Saatko näitä tarpeeksi? Ravitsemusterapeutti listasi suomalaisten yleisimmät ravintoainepuutokset
Moni suomalainen ei saa suositusten mukaisia määriä jodia, rautaa, folaattia, D-vitamiinia, C-vitamiinia tai kuitua.
Kaikki suomalaiset eivät saa riittävästi ravintoaineita, esimerkiksi C-vitamiinia.
Ravintoainepuutokset ovat yleinen ongelma Suomessa. Jo vuoden 2017 FinRavinto-tutkimus osoitti, että ruokavaliomuutokset ovat tarpeen osalle suomalaisista.
Tutkimuksen mukaan suomalaiset eivät saaneet riittävästi jodia, rautaa, folaattia tai d-vitamiinia, lisäksi osalla myös C-vitamiinin saanti jäi alle suositusten. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta lisäisi puutelistalle myös kuidun.
Englundin mukaan riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla voidaan välttää merkittävät ravintoainepuutokset. Ravintolisistä ainoastaan D-vitamiinin käyttö talviaikaan on suositeltavaa, ja myös kasvissyöjille rautalisä voi olla tarpeen.
”Kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saa lisäksi jodia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa samanaikaisesti sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen. Ruoasta saa aina sellaisia yhdisteitä, joita purkissa ei ole”, Kirsi Englund sanoo.
Monipuolinen ruokavalio on paras keino välttää ravintoainepuutokset. © ISTOCK
Jodia päivässä litrasta maitotuotteita
Jodin päivittäinen saantisuositus on aikuisille 150 mikrogrammaa, raskaana oleville määrä on 170, imettäville 200 ja lapsille 50–150 mikrogrammaa. Jodia tarvitaan muun muassa lämmönsäätelyä, uni-valverytmiä ja kehitystä säätelevien kilpirauhashormonien muodostamisessa. Pitkään jatkunut jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.
Jodia saa maitotuotteista, kananmunasta, jodisuolasta, merenelävistä ja viljatuotteista, joiden valmistamissa on käytetty jodioitua suolaa.
Yksi kananmuna vastaa 30 mikrogrammaa eli viidesosaa päivittäisestä suosituksesta, ja saman määrän saa myös kahdesta desilitrasta maitotuotteita. Päivässä maitotuotteita pitäisi siis nauttia litran verran, jotta päivittäinen suositusmäärä täyttyy.
Kauramaitotuotteissa sen sijaan ei ole luontaisesti jodia, mutta osaan tuotteista sitä on lisätty. Vegaaneille suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä.
Esimerkiksi maitotuotteiden käytön väheneminen ja jodia sisältävän suolan välttely vaikuttavat osaksi jodin puutokseen. Suolaa ei silti kannata lisätä ruokavalioon sen sisältämän natriumin takia.
Naiset tarvitsevat enemmän rautaa
Miehet tarvitsevat rautaa 9 milligrammaa päivässä, naiset puolestaan 15 milligrammaa ja lapset 8–11 iästä riippuen. Naisten raudantarve on korkeampi, sillä runsaat kuukautiset voivat aiheuttaa raudanpuutosta. Myös raskausaikana raudan saannista on hyvä huolehtia.
Rautaa saa rautapitoisista ruoista, esimerkiksi punaisesta lihasta ja verituotteista, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja siemenissä on myös paljon rautaa.
”Ruokavaliolla voi vaikuttaa myös raudan imeytymiseen: C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kun taas kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät raudan imeytymistä”, ravintoterapeutti Englund kertoo.
Rautaa tarvitaan energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa. Raudanpuutoksesta kärsivä saattaa tuntea väsymystä, voimattomuutta ja myös iho-oireet, mielialaongelmat ja päänsärky voivat olla merkki raudanpuutteesta. Puutostiloihin apu löytyy oikean ruokavalion lisäksi rautatableteista.
Folaattia vihreistä vihanneksista
Aikuisille suositellaan päivässä 300 mikrogrammaa folaattia tai ravintolisänä otettavaa foolihappoa, raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville päivittäinen suositus on 500 mikrogrammaa ja lapsille 50–200 mikrogrammaa iästä riippuen.
Folaattia saa etenkin vihreistä kasviksista ja täysjyväviljoista. Kasviksista parhaita folaatin lähteitä ovat pinaatti, parsakaali, lehtikaali, rucola, ruusukaali ja parsakaali.
Folaatti edistää sikiön normaalia kehitystä, joten sitä suositellaan jo raskautta suunnitteleville.
”Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen DNA:n ja RNA:n synteesiin. Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät”, Kirsi Englund kertoo.
Moni kärsii tietämättään folaatin puutteesta, sillä naisista vain kuusi prosenttia saa sitä riittävästi ja miehistäkin vain 28 prosenttia.
D-vitamiinia saa muun muassa kalasta, maitotuotteista ja rasvalevitteistä. © ISTOCK
Luusto tarvitsee D-vitamiinia
Talviaikaan D-vitamiinin puute on monille suomalaisille tuttua, sillä D-vitamiinia saa auringonvalosta. Talvisin ravintolisä on kaamoksen keskellä eläville suositeltavaa. D-vitamiinia saa myös ravinnosta, esimerkiksi maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta.
Päivittäisin d-vitamiinia suositellaan aikuisille ja lapsille 10 mikrogrammaa, yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa ja imeväisikäisille 2–10 mikrogrammaa. D-vitamiini on tärkeää etenkin luustolle, mutta osa suomalaisista ei silti saa riittävästi D-vitamiinia.
Noin 20–30 prosenttia suomalaisista kärsii myös C-vitamiinin puutteesta. Päivittäinen suositusmäärä on aikuisille 75 milligrammaa ja lapsille 20–50 milligrammaa iästä riippuen.
”Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, täyttyy päivittäinen suositusmäärä melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi”, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund muistuttaa.
C-vitamiini edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa haitallisilta yhdisteiltä. C-vitamiinin pitkittynyt puutostila voi aiheuttaa keripukkia.
Vaikka kuitu ei ole vitamiini tai kivennäisaine, sen puutos voi aiheuttaa suolistoon liittyviä terveysongelmia kuten ripulia tai ummetusta. Miehille suositellaan päivittäin 35 grammaa kuitua ja naisille 25 grammaa.
Vaikka suomalaiset syövät tällä hetkellä vähemmän hiilihydraatteja kuin koskaan, ravintoainepuutokset yllättävät – moni kun kärsii kuidun puutteesta. Kuitua saa erityisesti täysjyväviljatuotteista, kaurapuurosta, ruisleivästä, myslistä, täysjyväpastasta- ja riisistä, mutta myös kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä päivittäin.