Käytkö stressaantuneena ylikierroksilla? Näin lievität stressiä, edistät palautumista ja rentoudut hengittämällä

Stressiä voi lievittää kotikonstein. Näin 10 kysymykseen palautumisesta ja stressin taltuttamisesta vastaa psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala Palautumis­koulu PROsta.

1. Miksi stressaantuneesta ihmisestä sanotaan, että hän ”käy kierroksilla”?

Stressaantuneena ihminen on koko ajan valppaana.

Sympaattinen hermosto on silloin aktiivisena ja elimistö tuottaa stressihormoni kortisolia, jolloin sen taso pysyy haitallisen kor­keana. Elimistön rauhoittumisjärjestelmä ei pääse aktivoitumaan, vaan hermosto on jatkuvasti ylivirittynyt.

Kun tila jatkuu pitkään, seurauksena on erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia. Esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistö kuormittuu, jolloin ihmisellä saattaa olla vaikka rytmihäiriöitä. Tunnepuolella ihminen voi kokea olonsa ärtyneeksi, vetäytyväksi, toivottomaksi tai apaattiseksi.

2. Miten kovaa stressiä voi alkaa lievittää?

Ensin ihmisen täytyy pysähtyä ja tiedostaa oma tilansa. Itseä kannattaa siis havainnoida ja tarkkailla, miten käyttäytyy eri tilanteissa.

Sen jälkeen on hyvä etsiä kehon ja mielen harjoituksia, jotka auttavat keskittymään, rauhoittumaan ja rentoutumaan. Kirjoista ja netistä saa paljon hyviä vinkkejä, mutta ilman metodejakin pärjää hyvin, kun pysähtyy ja keskittyy rauhoittamaan hengitystä.

Rauhallinen hengitys alkaa automaattisesti aktivoida elimistön rauhoittumis- ja palautumisjärjestelmää. Se on kaikkein helpoin tapa rentoutua ja keskittyä missä tahansa tilanteessa.

3. Miten hengitystä rauhoitetaan?

Hyvä tapa rauhoittaa hengitystä on etsiä mukava istumasento, laittaa silmät kiinni ja vain tarkkailla hengitystä. Sen jälkeen on hyvä alkaa hieman pidentää uloshengitystä ja sen jälkeen tulevaa taukoa. Samalla voi tarkkailla, mitä kehossa tauon aikana tapahtuu. Sisään kannattaa hengittää vasta sitten, kun se luonnostaan alkaa.

Ihminen hengittää vuorokaudessa keskimäärin 22 000 kertaa, ja hengityksen taukoja on tietenkin yhtä paljon. Jokaisessa päivässä on siis tuhansia mahdollisuuksia aktivoida elimistön rauhoittumis­järjestelmää.

Lue myös: Tehokas ja vapaa hengitys vahvistaa keuhkot – Kokosimme venyttelyohjeet ja hengitysharjoitukset, jotka opettavat ohjaamaan omaa hengitystä

4. Miksi palautumisesta on nykyään tullut niin vaikeaa?

Elinympäristöistämme on tullut entistä aktiivisempia ja hälyisempiä muun muassa median ja älylaitteiden takia. Kun virikkeitä on valtavan paljon, myös palautumista tarvittaisiin entistä enemmän. Harva kuitenkaan malttaa huomioida sitä arjessaan.

Palautumista ei myöskään voi varastoida. Ei siis riitä, että viikonloppuna ottaa rennosti, vaan rauhoittumiselle täytyy löytää aikaa joka päivä. Pieniä palautumisen tekoja täytyy tehdä säännöllisesti, jotta niistä on hyötyä.

5. Miten rankan työviikon jälkeen kannattaa lähteä palautumaan?

Kun olo on jo valmiiksi kuormittunut, kannattaa välttää kaikkea lisäkuormitusta, vaikka se normaalioloissa olisikin mukavaa tekemistä. On esimerkiksi hyvä välttää raskasta liikuntaa, sillä se kuormittaa kehoa entisestään.

Työviikon jälkeen kannattaa käydä vaikka rauhallisella kävelyllä ja lähteä liikkumaan rankemmin vasta sitten, kun on ensin nukkunut kunnon yöunet.

Runsas alkoholin käyttö haittaa palautumista ja estää myös laadukkaan yöunen. Stressaantunelle jo yksi alkoholiannos illalla voi olla liikaa.

On myös hyvä tehdä asioita, jotka ovat työtehtävien kanssa mahdollisimman erilaisia ja tuovat siten vastapainoa elämään. Lisäksi on hyvä tiedostaa, että runsas alkoholin käyttö haittaa palautumista ja estää myös laadukkaan yöunen. Stressaantunelle jo yksi alkoholi­annos illalla voi olla liikaa.

Lue myös: Tunnista uupumuksen merkit – ”Vapaapäivä ei pelasta, jos arki on liian kuormittavaa”

6. Miksi mieli voi estää palautumasta?

Aivomme kuulevat joka hetki ajatuksemme ja puheemme. Jos ajattelemme koko ajan, miten stressaantuneita ja väsyneitä olemme, luomme itsellemme samanlaisia tilanteita yhä uudelleen. Jos taas siirrämme ajatuksemme rentoutu­miseen ja hyvään oloon, elämässä alkaa väistämättä tapahtua muutoksia.

Hyvä tapa aloittaa on esimerkiksi kysyä itseltään, mitä juuri sillä hetkellä tarvitsee voidakseen hyvin. Mieli on siis tärkeää saada palautumiseen mukaan.

7. Millainen merkitys omien tunnistamattomien tarpeiden tiedostamisella on palautumiselle?

Syvemmällä palautumisen tasolla omien fyysisten, psyykkisten ja sosiaalisten tarpeiden tiedostaminen on kaiken avain.

Me kaikki kannamme mukanamme erilaisia lapsuuden kokemuksia, joissa tarpeemme eivät ole jostain syystä tulleet tyydytetyiksi. Niistä on saattanut seurata erilaisia haitallisia toimintamalleja myöhemmin elämään. Kun aikuisena kohtaamme jotakin, mikä muistuttaa lapsuudessa vaille jäämisen kokemuksesta, hermostomme reagoi siihen usein kiihtymällä.

Syvempi palautuminen lähtee liikkeelle siitä, että tiedostaa, mitä vaille on jäänyt ja mitä tarvitsee. Sen jälkeen omia tarpeitaan voi pyrkiä täyttämään. Jos vaille jäämisen kokemukset ovat traumaattisia ja haittaavat selvästi elämää, kannattaa etsiä ammattiapua. Toisen ihmisen tuki auttaa solmujen avaamisessa.

8. Miksi turvan tunne on palautumisen kannalta olennaisen tärkeä?

Kun ihminen kokee, että hänen kantamansa kuorma on liian suuri, hänessä herää automaattisesti uhattuna olemisen ja pelon tunne. Se herättää hänessä joko taistele tai pakene -reaktion, jähmettymisen tai lamaantumisen.

Kun ihminen kokee, että hänen kantamansa kuorma on liian suuri, hänessä herää automaattisesti uhattuna olemisen ja pelon tunne.

Turvan kokeminen taas käynnistää elimistön rauhoittumis- ja palautumisjärjestelmän, minkä takia turvan tunnetta kannattaa pyrkiä lisäämään. Erityisesti turvaa koetaan hyvissä vuorovaikutus­suhteissa. Siksi stressaantuneena kannattaa hakeutua mukavien ihmisten pariin tai vaikka ryhmäterapiaan, jossa on luottamuksellinen ilmapiiri.

9. Miten omaa nukkumista ja unen laatua voi parantaa?

Hyvän unen luominen alkaa jo heti aamulla. Keho rakastaa säännöllisyyttä, ja siksi kannattaa pitää huolta säännöllisestä ateria- ja päivärytmistä.

Päivän aikana on hyvä pitää pieniä palautumisen hetkiä, sillä ne tukevat myöhemmin nukahtamista ja nukkumista. Sopivasti kuormittava liikunta lisää myös syvän unen määrää.

Jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää kirkkaita valoja ja älylaitteiden käyttöä, jotta vireystaso laskee ja elimistö saa rauhoittua. Nukahtamisen kannalta pimeä, noin 18-asteinen makuuhuone on paras, sillä se tukee kehon viilentymistä ja lisää pimeähormoni melatoniinin eritystä.

Lue myös: Hyvä uni rakennetaan jo päivällä – Lue unilääkärin neuvot, jotta nukut paremmin

10. Mitä tehdä, jos herää aamuyöstä eikä pysty enää nukahtamaan?

Hengityksen tarkkailua sekä uloshengityksen ja taukojen pidentämistä kannattaa kokeilla myös yöllä.

Usein aamuyön heräämisissä on kuitenkin ongelmana, että ajatukset laukkaavat sinne ja tänne. Silloin kannattaa kokeilla myönteistä pysäytyssanaa, kuten hei tai hep. Eli kun huomaa ajatusten sinkoilevan, sanoo niille pysäytyssanan, jonka avulla ne yleensä rauhoittuvat ainakin hetkeksi.

Harjoitusta toistamalla tyhjä tila yleensä pitenee. Lisäksi ajatuksia voi kirjata muistiin, jolloin ne saavat konkreettisen muodon.

Lue myös: Vähemmän ruutuaikaa – Näin Tiina lievensi stressiä ja sai uutta sisältöä elämäänsä: ”Nykyään minä määrään ruutuja, eikä toisinpäin”