Selkä kuntoon ja katkaise kivun kierre! Näin asiantuntijamme opastavat huoltamaan selkää – Kokosimme 18 vinkkiä
Selkäkivun kanssa ei kannata jäädä kärvistelemään. Keinoja selän hoitoon on olemassa. Etsi rohkeasti apua ja löydä omat avaimesi kivuttomaan arkeen.
Liikunta on yksi tutkitusti parhaista tavoista hoitaa selkäkipua. Liikunta auttaa kuin lääke: se edistää selän toipumista ja vähentää kipuja.
Keinoja selkäkivun hoitoon on olemassa, mutta niitä ei aina löydä terveyskeskuksesta – usein omalle selälle toimivat ratkaisut on etsittävä itse. Kysyimme neljältä ekspertiltä neuvoja selkäkivun selättämiseen.
Selkä kivuttomaksi kotoisilla konsteilla:
Asiantuntijana selkäneuvonnan koordinaattori, TtM Maria Sihvola Selkäliitosta:
1. Älä jää sänkyyn!
Kun selkä on kipeä, passitus fysioterapeutille tuntuu sadistiselta hoitovirheeltä. Usein ajatellaan, että kipuileva selkä paranee levossa, mutta asia on juuri päinvastoin: tutkimuksissa on havaittu, että pitkäkestoinen vuodelepo vain lisää kipuja ja hidastaa toipumista.
2. Opi rentouttamaan selkä
Äkillisessä, voimakkaassa selkäkivussa selän lihasten rentouttaminen ja lyhytaikainen lepuuttaminen voi lievittää kipua.
3. Lääkitse liikkeellä
Liikunta on yksi tutkitusti parhaista tavoista hoitaa selkäkipua. Liikunta auttaa kuin lääke: se edistää selän toipumista ja vähentää kipuja.
Onkin tärkeää jatkaa jokapäiväisten toimien tekemistä ja liikkua kevyesti, vaikka kivut olisivatkin kovia.
4. Toivoa on!
Jopa 90 prosenttia selkäkivuista on hyvänlaatuista sorttia, joka paranee itsekseen päivissä tai viikoissa. Vaivan voi melkein aina hoitaa ilman lääkärikäyntiä.
Tyypillinen esimerkki on noidannuoli: selässä ei ole mikään rikki, vaan vaiva johtuu pehmytkudosten venähdyksestä ja siihen liittyvästä lihaskrampista – ja korjaantuu lyhytkestoisella levolla ja liikkeellä.
Takareidet, pakarat ja pohkeet muodostavat ”takaketjun”, jonka kireys voi poikia selkävaivoja. © istockphoto
5. Annostele aktiivisuutta
Kun kipu on kovimmillaan, liikunnaksi riittää arkinen liikuskelu. Sitä voi jaksottaa lyhyiksi pätkiksi ja tauottaa päivää lepojaksoilla.
Kun kovin kipu hellittää, liikuntaa voi lisätä asteittain ja kokeilla esimerkiksi monipuolista lihaskuntoharjoittelua, vesiliikuntaa tai miksei myös hyötyliikuntaa. Pääasia on, että pysyt liikkeessä ja teet asioita, joista nautit. Mielihyvää tuottava liikkuminen vähentää myös kipuja.
6. Selätä SI-nivelvaivat
SI-nivelperäinen oireilu on melko tavallinen selkävaiva. Akuutissa kiputilanteessa voi käyttää tavallisia kipulääkkeitä ja kylmä- tai lämpöpakkausta.
Lihasvoimaharjoittelulla voit vahvistaa lantion, pakaroiden ja alaselän tukilihaksia – se vähentää oireilua ja ehkäisee vaivan uusiutumista.
Myös manipulaatiosta eli nikamakäsittelystä voi olla apua SI-nivelen kiputilojen hoidossa.
7. Älä panikoi välilevyistä
Välilevyn pullistuma on hurjasta maineestaan huolimatta yleinen ilmiö myös terveessä ja oireettomassa selässä: 20-vuotiaista joka kolmannella ja 40-vuotiaista noin puolella löytyy kuvannet- taessa välilevyn pullistuma.
Useimmiten pullistuma ei olekaan selkäkivun syy, ja leikkaus on tarpeen vain harvoin. Oireilevista välilevyn pullistumista valtaosa paranee itsestään 1–3 kuukaudessa. Niitä kuntoutetaan kuten muitakin selkävaivoja – kevyellä arkiaktiivisuudella, asteittain lisättävällä liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla.
Usein ajatellaan, että kipuileva selkä paranee levossa, mutta asia on juuri päinvastoin. © istockphoto
Suuntaa fysiatrin vastaanotolle
Asiantuntijana fysiatrian erikoislääkäri, LT Juhani Määttä.
8. Puutu pitkittyvään kipuun
Reilu kolmannes selkäkivuista helpottaa kahden viikon sisällä ja toinen kolmannes noin kolmen kuukauden sisällä. Loppuosalla kipu kuitenkin pitkittyy tai toistuu.
Etsi apua aktiivisesti itse, jos sitä ei ole tarjolla. Kivun kierre on tärkeää saada poikki, koska kroonistunutta kipua on hankalampi hoitaa.
Etsi apua aktiivisesti itse, jos sitä ei ole tarjolla. Kivun kierre on tärkeää saada poikki, koska kroonistunutta kipua on hankalampi hoitaa.
9. Etsi ekspertti
Jos selkävaiva pitkittyy, voi olla syytä hakeutua fysiatrin vastaanotolle. Toisinaan lähetteen voi saada myös omalta terveyskeskuslääkäriltä.
Fysiatria on lääketieteen erikoisala, joka lähestyy tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kokonaisvaltaisesti, toimintakyvyn näkökulmasta.
Asiansa osaava fysiatri tekee perusteellista työtä: Potilas haastatellaan ja tutkitaan kattavasti ja selvitetään kipuun liittyvät tekijät, jonka jälkeen laaditaan selkeä hoito- ja kuntoutumissuunnitelma.
Yksi hoidon peruslähtökohta on se, että potilas tulee kuulluksi ja saa riittävästi oikeaa tietoa tilanteestaan.
10. Räätälöityä hoitoa
Fysiatrin työkalupakkiin kuuluvat sekä lääkkeelliset että lääkkeettömät hoitokeinot. Fysiatrikin pitää liikuntaa hyvän hoidon peruspilarina.
Kopio tavanomaisista jumppa- tai liikuntaohjeista ei useinkaan riitä selkävaivaiselle – on tavallista, että selkäkipuihin liittyy opittuja tapoja tai liikkeiden tai liikehallinnan häiriöitä, jotka haittaavat selän normaalia liikettä ja toimintaa. On tärkeää ottaa huomioon, miten potilaan keho toimii. Siksi jokainen potilas arvioidaan aina yksilöllisesti.
11. Kivun syy ei aina selviä
Selkävaivat ovat hankalasti diagnosoitavia, ja yleensä tarkkaa diagnoosia tärkeämpää on oire ja se, miten sitä helpotetaan.
Myös psykologisilla ja sosiaalisilla tekijöillä on merkittävä vaikutus selkäkipuun – käynti fysiatrilla voikin auttaa ymmärtämään kivun kokonaisvaltaista luonnetta ja löytämään uusia keinoja sen helpottamiseksi.
Liikunta ennaltaehkäisee selkävaivoja ja hoivaa myös mieltä. © istockphoto
Huolla selkää koko keholla
Asiantuntijana jalkojen hyvinvointiin erikoistunut fysioterapeutti AMK Matti Melanen.
12. Kipu kertoo toiminnan häiriöstä
Nykyisillä tutkimusmenetelmillä vain 5–10 prosentille selkäkipuilijoista löydetään diagnoosi. Mitä nuorempana vaivat iskevät, sitä todennäköisemmin niiden syy jää mysteeriksi.
Ihmisellä voi olla selkäkipua ilman mitään rakenteellisia muutoksia. On myös täysin kivuttomia ihmisiä, joilla rakenteellisia muutoksia on vaikka muille jakaa. Joskus onkin viisaampaa unohtaa koko rakenne ja ajatella selkäkipua seurauksena kehon epäsuhtaisesta käytöstä.
13. Keho toimii ketjuna
Ajattele vaikka kävelyä: se on liikesarja, jossa tapahtumat linkittyvät toisiinsa. Jos jokin ketjussa ei toimi kunnolla, selkä ei pääse myötäilemään alaraajojen liikettä luonnollisesti, ja rasitus ei pääse jakautumaan koko kehoon, vaan alkaa kertyä tiettyihin paikkoihin. Ajan kuluessa tämä voi johtaa kiputiloihin.
Kun muutamme käyttäytymistä ja kehon liikuttamista, pääsemme vaikuttamaan kuormitukseen ja sen jakautumiseen.
Huolla selän liikkuvuutta selinmakuulla lattialla: tee lantion kiertoja ja venytyksiä ja rullaa selkärankaa nikama nikamalta. © istockphoto
14. Olet yhtä vanha kuin selkäsi
Kiinalainen sananlasku ei tarkoita ikävuosia, vaan selän kykyä liikkua: mitä kankeammin selkäsi liikkuu ja reagoi liikkeeseen, sitä vanhemmalta näytät liikkuessasi.
Selkä on vahva ja vankka rakenne: se on suunniteltu taipumaan, kiertymään ja ottamaan vastaan kuormitusta. Paras keino pitää selästä huolta onkin käyttää sitä tarkoituksenmukaisesti ja tarjota sille toistuvaa, monipuolista liikettä. Liike voi olla itse tuottamaasi tai jotain, mikä tapahtuu sinulle – molemmat ovat tärkeitä.
Paras keino pitää selästä huolta on käyttää sitä ja tarjota sille toistuvaa, monipuolista liikettä.
15. Kyyki, roiku ja nosta
Oikeanlainen kävely – ja juoksu, mikäli se kiinnostaa – tarjoaa yllättävän kattavan joukon liikkeitä, joita selkä tarvitsee toimiakseen hyvin. Kun lisäät tähän kyykyssä oleskelua, ajoittaista roikkumista sekä raskaampien esineiden nostelua ja kantamista, kasassa on selän liikkuvuuden kannalta jo varsin monipuolinen paketti.
Jotta kävely huoltaisi selkää, alaraajojen liikkeiden on kuitenkin oltava sellaisia, että selkä pääsee reagoimaan niihin taivutusten ja kiertojen muodossa.
16. Ajattele kävely uusiksi
Tee edes tämä selän hyvinvoinnin edistämiseksi: tutki kävelyäsi.
Jos tuntuu siltä, että kävelysi on eteenpäin astumista, yritä kääntää liike työnnöksi taaksepäin. Jos tämä tuntuu vaikealta, herättele lonkkiasi ja nilkkojasi toimimaan paremmin: heitä kengät pois ja kävele paljain jaloin erilaisilla pinnoilla, leiki tasapainottelemalla yhdellä jalalla, istu useammin lattialla tuolien ja sohvien sijasta tai vietä aikaa kyykyssä, jos taivut sinne. Rakenna näistä harjoituksista toistuvia rutiineja.
Heitä kengät pois ja kävele paljain jaloin erilaisilla pinnoilla, leiki tasapainottelemalla yhdellä jalalla, istu useammin lattialla tuolien ja sohvien sijasta tai vietä aikaa kyykyssä.
17. Seisomapöytä ei riitä
Elämäntapamme ja kulttuurimme keskittyy liikkumattomuuden ympärille. Aktiivisuutta voi onneksi lisätä yksinkertaisilla keinoilla. Päätetyöskentelyssä on tehty asian suhteen jo muutoksia, kun työpaikoille on saatu seisomapöytiä – mutta tässä piilee se vaara, että vaihdamme vain yhden passiivisuuden toiseen: istumisen sijaan seisomme paikoillamme.
Voisiko työpisteellä työskennellä lattialla istuen tai vaikka kyykyssä? Hanki pöydän alle pallo pyöriteltäväksi, tasapainolauta tai -puomi. Tauota, jaloittele, valitse kauimmaisin tulostin ja pidä kävelykokouksia.
18. Rankka työ, fyysiset huvit
Jos teet ruumiillista ja raskasta työtä, joka sisältää paljon toistoja, eivätkä ympäristö ja työn laatu anna vaihtoehtoja tehdä asioita toisella tavalla, käytä vapaa-aikaasi siihen, että rakennat ja ylläpidät itsellesi toimivaa kehoa. Joskus tämä voi tarkoittaa myös sitä, että opettelet rentouttamaan kehoa – mutta tämä ei tarkoita sohvalla löhöämistä, vaikka sillekin on paikkansa.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/20.
Lue myös: Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti