Vaivaako ummetus? – Näillä keinoilla saat vatsan toimimaan

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Jos kasvisten syöminen saa aikaan ilmavaivoja, voi kasvikset ensin kypsentää ja lisätä niitä ruokavalioon vähitellen.  © iStock
Jos kasvisten syöminen saa aikaan ilmavaivoja, voi kasvikset ensin kypsentää ja lisätä niitä ruokavalioon vähitellen.  © iStock
Kiiviä, kauraleipää, pähkinöitä ja manteleita. Ummetuksen omahoito on herkullista.

Kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai sen sisältö on niin kovaa, että se pitää pakertaa ulos, kyseessä on ummetus.

Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä useammin vatsa jumittaa. Mahasuolikanavan liikkeet tahtovat hidastua ikääntyessä, ja mahdolliset sairaudet ja lääkkeet saattavat harventaa vessaistuntoja entisestään.

”Ummetus ei ole vaarallista, mutta se tekee olon tukalaksi”, ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta kertoo.

Pytyllä ponnistelu voi johtaa peräpukamiin ja peräaukon haavaumiin. Nekään eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat olla kipeitä ja tehdä elämästä hankalaa.

”Elintavat vaikuttavat ratkaisevasti suolen tyhjenemiseen. Ne joko hidastavat tai kiihdyttävät sitä”.

Pienet, päivittäiset muutokset ruokavaliossa ja liikunnan lisääminen ovat ummetuksen omahoitoa. Ravitsemusterapeutti kertoo, millaisilla muutoksilla vatsaan tulee vauhtia.

1. Lisää kuituja kattaukseen

Kuitu ei sula suolessa, vaan se sitoo itseensä nestettä. Näin suoleen tulee lisää pehmeää massaa ja ulostaminen helpottuu. Kuitu myös nopeuttaa ruokamassan läpikulkuaikaa suusta peräaukkoon.

Naisten tulisi saada ravinnostaan kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten vähintään 35 grammaa, mutta ummettajalle tämä määrä voi olla liian vähän. Itselle sopiva määrä löytyy kokemuksen kautta.

Kuituja saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Täysjyvävilja on kuitenkin ylivoimainen kuidunlähde.

Kun tavoitteena on lisätä kuidunsaantia, ruokavaliosta ei kannata karsia viljoja. Päivittäisen kuiduntarpeen kasaaminen pelkillä kasviksilla vaatisi kokonaisen kasviskilon syömistä.

Tuoteselosteesta kannattaa katsoa viljatuotteen kuitupitoisuus ennen ostopäätöstä. Esimerkiksi leipä on runsaskuituista, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua.

Kuitua sisältävät ruoka-aineet kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen, sillä suolisto tarvitsee aikaa tottua niihin. Tottumattomalla suuret kuitumäärät keräävät suolistoon kaasua ja vatsaa alkaa vääntää. Kasvisten kypsentäminen ja ruisleivän vaihtaminen kauraleipään vähentävät suoliston kaasunmuodostusta.

2. Vaihda banaani kiiviin

Ummettajan kannattaa kerätä heviosastolta ostoskoriinsa kiivejä. Kaksi–kolme kiiviä päivässä laittaa tutkitusti suoleen liikettä. Kiiviä voi käyttää huoletta vaikka jatkuvasti.

Banaani, mustikka, vaalea pasta, juusto ja musta tee kovettavat monella vatsaa. Niitä ei kuitenkaan kannata karsia automaattisesti omasta ruokavaliosta, sillä ne vaikuttavat yksilöllisesti. Ruokavaliosta poistettu ruoka-aine tulisi aina korvata jollain muulla, samalla ruokaryhmän tuotteella. Muuten vaarana on, että ruokavalio köyhtyy liikaa.

Sokeri kovettaa monella vatsaa ja vaarantaa jokaisen hammasterveyden. Sokeria sisältävät makeiset kannattaa vaihtaa ksylitolilla makeutettuihin. Ksylitoli on luonnon oma laksatiivi, eli se vilkastuttaa suolta. Osalla se kerää ilmaa suolistoon, ja siksi sitä kannattaa ainakin alkuun käyttää varoen.

© iStock

Kiivi laittaa suoleen liikettä. © iStock

3. Varaa vesilasi viereen

Liian vähäinen vedenjuonti kovettaa vatsaa. Riittävä nesteensaanti ehkäisee osaltaan kuitujen lisäämiseen liittyviä mahdollisia vatsavaivoja.

Jotta juominen ei unohtuisi, päivä kannattaa aloittaa vesilasillisella, ja vaikka varata se valmiiksi yöpöydälle. Päivän mittaan nestettä olisi hyvä tulla kaikkiaan 1,5–2 litraa. Lasillisia ei tarvitse laskeskella, kun täyttää litran kannun aamulla valmiiksi. Loppu neste tulee ruokajuomista, kahvista, teestä ja keittoruoan liemestä.

Helteellä keho ja uloste kuivuvat herkästi, ja nesteen tarve kasvaa. Kuivumista voi ehkäistä juomalla kerran tunnissa lasillisen vettä.

Riittävä nesteytys on hyväksi myös vatsalle.  © iStock

Riittävä nesteytys on hyväksi myös vatsalle.  © iStock

4. Kokeile kuitulisää

Iäkkäänä syödyn ruoan ja sitä kautta kuidun määrä vähenee. Tällöin voidaan tarvita kuitulisää. Kuitulisä sopii myös nuorempien ruokavalioon.

Apteekin kuitulisät sisältävät esimerkiksi psylliumia ja pellavansiemenrouhetta. Ne ovat liukoisia kuituja, jotka sitovat nestettä ja muodostavat suoleen geelimäisen seoksen. Ärtyvän suolen oireyhtymää potevan kannattaa valita valmiste, joka ei ole makeutettu sorbitolilla, sillä se pahentaa ärtyvän suolen oireita.

Kuitulisän käyttö aloitetaan vähitellen niin, että parissa viikossa päästään pakkauksessa ilmoitettuun ylläpitoannokseen. Lisäksi pitää juoda aina pari lasia vettä.

Ruokakaupan vehnä-, kaura- ja ruisleseet ovat kuitupommeja, ja myös niiden määrää kasvatetaan vähitellen. Kauralese on oikea valinta, jos ummetus liittyy ärtyvään suoleen.

Pellavansiemenrouhe hellii vatsaa. © Tommi Tuomi

Pellavansiemenrouhe hellii vatsaa. © Tommi Tuomi

5. Suosi säännöllistä rytmiä

Säännöllinen ateria- ja päivärytmi toimii suolelle aikamerkkinä tyhjennyksen tarpeesta. Se ei tarkoita sitä, että jokaisen ihmisen pitäisi hoitaa vessaistunnot aamulla, vaan oman säännöllisen rytmin mukaan.

Lomalla ja matkoilla ateria- ja päivärytmi usein muuttuvat, ja suoli saattaa lomailla. Matkaummetukseen voi varautua viikko, pari ennen lomaa kuitukuurilla. Puuroon, jugurttiin tai smoothieen voi sekoittaa kuitulisää ja varata sitä myös mukaan matkalle. Reissussa paitsi päivärytmi, myös ruokavalio muuttuu ja monesti ummetuksen kannalta huonompaan suuntaan.

6. Lisää liikettä, vähennä istumista

Suolen seinämien supisteleva liike tuuppaa ruokamassaa suolistossa eteenpäin. Kehon ulkopuolinen liike vaikuttaa osaltaan suoliston supisteluun, joten liikkuvalla ihmisellä suoli supistelee ahkerammin.

Ummetukseen ei ole olemassa liikuntareseptiä, sillä kaikki liike tekee hyvää – oli se sitten kuntoliikuntaa, pihatöitä tai kävellen tehty kauppareissu. Suolistomme reagoi liikuntaan yksilöllisesti, mutta monesti kestävyystyyppinen liikunta, kuten kävely, pyöräily ja hiihto, vilkastuttavat vatsaa.

Istuminen laiskistuttaa suolen. Istumatyöläisen kannattaa yrittää tehdä osa työpäivästä seisten ja nousta tuolista ylös jaloittelemaan vähintään tunnin välein.

7. Opeta vatsalle vessa-aika

Suoli ilmoittaa tyhjentämisen tarpeestaan yleensä samoihin aikoihin, ja sitä kannattaa kunnioittaa, tai muuten suoli voi alkaa lakkoilla. Suolta voi myös opettaa tyhjenemään säännöllisesti, kun käy vessassa isolla hädällä aina suunnilleen samaan aikaan, esimerkiksi aamiaisen jälkeen. Harjoittelu vaatii kärsivällisyyttä: voi kestää viikkoja, että suoli oppii uusille tavoille.

Ulostaminen helpottuu, kun jalat ovat vähän koholla. Vessaistuntoja varten voi hankkia matalan jakkaran, jolle laittaa jalat pytyllä istumisen ajaksi.

8. Hae apua apteekista

Makrogolia sisältävät ummetuslääkkeet ovat lempeä apu. Ne pehmentävät suolen sisältöä ja helpottavat ulostamista. Ne alkavat vaikuttaa parissa päivässä. Niitä voi käyttää turvallisesti pidempiäkin aikoja, sillä suoli ei totu niihin.

Pienoisperäruiskeet ovat hätävara. Ne lisäävät suolen supistelua, ja tyhjentävät suolen minuuteissa. Niitä saa käyttää vain, jos suolen tyhjenemisellä alkaa oman olon vuoksi olla jo kova kiire.

9. Varaa aika lääkäriin

Jos elintavoissa tehdyt muutokset eivät auta muutamassa viikossa, kannattaa varata aika lääkäriin. Jatkuva väsymys, laihtuminen, verinen uloste tai ulostamiseen liittyvä kipu ovat syitä, jonka takia ajanvarauksessa ei saa viivytellä.

Lääkäriä tarvitaan aina, jos suolen toiminta muuttuu aiemmasta muutamassa viikossa merkittävästi: esimerkiksi ummetus muuttuu ripuliksi tai päinvastoin.

Ärtyvän suolen oireyhtymälle suolen toiminnan vaihtelu on kuitenkin tyypillistä. Oireyhtymää hoidetaan ruokavaliolla, johon saa apua ravitsemusterapeutilta.

10. Pajalan puuro porisemaan

Vedessä yön yli lionneet luumut ja niiden liuotusvesi ovat tuttu resepti suolen toiminnan vauhdittamiseen. Ne ja muut kuivahedelmät sopivat satunnaiseen ummetukseen, mutta päivittäiseksi tavaksi ei niitä kannata ottaa. Jos kuivahedelmiä käyttää jatkuvasti, suoli tottuu niihin ja ne alkavat menettää tehoaan.

Pajalan puurossa on vain yksi luumu, mutta paljon muita suolta vilkastuttavia ainesosia, runsaasti kuituja ja hyvää makua.

Pajalan puuroon tarvitaan 2 dl vettä, 1 tl pellavansiemeniä, 1 kuivattu luumu, 2 kuivattua aprikoosia, 2 rkl grahamjauhoja tai ruishiutaleita ja 2 tl leseitä.

Puuro valmistetaan liottamalla pellavansiemeniä, luumuja ja aprikooseja vedessä yön yli. Aamulla ne kiehautetaan, seokseen lisätään jauhot ja leseet ja puuroa haudutetaan noin 15 min.

X