10 vinkkiä: Rentouta lihasjumit

Lihasjumit riesana? Katso fysioterapeutin 10 vinkkiä, miten avaat ja rentoutat lihasjumit.

1. Tarkista asento

Istutko sinäkin selkä köyryssä ja kaula pitkänä tietokoneen ääressä? Röhnötätkö sohvalla makkarallaan? Väärä asento on yleensä niska- ja hartiaseudun ja alaselän lihasjumien syy numero yksi.

Niskajumi syntyy näin: Pää ja olkapäät ovat työntyneet eteenpäin, jolloin yläniskan ja kaulan lihakset sekä rintalihakset kiristyvät. Hartialihakset puolestaan ylivenyvät ja joutuvat jarruttelemaan.

Niska- ja hartiaseudun sekä alaselän jumien ehkäisemiseksi on hyvä tarkistaa ergonomia työssä ja kotona: onko työtuoli oikealla korkeudella, onko siinä kaarituki tukemassa alaselkää, ovatko hartiat rentoina, entä ovatko näppäimistö ja näyttö sopivalla korkeudella ja etäisyydellä.

Sohvalla istuessa kannattaa oikaista ranka ja laittaa alaselän taakse tyyny.

Ei ole tarkoitus istua kuin kirkonpenkissä, mutta jäkittämisen ja retkottamisen välissä on vaihtoehtoja.

2. Löydä syvät lihakset

Pinnalliset lihakset hoitavat liikkeen. Pinnallisten lihasten alla olevat syvät lihakset tukevat rankaa ja kannattelevat meitä. Syvillä lihaksilla on ratkaiseva merkitys sekä oikean ryhdin ylläpidossa että liikuntasuorituksissa.

Jos syvät lihakset eivät ole kunnossa tai käytössä, joutuvat pinnalliset lihakset ottamaan myös syvien lihasten tehtäviä. Näin ne kuormittuvat liikaa ja jumittuvat.

Esimerkiksi hyvässä kunnossa olevat kaulan ja niskan syvät lihakset ehkäisevät niskajumia. Ja kun aktivoit syvät keskivartalon lihakset vaikkapa tennistä pelatessa, ehkäiset alaselkävaivoja.

Syvät lihakset on vain ensin löydettävä. Siihen saatat tarvita ammattilaisen, esimerkiksi fysioterapeutin apua.

3. Ehkäise lihasjumit – tauota päivää

Iän myötä laskimoverenkierto heikkenee. Jos joudut istumaan paljon, reiden takaosat ja pohkeet saattavat mennä jumiin.

Muista siis pitää taukoja. Nouse aika ajoin ylös ja kävele, että saat veren taas kiertämään. Minitaukokin eli pelkkä istumasta ylösnousu auttaa.

Jos joudut seisomaan paljon, käy välillä selälleen ja nosta jalat ylös.

4. Muista verrytellä

Ennen kuin kiiruhdat hiihtoladulle tai kuntosalille, muista hieman venytellä ja lämmitellä. Pahinta on se, että astut suoraan autosta ladulle ja alat sivakoida. Voisitko vaikka kävellä liikuntapaikalle? Näin lihakset saisivat happea ja lämpenisivät.

Ennen treeniä riittävät lyhytkestoiset venytykset. Jumppaa kireiltä tuntuvia kohtia hieman enemmän.

Liikunnan jälkeen lihas on otollisimmillaan kunnon venytyksille parin tunnin kuluttua, mutta lyhyitä venytyksiä voi toki tehdä myös heti.

Älä tee venyttelyistä liian suurta numeroa, ne hoituvat vaikka televisiota katsellessa.

Lihaksia on hyvä lämmitellä myös ennen pihatöitä, kuten lumenluontia tai haravointia.

Jos motivointi venyttelyyn on hukassa, niin muista, että kireä lihas on heikko ja hyytyy heti.

5. Vaihtele lajeja

Jos aina teet kuntosalilla saman ohjelman, jos aina uit rintauintia 45 minuuttia, jos aina hiihdät tai juokset samalla nopeudella saman matkan, on todennäköistä, että joku kohta menee jumiin.

Kroppamme kaipaa vaihtelua. Vaihtele lajeja, treenien kestoja ja nopeuksia. Toisaalta, jos vaihtoehtona on sama sauvakävelylenkki kolmesti viikossa tai ei lenkkiä lainkaan, niin sauvo ihmeessä. Se on parempi vaihtoehto.

Muista monipuolisuus myös pihatöissä. Vaihda välillä puolta, kun lapioit tai haravoit.

Lihakset eivät ole voipaketin mallisia suorakulmioita, vaan pitkulaisia ja viuhkamaisia. Siksi ne tarvitsevat eri suuntiin meneviä toiminnallisia liikkeitä.

Monipuoliseen liikuntaan kuuluu myös riittävä lepo.

6. Tekniikka haltuun

Urheillessa oikea tekniikka ja kunnon välineet ovat kaiken a ja o. Saat taatusti lihasjumin, jos juokset nilkat lintassa tai sauvakävelet liian pitkillä sauvoilla ja hartiat korvissa.

Lue myös: 6 x faskiatreeni laukaisee istuvan elämäntavan aiheuttamat lihasjumit

7. Lihasjumit jo vaivana? Lämpöä lihaksiin

Jos lihasjumeja kuitenkin syntyy, on onneksi keinoja niiden laukaisemiseksi.

Lihasjumi johtuu hapenpuutteesta. Kipu tulee siitä, että lihaksen pH-arvo laskee. Lihaksen aineenvaihdunta on saatava liikkeelle: hapekasta verta lihaksille ja kuona-aineita pois, jotta lihas rentoutuisi.

Jumien laukaisemisessa auttavat lämpö, rullailu, venyttely ja kevyt liikunta, kuten sauvakävely. Sängyn pohjalle jääminen hidastaa palautumista.

Lämpöä lihakseen saat vaikkapa lämmitettävällä kaurapakkauksella. Sauna on loistava lihasten rentouttaja. Samalla se poistaa kehosta kuona-aineita. Jos istut saunassa pidempään miedoissa löylyissä, puhdistuu myös maksa.

Muista, että lihasjumilta tuntuva kiristys voi olla myös normaalia lihasten kipeytymistä. Pieni lihaskipu liikuntasuorituksen jälkeen tarkoittaa sitä, että lihakset kehittyvät.

8. Rullaillen se sujuu

Lihashuoltoon tarkoitetut foam rollerit tulivat muotiin jokunen vuosi sitten. Rullailu avaa lihasten solmuja tehokkaasti.

Kyse on vaahtomuovista tehdyistä rullista, joiden pituus vaihtelee 30–100 senttiin ja joiden halkaisija on noin 15 senttiä. Rullia on tarjolla erilaisin kovuuksin ja silein tai nystyräpinnoin. Mitä paremmassa kunnossa lihas on, sitä kovempaa rullaa voit käyttää.

Rullauksella voit käsitellä lihaksia, lihaksia ympäröiviä lihaskalvoja ja muita pehmytkudoksia. Vältä nivelten yli rullauksia. Jos sinulla on suonikohjuja, ole varovainen jalkoja rullaillessasi.

Kun ensimmäisiä kertoja rullailet kireitä lihaksia, ne kipeytyvät aivan kuten hieronnassa. Säännöllisen rullailun myötä kipukin vähenee.

Rullia voi ostaa urheiluliikkeestä tai tavallisesta marketista. Internetistä löydät useita erilaisia rullailuohjeita.

9. Magnesiumia poskeen

Lihasten palautumista voi tukea ravitsemuksella. Tärkein yksittäinen ravintoaine on magnesium, jolla on lihaksia ja hermostoa rentouttava vaikutus. Magnesiumin puute saattaa aiheuttaa lihaskramppeja.

Magnesiumia suositellaan aikuisille 300–400 milligrammaa vuorokaudessa. Sitä saa muun muassa vehnäleseistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta. Sinun on kuitenkin syötävä kaksi pakettia täysjyvänäkkileipää täyttääksesi päivittäisen magnesiumin tarpeesi. Kannattaakin turvautua magnesium-ravintolisiin.

Proteiinikin edistää lihasten palautumista, joten jotakin proteiinipitoista on hyvä nauttia heti treenin jälkeen. Jos vierastat proteiinijuomia, syö rahkaa tai raejuustoa.

10. Milloin lihasjumit vievät fysioterapeutille?

Aina kotikonstit eivät riitä lihasjumien laukaisuun, vaan tarvitaan ammattilaisen apua.

Fysioterapeutti lievittää lihasjumeja erilaisin fysikaalisin hoidoin ja manuaalisesti, kuten hieromalla. Akupunktiokin voi tuoda avun.

Fysioterapeutti huomioi asiakkaan aina kokonaisvaltaisesti. Hän ei hoida vain lihasjumeja, vaan etsii niihin syitä. Siksi hän tutkii tarkkaan asentosi. Menevätkö jalkaterät sisäänpäin, onko selkä notkolla, painuvatko olkapäät liian eteen, nouseeko leuka ylös? Missä asennossa teet töitä?

Saat mukaasi yksilöllisiä liikunta- ja venyttelyohjeita, joita on myös hyvä noudattaa. Jumppaohjeet eivät auta, jos ne jäävät kassinpohjalle.

Muista, että oikean asennon löytyminen ei tapahdu tuossa tuokiossa, vaan vaatii harjoittelua.

 Asiantuntijoina fysioterapeutit Maarit Eskola-Heikkinen ja Jonna Pesonen Fysio-Eskola, Lappeenranta.

Lue myös: Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä