Katso venyttelyohjeet! Hyvästele jäykkyys kehostasi – Tee helpot liikkeet ja kehitä lihastasapainoasi

Jaa kaverilleTilaa Seura
Venyttele koko kehoa ja tasapainota kehon liikkuvuutta
© Pekka Nieminen / Otavamedia
Hyvä liikkuvuus ehkäisee kireyttä ja kolotuksia. Se tekee liikkumisesta helppoa ja vaivatonta ja rasitusoireet pysyvät loitolla.

1. Etureisivaaka

Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa ote nilkasta. Ojenna koukkujalan lonkka, tarkista että polvi osoittaa suoraan lattiaan eikä yhtään sivulle. Ojenna toinen käsi sivulle ja sisäänhengityksellä kumarru eteenpäin niin pitkälle kun pääset ja anna etureiden venyä muutamia sekunteja. Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Älä anna lantion kiertyä. Ota tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää etureittä ja tukijalan takareittä.

Etureisivaaka

Anna etureiden venyä muutamia sekunteja. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Polven ojennus

Seiso kapeassa käyntiasennossa, paino suurimmalta osin etujalalla. Uloshengityksellä laskeudu puolikyykkyyn, kädet lattiaan. Sisäänhengityksellä ojenna etujalan polvea kunnes tunnet miellyttävän venytyksen takareidessä. Anna venyä 2–3 sekuntia. Käsien tulee pysyä lattiassa. Uloshengityksellä päästä polvi koukkuun ja toista uudelleen.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää takareittä ja pohjetta.

Polven ojennus

Ojenna etujalan polvea kunnes tunnet miellyttävän venytyksen takareidessä Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Luistelukyykky kierrolla

Seiso leveässä haarassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan hieman ulospäin. Sisäänhengityksellä siirrä painoa reilusti toisen jalan puolelle, kumarru ja vie vastakkainen käsi maahan, kierrä rintakehää ja kurota toinen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle.

Toista 8 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää sisäreittä ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.

Luistelukyykky kierrolla

Siirrä painoa toisen jalan puolelle, kumarru ja vie vastakkainen käsi maahan, kierrä rintakehää ja kurota toinen käsi kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Tuulimylly

Asetu istumaan leveään haara-asentoon. Kumarru jalkojen väliin keskelle. Sisäänhengityksellä siirrä rintakehää toisen jalan luokse ja käännä kylki auki kohti kattoa. Kurota päällimmäisellä kädellä pituutta kylkeen. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin keskelle ja tee toiselle puolelle.

Toista 8 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää selkää, kylkiä, taka- ja sisäreisiä.

Tuulimyllyvenytys

Kumarru jalkojen väliin keskelle. Pekka Nieminen / Otavamedia

Tuulimyllyvenytys

Käännä kylki auki kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Takalinja ja etulinja

Istu täysistunnassa. Sisäänhengityksellä kurkota jalkojen päälle niin pitkälle kuin pääset, ojenna samalla nilkat. Uloshengityksellä ojenna selkä, vie kädet taakse lattiaan ja tuo jalat koukkuun. Sisäänhengityksellä nosta peppu lattiasta ja ojenna lonkat. Uloshengityksellä palaa takaisin täysistuntaan.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää liikkuvuutta selässä, takareisissä ja pohkeissa sekä olkapäissä ja lantiossa.

Takalinja ja etulinja

Kurkota jalkojen päälle niin pitkälle kuin pääset. Pekka Nieminen / Otavamedia

Takalinja ja etulinja

Ojenna selkä, vie kädet taakse lattiaan ja tuo jalat koukkuun. Pekka Nieminen / Otavamedia

Takalinja ja etulinja

Nosta peppu lattiasta ja ojenna lonkat. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Rintarangan ja yläselän venytys

Asetu kylkimakuulle polvet ja lonkat koukussa, alaraajat päällekkäin. Tuo kämmenet yhdessä kädet suorana vartalon eteen. Sisäänhengityksellä liu’uta päällimmäistä kämmentä alemman etupuolelle niin pitkälle kuin pääset. Uloshengityksellä liu’uta käsi läheltä rintaa ja avaa rinta kohti kattoa.

Toista 5 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää hartiaseudun liikkuvuutta.

Rintarangan ja yläselän venytys

Tuo kämmenet yhdessä kädet suorana vartalon eteen. Pekka Nieminen / Otavamedia

Rintarangan ja yläselän venytys

Liu’uta käsi läheltä rintaa ja avaa rinta kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen.

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X