Hyvä uni rakennetaan jo päivällä – Lue unilääkärin neuvot, jotta nukut paremmin

Miten hyvä uni syntyy? Kysyimme ohjeita hyvään uneen unilääkäri Henri Tuomilehdolta, Coronaria Uniklinikalta.

1. Mitä tarkoittaa se, että hyvä uni rakennetaan päivällä?

Unen laatuun vaikuttaa valtavasti se, mistä päivämme koostuu: mitä ja miten syömme, harrastammeko liikuntaa ja milloin, kuinka myöhään työskentelemme, käytämmekö alkoholia.

Ei ole oikotietä onneen. Jos haluaa kohentaa untaan, ihan ensin pitää panna elämäntavat kuntoon. Kun elämäntavat muuttuvat terveellisemmiksi ja säännöllisemmiksi, yleensä nukkuminen kohenee siinä sivussa.

80 prosenttia univaikeuksista kärsivistä ihmisistä pystyy itse kohentamaan nukkumistaan kotikonstein, mutta hyvä uni vaatii vaivannäköä.

2. Mistä pitäisi unenlaadun parantaminen pitäisi aloittaa?

Kaikista tärkein asia on se, että arvostaa hyvää unta. Nukkumista pitää vaalia. Se ei saa olla aina se asia, josta nipistetään. Mitä hektisempää elämänvaihetta elää, sitä tärkeämpää on, että järjestää aikaa nukkumiselle.

Meidän pitäisi yksinkertaisesti nukkua enemmän. Monet nukkuvat liian vähän, ja tottuvat nuutuneeseen olotilaan. Jos menee tunti tai vaikka vain puolikin tuntia aiemmin nukkumaan, saattaa yllättyä siitä, miten energiseksi tuntee olonsa seuraavana päivänä.

3. Miten pitäisi syödä, jotta yöllä ei valvottaisi?

Ravitsemussuositusten mukaan ja säännöllisesti. Erityisesti aamupalaan ja iltasyömiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Tuhti aamupala takaa hyvän lähdön päivään. Iltaisin monella on tapana syödä liian vähän tai napostella. Niinpä näläntunne herättää aamuyöstä.

Kannattaa syödä kunnon iltapala, johon kuuluu leivän lisäksi vaikkapa puuroa, kananmunia sekä jogurttia ja marjoja. Yksi hyvä niksi on siirtää iltaruoan ajankohtaa myöhemmäksi ja nauttia väli­pala alkuillasta. Tasainen ruokailurytmi päivällä takaa myös sen, että iltaisin ei ole karmiva nälkä. Näin ei tule ahmittua.

Iltaisin on syytä välttää suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita, kuten sipulia, kaalia, papuja, suklaata ja omenaa.

”Iltaisin monella on tapana syödä liian vähän tai napostella. Niinpä näläntunne herättää aamuyöstä. Kannattaa syödä kunnon iltapala. Yksi hyvä niksi on siirtää iltaruoan ajankohtaa myöhemmäksi.”

Kannattaa ottaa huomioon, että kofeiinia sisältävät juomat, kuten kahvi, musta tee, kola- ja energiajuomat, saattavat vaikeuttaa nukkumista monta tuntia niiden nauttimisen jälkeenkin.

4. Auttaisiko pieni yömyssy uneen?

Se voi tuntua hyvältä idealta. Pieni määrä alkoholia voi auttaa nukahtamaan, koska alkoholi väsyttää.

En kuitenkaan suosittele käyttämään viiniä tai konjakkia unilääkkeenä, sillä alkoholi pilaa yöunet. Alkoholi vaikuttaa aivotoimintaamme ja sitä kautta unen laatuun tehden unen pinnalliseksi. Siksi aamulla väsyttää, vaikka olisi nukkunut pitkät unet.

Mitä herkkäunisempi on, sitä pienempi määrä alkoholia vaikuttaa jo haitallisesti.

Ikääntyminen vahvistaa alkoholin vaikutuksia. Jos on aiemmin voinut juoda lasillisen viiniä illalla ja silti nukkua hyvin, ei se ikääntyessä enää välttämättä onnistu.

5. Jos tekee hikilenkin iltamyöhään, nukuttaako paremmin?

Ei, kyllä se hikilenkki pitää tehdä aiemmin. Jos on vielä työelämässä, paras aika treenille on heti työpäivän ja pienen välipalan jälkeen.

Pulssia nostattava treeni myöhään illalla jättää elimistön ylikierroksille. Jos haluaa parantaa untaan, liikunta on hyvä ajoittaa niin, että rauhoittumiseen jää riittävästi aikaa. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat toki myöhäisempäänkin ajankohtaan.

Säännöllinen liikunta nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen, kun se kestää yli tunnin ja kun liikuntaa harrastetaan vähintään kolme, neljä tuntia ennen nukkumaan menoa, jotta palautumiselle jää aikaa.

6. Mitä illalla pitäisi tehdä, jotta nukkuisi paremmin ja yöuni olisi laadukas?

Jos tavoittelee hyvää unta, illan pitää olla vuorokauden mukavin hetki. Päivän palkinto. Iltaan kannattaa varata aikaa mukaville ja rentouttaville jutuille. Yhdelle se on kirjan lukeminen, toiselle tv-sarjan katsominen. En teilaa iltaista ruutuaikaa, jos se on sitä, mistä nauttii.

”Jos lukee myöhään illalla työsähköposteja tai osallistuu vilkkaaseen keskusteluun sosiaalisessa mediassa, aivot aktivoituvat, mikä vaikeuttaa nukahtamista.”

Tutkimusten mukaan älylaitteiden sininen valo saattaa vaikuttaa unihormoni melatoniinin tuotantoon ja sitä kautta vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Itse ajattelen kuitenkin niin, että olennaisempaa on, mitä tekee älylaitteella. Jos lukee myöhään illalla työsähköposteja tai osallistuu vilkkaaseen keskusteluun sosiaalisessa mediassa, aivot aktivoituvat, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

7. Kuuluuko ikääntymiseen huonounisuus?

Ikääntyessä unen rakenne muuttuu aamua kohti. Aamuyön uni kevenee ja voi tulla heräilyjä tai aikaisin heräämisiä. Monet ikääntyvät ottavat kuitenkin nokoset päivällä, joten loppupeleissä unen määrä pysyy samana.

Eläkkeelle jäädessä arjen rytmi yleensä muuttuu. Päivissä ei olekaan enää samaa säännönmukaisuutta, mikä saattaa heijastua yöuniin. Myös lääkitykset ja sairaudet voivat vaikuttaa uneen. Vuoro­kausirytmi voi myös muuttua niin, että nukkumaan mennäänkin aiemmin, jolloin myös herätään aiemmin.

Ikääntyminen ei kuitenkaan automaattisesti merkitse sitä, että nukkuisi huonosti. Tämä on erittäin yleisesti käytetty tekosyy huonosti nukutuille öille.

8. Olisiko melatoniinista apua?

Melatoniini on mielestäni paljon parempi vaihtoehto kuin nukahtamislääkkeet. Pelkällä melatoniinilla ei nukkumista kuitenkaan korjata, vaan on itsekin nähtävä asian eteen vaivaa.

9. Milloin on syytä hakea apua lääkäriltä?

Jos kotikonstit eivät riitä univaikeuksien selättämiseen, on syytä suunnata lääkärille. THL:n selvityksen mukaan jopa 20 prosenttia suomalaisista aikuisista kärsii unihäiriöistä.

Huonoon nukkumiseen ei kannata tyytyä, vaan apua on hyvä hakea mieluummin ajoissa kuin myöhään. Univaikeudet pitkittyvät usein siksi, että unettomuuden pelko alkaa aiheuttaa unettomuutta. Tämä kierre on hyvä katkaista heti.

10. Voisiko univaikeuksien ja päiväväsymyksen taustalla olla uniapnea?

Asia kannattaa tutkia, jos siitä on itsellä pienikin epäily. Uniapnean ajatellaan usein koskevan vain ylipainoisia keski-ikäisiä miehiä, mutta sitä voivat sairastaa kaikenikäiset ja hoikatkin.

Haasteelliseksi asian tekee se, että suurin osa uniapneaa sairastavista ei edes tiedä sairastavansa tautia.

Uniapneaan kuuluvat yön aikaiset hengityskatkokset ja niitä seuraavat havahtumiset ja yöunen pirstoutuminen.

Tehokkain hoito uniapneaan on CPAP-hoito eli ylipainehengityshoito. Monet laitetta käyttävät kokevat, että ovat saaneet elämänsä takaisin, kun krooninen väsymys on hellittänyt. Hoito myös ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia.

Lue myös: Unitutkijan 12 vinkkiä hyviin yöuniin – Näin parannat unesi laatua