Vetreytä reitesi ennen treeniä – Kokeile näitä viittä liikettä
Kokeile viiden liikkeen lämmittely- ja liikkuvuusharjoitusta, joka soveltuu erityisen hyvin tehtäväksi ennen reisilihaksiin kohdistuvaa kuntosaliharjoitusta.
Reisien lämmittelyssä kannattaa hyödyntää vastuskuminauhaa.
Liike 1: Polven tukilihasten aktivointi kuminauhalla
Tee näin: Kiinnitä vastuskuminauha tukipisteeseen ja aseta toinen pää polvitaipeeseen. Astu pari askelta taakse, jotta saat riittävän jännityksen kuminauhaan. Koukista jalkaa videolla esitetyn mukaisesti. Toista 20 kertaa per jalka.
Liike 2: Reiden lähentäjien dynaaminen venytys
Tee näin: Asetu lattialle siten, että pidät toisen jalan koukussa toisen jalan ollessa lähes suorana sivulla. Vie kämmenet eteen lattiaa vasten. Työnnä lantiota taakse ja tuo se eteen pumppaavalla liikkeellä. Yritä saada mukava venytys sisäreiteen. Toista 10–15 kertaa, pidä tauko ja toista uudelleen.
Liike 3: Etureiden lämmittely vastuskuminauhalla
Tee näin: Aseta kuminauha polvitaipeisiin ja pidä kämmenet kuminauhan päällä. Säädä kuminauhan jännitys niin, että suoristaessasi jalat joudut tekemään hieman töitä etureiden lihaksilla. Pumppaa liikettä videon osoittamalla tavalla. Tee 10–15 toistoa.
Liike 4: Reisien lämmittely- ja liikkuvuusharjoite (erityisen hyvä ennen kyykkytreeniä)
Tee näin: Asetu syväkyykkyasentoon. Työnnä vuorotellen polvia sivuille pitäen painopisteen jalkaterän ulkosyrjällä. Vie sen jälkeen kämmenet eteen lattialle ja ”kaadu” eteen, jolloin kantapää irtoaa lattiasta. Paina tässä asennossa polvia sivuille. Palaa lähtöasentoon ja toista.
Liike 5: Pumppaava venytys takareisille
Tee näin: Asetu kyykkyasentoon ja paina kämmenet kiinni lattiaan. Nouse asennosta suorille jaloille pitäen edelleen vähintään sormenpäät kiinni lattiassa. Pumppaa liikettä 10–15 kertaa.