Älä unohda puolapuita! Tässä kolmen liikkeen vatsahapotus

Olen puolapuiden suuri fani. Käytän niitä osana venyttelyä, mutta ennen kaikkea vatsalihasharjoittelun tukena.

Tässä blogipostauksessa esittelen kolme vatsalihasliikettä, jotka suoritetaan puolapuiden avustuksella.

Kyseiset liikkeet sopivat parhaiten jo hieman edistyneemmille harjoittelijoille. Voit kuitenkin helpottaa liikkeitä. Vatsakierrot käsipainoilla voit tehdä ilman käsipainoja. Keskity tällöin huolellisesti kiertoon ja suorita liike yhtä rauhallisesti kuin videolla teen käsipainojen kanssa.

Jalkojen nostja voit helpottaa siten, että tuot ainoastaan polvet koukistettuina kohti rintaa, mutta et nosta lantiota liikkeen lopussa.

Toisessa liikkeessä demonstroimani sormien kurotuksia voit helpottaa niin, että kurotat sormet vain puolapuihin asti, et seinään asti.

Toivon mukaan pidät liikkeistä!

Liike 1: Vatsakierrot käsipainoilla

Tee näin: Valitse riittävän kevyet käsipainot, joita jaksat käsitellä kevyesti. Aseta varpaat puolapuiden alle ja siirry selinmakuulle niin, että polvet ovat koukussa. Laske lavat kiinni lattiaan. Pidä käsipainot olkanivelen yläpuolella. Tee istumaannousu vieden samalla vasemman käden käsipaino ylös ristiin kohti puolapuiden oikeaa pystypalkkia. Palaa lähtöasentoon ja toista oikealla kädellä. Tee 16-20 toistoa.

Liike 2: Jalkojen nostot lantionnostolla

Tee näin: Ota tiukka ote alimmasta puolasta. Pidä pää lähellä puolaa, mutta ei kuitenkaan kiinni siinä. Pidä jalat suorina. Nosta jalat koukistaen polvia kohti rintaa ja ”potkaise” jalat kevyesti ylös nostaen samalla lantiota ja laske jalat rauhallisesti lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa.

Liike 3: Istumaannousu kurotuksella eteen

Tee näin: Asetu samaan lähtöasentoon kuin ensimmäisessä liikkeessä sillä erotuksella, että ala-asennossa käyt koskettamassa lattiaa sormilla pään takana. Kurota kohti puolapuita ja käy koskettamassa seinää mahdollisimman korkealla eli kohdassa, jonne yltät sormenpäillä. Tee 10-12 toistoa.