Timmi vatsa tukee selkää – Kuusi hyvää liikettä vatsalihasten vahvistamiseksi

Jaa artikkeliTilaa Seura
Vatsalihakset tukevat koko vartaloa © iStock
Vatsalihasten monipuolinen treenaaminen antaa vahvan tuen selälle ja vaikuttaa myös hartiaseudun ryhtiin.

Kaikkia vatsalihaksia tarvitaan. Vatsalihakset vartalon etupuolella ja selkälihakset ­vartalon takapuolella toimivat yh­dessä ­kokonaisuutena. Ne jännittävät ­supistuessaan niitä ympäröivät ja yhdistävät faskiat eli sideku­dokset ja muodostavat keskivartalolle ­vahvan sisäisen painonnostovyön.

Suora vatsalihas on vartalon vahva koukistaja ja voiman tuottaja. Ulommat ja sisemmät ­vinot vatsalihakset toimivat vartalon kiertäjinä. Ulompi vino vatsa­lihas muodostaa ikään kuin ”tukiristikon” vartalon etupuolelle.

Ulommalla vinolla vatsalihaksella on tärkeä rooli myös rintakehän alueen tukijana vartalon etupuolella. Ilman sen tukea ­ryhti voi yliojentua, yläselkä jännittyy ­liikaa ja syntyy niskahartia-vaivoja.

Syvä poikittainen vatsa­lihas saa nimensä siitä, että se on syvimmällä vatsaontelossa ja sen ­lihassäikeet kulkevat poikittain. Se kiinnittyy lanneselkäkalvoon eli ala- selälle tuen antavaan faskiaan. Aktivoituessaan syvä vatsa jännittää lanneselkäkalvoa ja näin tukee selkää.

Psoas on syvällä vastaonte­lossa oleva lihas joka tukee selkä­rankaa etupuolelta ja koukistaa ­lonkkaa. Sen vahvistaminen on tärkeää myös pystyasennon kannattelun eli ryhdin kannalta.

1. Syvä vatsa seisten

Kiinnitä pitkä kuminauha yläviistoon esimerkiksi laitta­malla se oven väliin ja sulje ovi. ­Seiso käyntiasennossa ryhdik­käästi ­oikea jalka takana. Ota kuminauhasta oikealla kädellä ­kiinni. Ulos puhaltaen vedä kumi­nauhaa ­suoralla kädellä takaviistoon ja samaan aikaan nosta oikea ­polvi eteen ylös. Sisään hengittäen ­palauta alkuasentoon.

Harjoite aktivoi syvää vatsalihasta ja ulompaa vinoa vatsa­lihasta.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

2. Vinot vatsat polviseisonnassa

Kiinnitä pitkä kuminauha oven ­kahvaan. Asetu toispolvisei­sontaan oven puoleinen polvi lattiaan ja ota kumi­nauha molempiin käsiin. Ulos ­puhaltaen vie kädet liki suorina ­kuminauhaa kireäksi vartaloa ­kiertäen etujalan puolelle. Sisään hengittäen palauta alkuasentoon ­jarruttaen kuminauhaa vastaan.

Harjoite vahvistaa vinoja vatsa­lihaksia, syvää vatsalihasta ja ­lantion hallintaa.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

3. Syvä ja vinot vatsat kontallaan

Asetu kontta-asentoon. Hae hyvä lapatuki puskemalla lavat kauas toisistaan, yläselkä leveäksi ja pidä alaselässä luonnollinen notko. Nosta polvet 5 cm irti lattiasta. Kevyempi versio on jättää polvet lattiaan.

Sisään hengittäen työnnä käsillä itseäsi taaksepäin, peppu kantapäiden päälle. Lopuksi kohota ­toinen käsi irti lattiasta ja kurota sillä pituutta etuviistoon. Toinen käsi puskee voimakkaasti lattiaa vasten tukeakseen tasapainoasi. Ulos puhaltaen laske käsi lattiaan ja siirrä paino takaisin alkuasentoon.

Harjoite vahvistaa syvää vatsaa, lapatukea ja ulompaa vinoa vatsaa.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

4. Syvä ja vinot vatsat selin

Asetu selinmakuulle, nosta jalat ilmaan 90 asteen polvi- ja lonkkakulmaan. Säilytä alaselän luonnollinen notko eli pieni rako selän ja lattian välissä. Ojenna kädet kohti kattoa. Hengitä nenän kautta sisään ja laske toinen käsi sivulle lähelle lattiaa sekä samaan aikaan käden kanssa ristikkäinen jalka suoraksi lähelle lattiaa. Älä annan selän karata notkolle. Ulos puhaltaen palauta jalka ja käsi alkuasentoon vatsaa tiivistäen.

Harjoite vahvistaa syvää vatsaa ja selän kontrollia.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

5. Syvä vatsa ja psoas etunojassa

Asetu etunojaan. Pidä ylä­selkä ­leveänä, lavat kaukana toisistaan ja alaselässä luonnollinen notko. Ulos puhaltaen vedä ­polvi ­kohti saman puolen kyynär­päätä. ­Sisään hengittäen ojenna ­jalka ­alkuasentoon. Ulos puhaltaen ­vedä polvi kohti ristik­käistä kaina­loa. Sisään hengittäen ­palauta ­alkuasentoon ja vaihda toinen puoli.

Harjoite vahvistaa koko keskivartaloa ja lapatukea.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

6. Psoas selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja laita napakka kuminauhalenkki jalkaterien ympärille. Tue pää käsiin. Nosta jalat ilmaan ja ojenna toinen jalka suoraksi ja vedä toinen koukkuun vatsan päälle. Ulos puhaltaen vedä polvea ­kohti rintaa pyrkien nostamaan peppua hieman ­ilmaan. Sisään hengittäen laske peppu alas ja vaihda jalat toisin päin.

Harjoite vahvistaa psoas-lihasta joka ­tukee selkää alavatsalla.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 6/21.

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen

Lue myös: Haasta vatsalihakset: Kolme liikettä kohti sixpackia

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X