Lautasmalli ei ehkä ole paras sokerikoukusta pyristelevälle – Kokosimme 5 vinkkiä, joilla makeanhimon saa pidettyä loitolla
Käänteentekijä makeanhimon hillitsemiseen voi olla jo leipäpala ruoan kanssa.
Ravintoterapeutti Pirjo Saarnian mukaan makeanhimo on hyvin yleistä ja sitä kokevat nykypäivänä niin naiset miehet, nuoret kuin iäkkäämmätkin. © Istock
Laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Pirjo Saarnia kehottaa makeanhimon kanssa taistelun sijaan keskittymään sen aiheuttajiin.
Makeanhimona hän pitää tilannetta, jossa herkuttelu on jatkuvasti mielessä, herkkujen syöminen on hallitsematonta ja herkuttelun jälkeen esiintyy huonoa mielialaa.
Saarnian teoksessa Irti sokerikoukusta 2 viikossa pureudutaan makeanhimon perimmäisiin syihin ja siihen, kuinka niitä voi ymmärtää ja hoitaa. Seura kokosi Saarnian teoksesta 5 vinkkiä heille, jotka toivovat pitävänsä makeanhimon loitolla.
1. Sokerihimo liittyy nälkään, ei itsekurin pettämiseen
Mitä sokerihimo todellisuudessa onkaan, ja mistä se oikein johtuu?
Moni epäonnistuu terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä, sillä herkkulakko tai tiukka laihdutuskuuri vaatii jatkuvaa itsekuria, ja makeanhimo voi olla voimakasta. Saarnia kertoo, mistä tällöin on kyse:
”Makeanhimo ei synny yhtäkkiä iltapäivällä ilman mitään varsinaista syytä. Sokerihimossa on kyse normaalista kehon reaktiosta eli verensokerin epätasapainosta. ”
Alhainen verensokeri näyttäytyy yleensä nälkänä, jonka seurauksena voi tulla voimakas makeanhimo. Keho yrittää viestittää kaikin keinoin, että verensokeritaso pitää saada pian nousemaan, mistä seuraa mieliteko makeaan nopeasti energiatasot nostavaan tuotteeseen.
Saarnia kertoo, että tyypillisessä tilanteessa lounas on liian kevyt tai jää kokonaan välistä, jonka seurauksena työpäivän jälkeen kaupassa ostoskärryyn valikoituu runsaskalorisia tuotteita tai sokeriherkkuja, jotka syödään jo matkalla kotiin.
Herkut eivät kuitenkaan ravintosisältönsä vuoksi pidä nälkää ja pian on jo syötävä uudelleen.
Saarnia neuvoo kaikkia makeanhimon kanssa kamppailevia kiinnittämään siis ensimmäisenä huomionsa verensokeritasapainoon. Tavallisimmin verensokerien heittelyn taustalla voi olla helposti esimerkiksi pitkät ateriavälit tai ruoat, jotka eivät pidä nälkää.
Kun verensokeritasapaino on kunnossa, makeanhimo ei tule niin voimakkaana, ja jatkuvan itsekurin tarve hellittää. Tiukkaa laihdutuskuuria tai liian niukkaa syömistä voi puolestaan seurata liikaherkuttelua tai ahmimista.
Lue myös: Laulaja Eini pääsi irti sokerikoukusta: ”Minä määrään nyt makeaa – ei toisinpäin”
2. Kuitu pitää nälkää
Saarnia pitää ruoka-annoksien kokonaisvaltaista tarkastelua tärkeänä, mutta aivan ensisijaisen tärkeää on kiinnittää huomiota ruoan kuitupitoisuuteen:
”On kiistaton tosiasia, että kuidun tai proteiinin osalta liian kevyt ateria aiheuttaa makeanhimoa. Kuitu on merkityksellisin ainesosa verensokeritasapainon kannalta. Jos aterialla on liian vähän kuitua, ei verensokeri nouse optimaalisella tavalla.”
Saarnia suosittelee pääaterian kylkeen leipäpalaa, runsaskuituista sellaista, kuten palaa sataprosenttista kaura- tai ruisleipää. Hiilihydraatilla on suuri vaikutus verensokeriin ja runsaskuituinen hiilihydraatti vaikuttaa verensokeriin tasaisemmin kuin vähäkuituinen hiilihydraatti.
”Itse en ole tästä syystä kovin innostunut lautasmallista, enkä yleensä suosittele sitä sokerikoukusta irtautumiseen.”
Saarnia arvioi, että lautasmalli on monelle liian runsashiilihydraattinen, eikä sisällä tarpeeksi kuitua.
Ravintoterapeutti on myös huomannut työssään, että ihmisillä on usein sellainen käsitys, että he saisivat lautasmallin mukaisesta suuresta kasvismäärästä paljon kuitua. Esimerkiksi peruna ei kuitenkaan sisällä sitä kovin paljon.
Riisin tai perunan korvaaminen leipäpalalla tekee siis jo suuren eron.
Leipä ei välttämättä sovi kaikille, joten vaihtoehtoisia muita runsaskuituisia tuotteita ovat Saarnian mukaan esimerkiksi täysjyväpasta tai täysjyväriisi.
Lue myös: Ylipaino kertyy entistä useamman vyötärölle – Kuuluuko rasva ruokavalioon vai ei?
3. Suoliston hyvinvointia parantavat maitohappobakteerit
Mieliala vaikuttaa syömiseen, mutta myös syömisellä voi vaikuttaa mielialaan. Saarnia nostaa avaintekijäksi suolistomikrobiston:
”Nykyään tiedetään, että suolistomikrobisto ei ole vain iso kasa erilaisia mikrobeja, vaan erittäin aktiivinen ja tärkeä massa, jota voisi kutsua toisiksi aivoiksi.”
Saarnia korostaa, että suoliston tiedetään vaikuttavan lähes kaikkeen elimistön toimintaan ja merkittävällä tavalla mielialaan.
Suolistomikrobit tuottavat nimittäin onnellisuuteen ja tyytyväisyyteen vaikuttavia välittäjäaineita kuten serotoniinia ja dopamiinia. Suolistomikrobeja voi ruokkia niin, että ne muodostavat mielialalle hyödyllisiä yhdisteitä. Avainasemaan nousevat tässäkin kuidut mutta myös maitohappobakteerit.
Hyödyllisten maitohappobakteerien määrää voi lisätä syömällä hapatettua ruokaa kuten hapankaalia ja hapanjuurileipää. Myös jogurtti ja viili ovat hyviä.
Mielialaan vaikuttava suolisto voi auttaa siis myös syömisen hallinnassa.
4. Makeanhimo kestää yleensä vain vartin ajan
Saarnia arvioi voimakkaan makeanhimon kestävän yleisesti vain 15 minuutin ajan. Se voi olla hyvä tsemppimuistutus itselle.
Tasapainoisesta ruokavaliosta huolehtiminen kaiken aikaa ei välttämättä ole jokaiselle mahdollista. Jos epäjohdonmukaisen syömisen seurauksena verensokerit heittelevät ja makeanhimo iskee, on lohduttavaa tietää, että se voi mennä nopeasti ohi.
Jos tänä aikana keksii jotain muuta ajateltavaa tai puuhaa kuin makeanhimo, menee se mitä luultavimmin huomaamatta ohi.
”Vaihtoehtoinen tekeminen voi olla ihan mitä tahansa mielekästä puuhaa. Se voi olla soitto kaverille, ristisanatehtävän ratkaiseminen tai kävelylenkki.”
Kun toistuvasti vastustaa makeanhimoa eikä anna sille periksi, se esiintyy ajan myötä yhä harvemmin. Ravintoterapeutti muistuttaa tämän toimivan myös toisin päin, eli mitä enemmän syö makeaa, sen enemmän sitä tekee mieli.
5. Ruokavalion muutosta ei tarvitse hävetä
Elämäntapamuutoksen taustalla voi olla tyytymättömyys omaan ulkonäköön. Laihduttamiseen saatetaan suhtautua nykypäivänä kriittisesti, mutta Saarnia muistuttaa, etteivät ulkonäköseikat ole huono motivaatio, vaikka usein tällaiset asiat liitetään pinnalliseen ajatteluun.
”En usko, että monellekaan aikuiselle oma ulkonäkö olisi täysin mitätön asia, vaikka mallin mittoihin pyrkiminen ei välttämättä ole realistista tai järkevää.”
Saarnia kuvailee itsetunnon tärkeyttä. Jos tuntee itsensä huonommaksi tai vähäpätöisemmäksi siitä syystä, että ei ole hyvä olo omassa kehossa, on turvallisella tavalla toteutettu pieni painon pudotus hänen mukaan ihan hyvä motiivi terveellisemmälle ruokavaliolle.
”Kun kokee saavansa parannusta omaan perusolemukseensa, on sillä paljon positiivisia vaikutuksia koko terveyteen.”
Ruokavalion muutoksen piilottelu tai muiden mielen mukaan joustaminen voi johtaa turhiin ”riskitilanteisiin”, jossa joutuu sosiaalisten paineiden vuoksi tekemään turhia poikkeuksia tasapainoisesta ruokavaliosta. Tällaisia voivat olla esimerkiksi sukulaisilla tai ystävillä vierailut ja työpaikan kahvipöytäherkuttelut.
Näihinkin tilanteisin voi varautua esimerkiksi tasapainottamalla syömistä kevyemmillä annoksilla ennen juhla-ateriaa tai valitsemalla vieraille tarjoiluksi vähäsokerisemman vaihtoehdon.
Lue myös: Sokeri koukuttaa kuten alkoholi – voiko sokerilla mässäilystä saada rasvamaksan?
Saarnia muistuttaa aluksi ja lopuksi: totaalinen kielto ei ole tarpeellinen
Saarnian mukaan yleinen harhaluulo on se, että sokerikoukusta irtautuminen vaatii kaikesta sokerista kieltäytymästä. Hän kuitenkin muistuttaa että sokerimäärän tuijottaminen ruoka-aineissa johtaa vain siihen, että ruokavalioon ei jää mitään syötävää.
Hedelmissä, marjoissa, ja maustamattomissa maitotuotteissakin on sokeria. Marjojen, hedelmien ja kasvisten luontainen sokeri ei ole sama asia kuin lisätty sokeri, kuten karkeissa.
Lisätynkään sokerin syöminen ei ole kiellettyä, ja Saarnian mukaan makeanhimosta päästäkseen ei tarvitse noudattaa erityisen tiukkaa ruokavaliota tai herkutonta elämää. Lisätyn sokerin kannalta suositeltava 50 grammaa päivässä tarkoittaa lisättyä sokeria. Se on noin 20 sokeripalaa.
”Kirjani ei kehota äkkinäisiin ratkaisuihin tai mustavalkoiseen ruokailuun. Olen ravitsemusneuvontatyössä lukuisia kertoja todistanut, ettei kieltoja täynnä olevilla dieeteillä saavuteta kovin hyviä tuloksia.”
Sallittu ja kohtuullinen herkuttelu on Saarnian mukaan itseasiassa vain hyväksi mielialalle. Etenkin kun makeat syödään järkevän ja kuitupitoisen ruoan jälkeen, herkkumäärä pysyy hallinnassa.