Hallitsetko tämän klassisen kahvakuulaliikkeen?

Kahvakuulaharjoittelu on siitä palkitseva laji, että sen opettelu edellyttää tekniikkaharjoittelua. Tekniikkaharjoittelun myötä laji avautuu aivan uudella tavalla ja siitä saa parhaan tehon irti. Toisaalta kahvakuulatreenillä voi kohtuullisen helposti loukata itsensä, jos tekniikka ei ole hallussa.

Olen aikaisemmin demonstroinut kahvakuulaliikkeitä tässä ja tässä Kunnon juttuja -blogin postauksessa.

Tällä kertaa keskityn yksittäiseen liikkeeseen, joka on yksi ehdoton suosikkini kaikista kahvakuulaliikkeistä.

Turkkilainen ylösnousu on tiettävästi saanut nimensä turkkilaisen painin apuharjoitteena. Se on moninivelliike, joka testaa harjoittelijan koko vartalon voimaa. Eniten potkua vaaditaan keskivartalosta ja reisistä.

Turkkilaisen ylösnousun hallinta edellyttää lihasten kokonaisvaltaista hallitsemista. Yksi sen kiistattomista eduista on vartalon puolierojen tasoittaminen ja olkapään liikkuvuuden parantaminen. Viimeisimpään vaikuttaa se, että kuulakäden on pysyttävä suorana koko suorituksen ajan. Yksi yleisimmistä virheistä on se, ettei kuulakäsi pysy suorana. Jos käsi pettää ja on koukussa, liikkeen suorittaminen muuttuu todella haastavaksi eikä harjoittelua tule jatkaa.

Olen jakanut liikkeen suorituksen ylös- ja alasmenovaiheisiin, jotka ovat käytännössä toistensa ”peilikuvia”.

Ylösmenovaihe

1. Asetu selinmakuulle siten, että kuulaa kannatteleva käsi on suorana ja kuulakäden puoleinen jalka koukussa, jalkapohja tiukasti alustaa vasten ja vastakkaisen käden kämmen niin ikään alustaa vasten.
2. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja nouse ulospuhalluksen saattelemana kyynärvarren varaan painaen koukussa olevan jalan kantapäällä tiukasti alustaa vasten.
3. Nouse tästä asennosta vapaan käden kämmentä vasten.
4. Nosta lantio ylös painamalla kantapäätä alustaa vasten ja työntämällä vapaalla kädellä.
5. Pujota etummaisena oleva jalka taakse koukkuun ja tuo nyt etummaiseksi jäänyt jalka koukkuun. Olet tässä vaiheessa askelkyykkyasennossa.
6. Vapaalla kädellä liikettä tasapainottaen nouse askelkyykkyasennosta seisomaan hyvään ryhtiin.

HUOM! Muista, että sinun tulisi pitää katse koko ajan kämmenessä / kuulassa. Pidä keskittymisen painopiste suorassa kädessä, katseessa ja hyvässä hengityksen hallinnassa.

Alasmenovaihe

1. Laskeudu keskivartalo tiukaksi puristaen askelkyykkyasentoon.
2. Laske vapaan käden kämmen alustaan.
3. Pujota taaimmainen jalka eteen.
4. Laske lantio lattiaan.
5. Laskeudu selinmakuulle, kiinnittäen erityistä huomiota käden pysymiseen suorana.

Turkkilaisen ylösnousun harjoitteleminen kannattaa aloittaa ilman kahvakuulaa. Lisää kuitenkin pian mukaan kevyt kuula ja tee enintään 5 toistoa / käsi. Voit harjoitella liikettä useita kertoja viikossa. Turkkilainen ylösnousu ei ole liike, joita tehdään pitkinä sarjoina. Keskity ennen kaikkea liikkeen tekniikkaharjoitteluun.

Kun tekniikka kehittyy, voit edelleen lisätä painoa. Tavoitteen arvoisena suorituksena pidetään yleisesti turkkilaista ylösnousua kahvakuulalla, jonka painon on noin puolet omasta kehonpainosta. Tämä saattaa edellyttää vuosien voimaharjoittelua.

Olen todennut omassa harjoittelussani, että turkkilaisen ylösnousun kehittymisen kannalta on äärimmäisen tärkeää keskittyä paitsi keskivartalon voiman lisäämiseen, myös hengitysharjoitteluun. Liike alkaa ulospuhalluksella ja myös liikkeen eri vaiheiden välillä tarvitaan sekä sisäänhengitystä että ulospuhallusta. Ulospuhallus seuraa aina työvaihetta.

Tsemppiä harjoitteluun!