Lisää ”jerkkua” reisiin pelkällä kehonpainolla – Testaa näitä viittä liikettä

Jos olet kokeillut kehonpainoharjoittelua, saatat tietää, että se voi olla jopa painoharjoittelua vaativampaa. Eikä pelkästään siksi, että kehonpainoharjoittelu vaatii usein tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Myös siksi, että monesti omaa kehonpainoa on haastavaa liikuttaa, kun liike itsessään on tarpeeksi haastava.

Tällä kertaa opastan sinut etenkin etureisiin keskittyvän kehonpainotreenin saloihin. Olen valinnut harjoitukseen liikkeitä, joita käytän itse lähes viikoittain painoharjoittelun tukena.

Kehonpainoharjoittelu on erinomainen tapa kehittää paitsi lihasvoimaa, myös muokata lihasta ja parantaa keskivartalon hallintaa.

Ei muuta kuin treenaamaan! Tee seuraava harjoitus toistamalla kutakin liikettä ohjeistuksessa mainittu määrä. Pidä sarjojen välillä noin minuutin pituinen tauko. Kun kaikki kyseisen liikkeet sarjat on suoritettu, voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

Liike 1: Etureisiliike nelinkontin

Asetu nelinkontin lattialle siten, että silmät ovat kämmenten tasalla. Nosta polvet juuri ja juuri irti lattiasta (vain kynä mahtuu polvien ja lattian väliin). Työnnä itseäsi taaksepäin siten, että takareidet koskettavat parhaassa tapauksessa pohjetta. Siirry alkuasentoon ja toista ilman pysähdystä. ”Pumppaa” liikettä 15 kertaa.

Tee 3–4 sarjaa.

Liike 2: Nousu seisomaan polviasennosta

Asetu polviasentoon lattialle hyvässä ryhdissä. Nosta vasen jalka 90 astene kulmaan ja nouse seisomaan. Palauta vasen jalka 90 asteen kulmaan ja siitä lähtöasentoon. Vaihda jalkaa ja toista sama. Etene näin, kunnes olet noussut seisomaan 10 kertaa.

Toista 3–4 sarjaa.

Liike 3: Kurotus lattiaan yhdellä jalalla

Seiso hyvässä ryhdissä. Irrota vasen jalka lattiasta, vie se taakse ja samanaikaisesti kurota molemmat kädet kohti nilkkaa (älä kuitenkaan vie käsiä lattiaan asti). Pidä selkä suorana ja hae venytystä tukijalan takareiteen. Toista 10 kurotusta per jalka. Tämä liike kehittää tasapainoasi!

Toista 3 sarjaa.

Liike 4: Sissy-kyykky

HUOM! Älä tee tätä liikettä, jos polvissasi on ongelmia. Seiso hyvässä ryhdissä. Laskeudu valitsemaasi kyykkysyvyyteen siten, että kyykkyyn laskeutumisen aikana kantapää irtoaa lattiasta. HUOM! Ryhdin pitää pysyä pystyssä koko liikkeen ajan. Et siis saa kumartua eteen. Älä myöskään vie lantiota taakse. Toista 8-12 kertaa.

Tee 3 sarjaa.

Liike 5: Telemark-hypyt

Hyppää vuorojaloin ”telemark”-asentoon siten, että kantapää koskettaa lattiaa ensimmäisenä. Laskeudu kyykkysyvyyteen, joka on sinulle sopiva. Tee 10-16 hyppyä.

Tee 3 sarjaa.