Pidä huolta nivelistä – Ruokavalio vaikuttaa nivelten kuntoon
On monta konstia pitää huolta nivelistä. Aika moni niistä löytyy ruokalautaselta.
Nivelten rajallinen kesto havahduttaa haltijansa yleensä kuusikymppisenä, sillä joka toisella 65-vuotiaalla on diagnosoitu nivelrikko. Se on ruston rappeumasairaus, joka voi saada aikaan vaurioita myös luussa ja niveltä ympäröivissä lihaksissa. Nivelrusto toimii nivelessä iskunvaimentimena ja liukupintana.
Syy nivelen rappioon on pitkälti kollageenissa, eli tukikudoksen proteiineissa tapahtuvissa muutoksissa. Kollageenimolekyylit pitävät nivelruston kasassa. Ennen pitkää kollageeni heikentyy.
Nivelrikko ei ole kuitenkaan yksin eläkeikäisten riesa. Myös kehon virheasennot, perinnöllinen nivelten yliliikkuvuus, hyvin rankka liikunta ja fyysinen työ voivat jouduttaa nivelrikkoa. Pitkälle edenneenä se on kivulias ja liikkumista haittaava sairaus.
Ravinto vaikuttaa nivelten kuntoon
Nivelrikkoa hoidetaan ja ehkäistään ensisijaisesti liikunnalla. Se pitää rustot joustavina ja huolehtii nivelten liikelaajuudesta. Hyväkuntoiset, vahvat lihakset tukevat kulunutta niveltä. Toinen tärkeä seikka on ravinto. Sillä voidaan vaikuttaa sekä lihasten että nivelten kuntoon.
”Nivelrikkoa sairastavan henkilön ruokavalion pitäisi olla terveellistä, siitä pitää saada riittävästi proteiinia muttei liikaa energiaa”, laillistettu ravitsemusterapeutti Anu Varjonen Päijät-Hämeen Keskussairaalasta Lahdesta kertoo.
Terveellinen ruokavalio sisältää kaikki elimistön tarvitsemat vitamiinit ja hivenaineet sopivassa suhteessa. Tutkimuksissa on havaittu, että eräiden yksittäisten vitamiinien vähyys saattaa jouduttaa nivelrikkoa. Ruoasta nautittuna vitamiinit imeytyvät purkkilisää paremmin ja ne ovat sopivassa suhteessa toisiinsa nähden.
Riittävä proteiininsaanti estää viisissäkymmenissä käynnistyvän lihasmassan katoa ja tukee osaltaan painonhallintaa.
Ylipaino rappeuttaa niveliä sekä mekaanisesti että ilmeisesti myös aineenvaihdunnan kautta, sillä se altistaa myös sormien nivelrikolle.
Katiskakaupalla kalaa
Nivelten kannalta paras on kasvisvoittoinen ruokavalio, jossa on runsaasti kalaa. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukainen syöminen lähentelee tällaista ruokavaliota. Uusissa suosituksissa monityydyttymättömien rasvahappojen osuus kokonaisenenergiansaannista on viidestä kymmenen prosenttia. Tästä prosentin olisi hyvä olla omega-3-rasvahappoja.
”Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA, saattavat lievittää tulehduksen aiheuttamaa nivelkipua. Luontaisesti niitä saa kalasta. Nivelrikkoisen kannattaa syödä kalaa 2‒4 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.”
Hiilihydraattien osuuden päivittäisestä energiansaannista pitäisi vaihdella kulutuksen mukaan 45–60 prosentin välillä. Määrä täyttyy täysjyväviljasta ja kasvikunnan tuotteista.
Tuttu sääntö puolesta kasvikilosta päivittäin takaa nivelten hyvinvoinnille tärkeiden antioksidanttien ja varsinkin C-vitamiinin saannin. Liian vähäinen C- sekä D-vitamiinin saanti jouduttaa joidenkin tutkimusten mukaan nivelrikkoa. Tosin on tehty myös tutkimuksia, joiden mukaan D-vitamiinin saanti ei ole yhteydessä nivelrikkoon.
D-vitamiinia saa auringonvalosta, kalasta, kananmunasta, kantarellista, suppilovahverosta ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitovalmisteista ja ravintorasvoista. Pimeään vuodenaikaan tarvitaan D-vitamiinilisää, jotta suositeltu päiväannos 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotialle 20 mikrogrammaa täyttyisi.
”Joidenkin selvitysten mukaan seleeninpuute lisäisi nivelrikkoa. Uusituissa ravitsemussuosituksissa seleenin määrää on lisätty aiemmasta kymmenellä yksiköllä. Nyt se on naisille 50 ja miehille 60 mikrogrammaa vuorokaudessa. Liha, maitotuotteet ja täysjyvävilja ovat hyviä seleenin lähteitä.”
Nautintoaineista tupakalla on selvä yhteys nivelten kuntoon, mutta kahvillakin voi runsaasti käytettynä olla haittoja. Joillekin ihmisille yksittäiset ruoka-aineet voivat aiheuttaa nivelkipuja.
”Nivelrikkoa potevan kannattaa pitää yhdistettyä oire- ja ruokapäiväkirjaa ja tarvittaessa rajoittaa oireita aiheuttavan ruoka-aineen käyttöä.”
Paasto on pannassa
Jo viiden kilon painon lasku vähentää ylipainoisen naisen polvinivelrikon vaaraa puolella.
”Ensimmäinen tavoite painonhallinnassa on painonnousun pysäyttäminen. Ellei tämä riitä, painoa hallitaan pienillä ja siten toivottavasti pysyvillä elintapamuutoksilla.”
Esimerkiksi tasainen ateriarytmi, kasvisten ja täysjyväviljan lisääminen, riittävä proteiini ja maitotaloustuotteiden valitseminen vähärasvaisina tai rasvattomina ovat näitä pieniä muutoksia. Säännöllinen ateriarytmi pitää aterioiden koon kohtuullisina, kun nälkä ei pääse syömisten välillä kasvamaan liian suureksi.
Runsas kasvisten määrä takaa sen, että laihduttaja voi syödä vatsansa täyteen ilman, että se näkyy puntarilla. Täysjyvävilja ja proteiinit saavat aikaan pitkään kestävän kylläisyyden tunteen. Vähärasvaiset maitotuotteet vähentävät sekä päivittäistä kalorikuormaa että sydänterveyden kannalta haitallisten kovien rasvojen saantia.
”Paasto on huono painonhallintakeino kenelle tahansa. Nivelrikkoiselle paasto ei sovi, koska se lisää lihaskatoa.”
Ruokavaliossa pitää olla riittävästi proteiinia, että paino lähtee laihdutuksen aikana rasva- eikä lihaskudoksesta. Proteiinia pitää saada reilu gramma tavoitepainokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiinia löytyy maitotaloustuotteista, lihasta, kalasta, munasta ja palkokasveista.
”Helpoin tapa huolehtia riittävästä proteiinista on syödä sitä jossain muodossa joka aterialla: kahdella pääaterialla kummallakin 30 grammaa ja aamu-, ilta- ja välipalalla 20 grammaa kullakin”, Anu Varjonen sanoo.
Asiantuntijoina toiminnanjohtaja Jyrki Laakso, Suomen Nivelyhdistys ja farmakognosian dosentti Yvonne Holm, Helsingin yliopisto.
Kun nivelet kiusaavat, nappaa vinkit! Näin luonto hoitaa
Hainrusto sisältää kondroitiinia, rustojen luontaista rakennusainetta. Se hillitsee ruston kulumista ja edistää uuden ruston muodostumista.
Inkivääri sisältää eteeristä öljyä, gingeroleja ja shogaoleja. Ne vähentävät kipua ja tulehdusta.
Kurkuma sisältää aminohappoja ja kurkumiinia. Amimohapot ovat tarpeen nivelruston kollageenimuodostukselle. Kurkumiini estää tulehdusta aiheuttavien aineiden toimintaa.
Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta aiheuttavien aineiden muodostumista.
Pirunkoura sisältää iridoideja – aineita, jotka estävät tulehdusta edistävien entsyymien toimintaa.
Ruusunmarja sisältää galaktolipidiä, joka hillitsee nivelten tulehdusta, parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipua. Siinä on myös runsaasti C-vitamiinia, joka aktivoi rustoissa tarvittavan kollageenin muodostumista. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina.
Vihersimpukka sisältää glukosamiinia, rustojen luontaista rakennusainetta. Se suojaa ja korjaa vaurioitunutta rustopintaa.
Lähde: Farmakognosian dosentti Yvonne Holm, Helsingin yliopisto.
Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 2/2014.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti