkkeen käyttö pitää ottaa puheeksi lääkärin kanssa. Syy huimaukseen voi olla myös itsehoitolääkkeessä tai luontaistuotteessa.

8. Mitä tekee luista iskunkestävät?

Luut tarvitsevat rakennusaineikseen D-vitamiinia ja kalsiumia ja kuormitusta, eli liikuntaa. Kuormitus aktivoi uutta luuta muodostavia soluja. Ellei luustoa kuormiteta riittävästi ja monipuolisesti, se jää hentorakenteiseksi. Vahvistuakseen luusto tarvitsee iskuja ja tärähdyksiä, nopeita suunnanmuutoksia, puristusta, vääntöä ja tietenkin toistoa.

Luumassamme kehittyy noin 20 ikävuoteen saakka ja alkaa nelikymppisenä haurastua. Haurastuminen kiihtyy 50-ikävuoden jälkeen, ja yli 65-vuotiailla luuta hajoaa nopeammin kuin uutta rakentuu. Luun heikentymistä voidaan estää samoilla keinoilla kuin sen muodostusta tukea, eli D-vitamiinilla, kalsiumilla ja luita kuormittavalla liikunnalla, kuten hypyillä, pallopeleillä, tanssilla ja reippaalla kävelyllä.

9. Onko kuntosalitreenistä hyötyä kaatumisten ehkäisyssä?

Pystyssä pysymiseen tarvitaan lihaksia, varsinkin alaraajojen lihaksia. Elleivät ne ole kunnossa, liikkuminen vähenee ja toimintakyky heikkenee.

Alaraajojen lihaksia voi vahvistaa kotona tiettyyn rajaan asti esimerkiksi tuolista ylösnousuilla, mutta tehokkaimmin ja turvallisimmin lihakset vahvistuvat kuntosalilla, sillä lihakset tarvitsevat kasvuunsa vastusta.

10. Mitä tehdä ensimmäisenä, jos pyllähtää?

Kannattaa kuulostella kehoaan, mitä on sattunut ja kuinka pahasti, ja tarvittaessa pyytää apua ylösnousussa. Kompressio eli puristus, koho ja kylmä nimenomaan tässä järjestyksessä estävät vammaa pahenemasta.

Jos pää on kolahtanut tantereeseen, soitetaan hätänumeroon tai ainakin terveyspalvelujen numeroon ja kysytään ohjeita. Päävammoissa ylireagointi on alireagointia parempi, sillä vauriot voivat olla vakavia ja näkyä viiveellä.

Kaatumisten ehkäisystä voi lukea osoitteessa http://www.kaatumisseula.fi.

Asiantuntijana Saija Karinkanta, FT, erikoistutkija, UKK-instituutti.

Keskustelu