Kuinka innostuisi liikunnasta uudelleen? Lue vinkit, miten löydät motivaation ja koukutut jälleen liikunnan riemuun

Onko motivaatio hukassa? Haluaisitko innostua liikunnasta jälleen? Voimaa vanhuuteen ohjelma­koordinaattori, terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti Saila Hänninen Ikäinstituutista neuvoo, miten innostut taas liikkumaan.

1. Miten saisi itsensä innostumaan liikunnasta pitkän tauon jälkeen?

Ihminen liikkuu ja jatkaa liikkumista, kun hänellä on siihen omakohtainen syy. Se löytyy, kun miettii, mitkä asiat ovat itselle tärkeitä. Kannattaa miettiä, mitä hyvää liikunta tuo omaan arkeen nyt ja tulevaisuudessa.

Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä useammin terveys ja toimintakyky motivoivat liikkumaan. Hyväkuntoisena pystyy liikkumaan kodin ulkopuolella, tapaamaan ihmisiä ja jaksaa peuhata lastenlasten kanssa.

Kannattaa liikkua tavalla, joka tuottaa myönteisiä tuntemuksia ja tuntuu mukavalta. Liikunta vetää puoleensa, kun siihen liittyy omasta mielestä mukavia asioita, kuten ystäviä ja luontoelämyksiä.

Lue myös: Lähde luontoon päiväretkelle tai patikoimaan – Listasimme 9 luontokohdetta, joita eräoppaat ja luontoihmiset suosivat eri puolilla maata

2. Mikä on turvallinen tapa lähteä liikkeelle pitkän tauon jälkeen?

Hyötyliikunta ja paikallaan olon vähentäminen ovat turvallisia tapoja lisätä liikettä. Se tarkoittaa liikkumista oman ­kehon voimalla aina kuin voi.

Portaiden valitseminen hissin sijaan, puheluiden hoitaminen seisten ja bussista poistuminen pari pysäkinväliä aiemmin voivat tuntua pieniltä asioilta. Pienistä asioista tulee kuitenkin vähitellen rutiineja. Niistä on helpompi pitää kiinni kuin isosta kuntoremontista.

Lue myös: Näin saavutat tavoitteesi ja onnistut muutoksessa – Raivaa esteet, tunnista sudenkuopat ja muistathan maltin matkalla päämäärään!

3. Pitääkö aiempaa korkeampi ikä huomioida jotenkin?

Kävely ja arjen puuhastelu ovat turvallisia kaikenikäisille. Perusterve, ennen liikuntaa harrastanut ihminen voi aloittaa tauon jälkeen myös kohtuukuormitteisen, hivenen hengästyttävän liikunnan, kunhan muistaa maltin.

Jos itsellä on joitain oireita, diabetes tai hengitys- tai verenkiertoelimistön sairaus, liikunnan aloittamisesta on hyvä keskustella hoitajan tai lääkärin kanssa.

Itse kehotan kysymään liikunnan aloittamisesta terveydenhoitoalan ammattilaiselta aina, jos asia vähänkin mietityttää. Monilla paikkakunnilla on myös kunnan tarjoamaa maksutonta liikuntaneuvontaa. Jotta liikkumisessa säilyy ilo, pitää voida liikkua turvallisin mielin.

4. Miten hyötyliikunnasta saa monipuolista?

Samalla kun odottaa kahvin tippumista suodattimesta pannuun, voi tehdä kyykkyjä. Reipas siivous nostaa hien pintaan. Siinä saa kurotella, kyykistellä ja taivuttaa kehoa. Roskapussin vientireissulla voi tehdä ylimääräisen kierroksen korttelin ympäri.

Kun nämä pienet teot ovat kasassa, on kehittänyt lihasvoimaa, liikkuvuutta ja kestävyyttä.

Lue myös: Onko motivaatio hukassa? Tässä viisi helppoa vinkkiä, joilla kohotat ja herätät sen

5. Mihin kunnon osa-alueeseen kuusikymppisen kannattaa panostaa?

Yli 65-vuotiaiden liikkumissuosituksissa painotetaan lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua. Alaraajojen lihasvoima vaikuttaa ratkaisevasti ihmisen toimintakykyyn. Jos se on heikko, takamus ei nouse tuolista. Reserviä on hyvä kasvattaa ajoissa. Lihasvoima heikkenee todella nopeasti käyttämättömänä, varsinkin vuodelevossa.

Hyvä tasapaino suojaa kaatumistapaturmilta. Alaraajojen lihasvoimaa tarvitaan pystyssä pysymiseen, mutta lisäksi tasapainoa tulee treenata myös varta vasten.

6. Miten lihasvoima ja tasapaino palautetaan taukoa edeltävälle tasolle?

Arjessa selviytymisen kannalta iäkkäille ihmisille suositellaan säännöllistä ja nousujohteista kuntosaliharjoittelua. Siinä vastusta kasvatetaan tasaisin väliajoin, sillä lihas tottuu vallitsevaan kuormitukseen. Vastusta voidaan lisätä jopa 1–2 viikon välein, jos sarjan viimeiset toistot tuntuvat helpoilta. Tuloksia tulee jo muutamassa kuukaudessa.

Tasapaino treenaantuu, kun sitä horjuttaa: seisoo esimerkiksi yhdellä jalalla ja liikuttaa ilmassa olevaa jalkaa eri suuntiin. Tasapainotreeniin saa haastetta, kun tekee liikkeet epätasaisella alustalla, vaikka tyynyn päällä, tai sulkee silmät. Liikkeet kannattaa tehdä paikassa, jossa saa tarvittaessa seinästä tukea.

Tanssissa ja metsäkävelyssä tasapaino harjaantuu huomaamatta.

7. Millä kestävyyskunto kohenee?

Kestävyyskunnolla tarkoitetaan sydämen- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja se kohenee esimerkiksi kävelemällä ja pyöräilemällä. Ennen kuin lisää liikkeen tehoa, kannattaa lisätä liikkumisen kestoa ja kiertää ylimääräinen kortteli.

Tehoa lenkkeilyyn saa, kun hakeutuu mäkiseen maastoon. Kun syke kapuamisen jälkeen tasaantuu melko nopeasti, voi lisätä lenkkiin pyrähdyksiä ja kävellä tai juosta muutaman minuutin. Pyrähdykset parantavat vauhtikestävyyttä. Sitä tarvitaan, jotta ehtii ylittää suojatien turvallisesti vihreällä.

Kannattaa muistaa, että matka ei tapa, vaan vauhti. Peruskestävyys rakentuu hitaalla etenemisellä.

8. Miksi palautumisesta kannattaa huolehtia?

Liikunnasta palautuminen hidastuu ihmisen ikääntyessä. Viikossa tulee olla myös vapaapäiviä liikunnasta. Lihas kehittyy harjoittelun jälkeen levossa, ja siksi peräkkäisinä päivinä ei kannata treenata kuntosalilla. Jos sinne välttämättä haluaa mennä, kannattaa treenata eri lihaksia kuin edellisenä päivänä.

Lepopäivinä ei tarvitse jämähtää sohvan pohjalle, vaan liikuntaa voi keventää. Voi vaikka venytellä ja käyskennellä metsässä.

Palautumisesta ei saa tulla suoritusta, sillä mielikin tarvitsee lepoa. Ellei se saa sitä, stressitaso on koko ajan korkealla. Jatkuvasti koholla oleva stressitaso voi altistaa sairauksille.

9. Miten voi estää, etteivät lihakset kipeydy?

Lihakset kipeytyvät aina, kun ne joutuvat uuden eteen. Tottumattomalla haravointi kipeyttää kädet ja marjastaja tuntee kyykkimisen reisissä ja selässä.

Totuttelu ja maltillinen liikkeellelähtö ehkäisevät pahinta lihaskipua. Lihaksia kannattaa lämmitellä ennen liikuntasuoritusta.

Liikunnan jälkeinen lievä lihaskipu on normaalia, ja se menee ohi parissa päivässä. Kipua ei saisi tuntua liikunnan aikana, eikä sen jälkeinen kipu saa olla kovaa.

10. Voiko huonokuntoiselle tulla ylikunto?

Jos aloittaa maltilla ja liikkumissuositusten mukaisesti, on harvinaista ajautua ylikuormitustilaan.

Kuntoliikkuja voi kuormittua liikaa, jos hän harjoittelee yksipuolisesti, suorituskeskeisesti ja unohtaa riittävän levon ja ravinnon. Jos elämässä on paljon muutakin stressiä ja suorittamista, se voi yhdessä rankan fyysisen suorituksen kanssa laukaista ylikuormitustilan.

Liikkumisen tulisi tukea omaa koettua hyvinvointia unohtamatta kuitenkaan itselle muita tärkeitä ja merkityksellisiä asioita tai harrastuksia. Hyvinvointia ei voi suorittaa.

Lue myös: Mitä tehdä, kun liikunta ei innosta? – Osahan meistä on jo geeneiltään laiskoja