Selkä kuntoon ja katkaise kivun kierre! Näin asiantuntijamme opastavat huoltamaan selkää – Kokosimme 18 vinkkiä

Jaa artikkeliTilaa Seura
Selkä kuntoon muista liikunta
Liikunta on yksi tutkitusti parhaista tavoista hoitaa selkäkipua. Liikunta auttaa kuin lääke: se edistää selän toipumista ja vähentää kipuja. © istockphoto
Selkäkivun kanssa ei kannata jäädä kärvistelemään. Keinoja selän hoitoon on olemassa. Etsi rohkeasti apua ja löydä omat avaimesi kivuttomaan arkeen.

Keinoja selkäkivun hoitoon on olemassa, mutta niitä ei aina löydä terveyskeskuksesta – usein omalle selälle toimivat ratkaisut on etsittävä itse. Kysyimme neljältä ekspertiltä neuvoja selkäkivun selättämiseen.

Selkä kivuttomaksi kotoisilla konsteilla:

Asiantuntijana selkäneuvonnan koordinaattori, TtM Maria Sihvola Selkäliitosta:

1. Älä jää sänkyyn!

Kun selkä on kipeä, passitus fysioterapeutille tuntuu sadistiselta hoitovirheeltä. Usein ajatellaan, että kipuileva selkä paranee levossa, mutta asia on juuri päinvastoin: tutkimuksissa on havaittu, että pitkäkestoinen vuodelepo vain lisää kipuja ja hidastaa toipumista.

2. Opi rentouttamaan selkä

Äkillisessä, voimakkaassa selkäkivussa selän lihasten rentouttaminen ja lyhytaikainen lepuuttaminen voi lievittää kipua.

3. Lääkitse liikkeellä

Liikunta on yksi tutkitusti parhaista tavoista hoitaa selkäkipua. Liikunta auttaa kuin lääke: se edistää selän toipumista ja vähentää kipuja.

Onkin tärkeää jatkaa jokapäiväisten toi­mien tekemistä ja liikkua kevyesti, vaikka kivut olisivatkin kovia.

4. Toivoa on!

Jopa 90 prosenttia selkäkivuista on hyvänlaatuista sorttia, joka paranee itsekseen päivissä tai viikoissa. Vaivan voi melkein aina hoitaa ilman lääkärikäyntiä.

Tyypillinen esimerkki on noidannuoli: selässä ei ole mikään rikki, vaan vaiva johtuu pehmytkudosten venähdyksestä ja siihen liittyvästä lihaskrampista – ja korjaantuu lyhytkestoisella levolla ja liikkeellä.

Takareidet, pakarat ja pohkeet muodostavat

Takareidet, pakarat ja pohkeet muodostavat ”takaketjun”, jonka kireys voi poikia selkävaivoja. © istockphoto

5. Annostele aktiivisuutta

Kun kipu on kovimmillaan, liikunnaksi riittää arkinen liikuskelu. Sitä voi jaksottaa lyhyiksi pätkiksi ja tauottaa päivää lepojaksoilla.

Kun kovin kipu hellittää, liikuntaa voi lisätä asteittain ja kokeilla esimerkiksi monipuolista lihaskuntoharjoittelua, vesiliikuntaa tai miksei myös hyötyliikuntaa. Pääasia on, että pysyt liikkeessä ja teet asioita, joista nautit. Mielihyvää tuottava liikkuminen vähentää myös kipuja.

6. Selätä SI-nivelvaivat

SI-nivelperäinen oireilu on melko tavallinen selkävaiva. Akuutissa kipu­tilanteessa voi käyttää tavallisia kipulääkkeitä ja kylmä- tai lämpöpakkausta.

Lihasvoimaharjoittelulla voit vahvistaa lantion, pakaroiden ja alaselän tukilihaksia – se vähentää oireilua ja ehkäisee vaivan uusiutumista.

Myös manipulaatiosta eli nikamakäsittelystä voi olla apua SI-nivelen kiputilojen hoidossa.

7. Älä panikoi välilevyistä

Välilevyn pullistuma on hurjasta maineestaan huolimatta yleinen ilmiö myös terveessä ja oireettomassa selässä: 20-vuotiaista joka kolmannella ja 40-vuotiaista noin puolella löytyy kuvannet- taessa välilevyn pullistuma.

Useimmiten pullistuma ei olekaan selkä­kivun syy, ja leikkaus on tarpeen vain harvoin. Oireilevista välilevyn pullistumista valtaosa paranee itsestään 1–3 kuukaudessa. Niitä kuntoutetaan kuten muitakin selkävai­voja – kevyellä arkiaktiivisuudella, asteittain l­isättävällä liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla.

Vaihtoehtoja etsimässä: Selkäfix

Selkäkivun hoitoon on kehitetty monenlaisia turvallisia ja toimivia menetelmiä myös koululääketieteen ulkopuolella. Entinen jääkiekkoilija Pasi Pulkkinen kehitti Selkäfix-metodin alun perin oman selkänsä hoitoon – hän oli syönyt vuosikausien ajan voimakkaita kipulääkkeitä ja etsinyt apua selkäkipuunsa. Sitten syttyi lamppu.

”Selkäfix-metodin perusajatus on, että keho on kokonaisuus. Valtaosa selkäkivuista johtuu lihaksiston epätasapainosta, joka vetää lantion virheasentoon. Kun lantio on vinossa, koko keho on vinossa. Nikamat puristuvat toiselta puolelta yhteen aiheuttaen välilevyongelmia, lonkkanivelet ovat virheasennossa ja kuluvat. Itse kipu on kuitenkin usein lihaksissa”, Pulkkinen kertoo.

Selkäfix-metodin avulla pyritään löytämään epätasapainon alkusyy ja korjaamaan se lihaksia käsittelemällä ja venyttämällä. Asentovirheiden korjaus on yhdistelmä erilaisia turvallisia ja kivuttomia hoitotekniikoita, ja se kestää noin puoli tuntia.

”Selkäkivut lievittyvät usein välittömästi, ja yleensä jo kolmella käsittelykerralla saadaan hyvä hoitovaste. Hoidon tueksi tehdään pitkiä venytyksiä lihasepätasapainon korjaamiseksi”, Pulkkinen kertoo.

Usein ajatellaan, että kipuileva selkä paranee levossa, mutta asia on juuri päinvastoin.

Usein ajatellaan, että kipuileva selkä paranee levossa, mutta asia on juuri päinvastoin. © istockphoto

Suuntaa fysiatrin vastaanotolle

Asiantuntijana fysiatrian erikoislääkäri, LT Juhani Määttä.

8. Puutu pitkittyvään kipuun

Reilu kolmannes selkäkivuista helpottaa kahden viikon sisällä ja toinen kolmannes noin kolmen kuukauden sisällä. Loppuosalla kipu kuitenkin pitkittyy tai toistuu.

Etsi apua aktiivisesti itse, jos sitä ei ole tarjolla. Kivun kierre on tärkeää saada poikki, koska kroonistunutta kipua on hankalampi hoitaa.

Etsi apua aktiivisesti itse, jos sitä ei ole tarjolla. Kivun kierre on tärkeää saada poikki, koska kroonistunutta kipua on hankalampi hoitaa.

9. Etsi ekspertti

Jos selkävaiva pitkittyy, voi olla syytä hakeutua fysiatrin vastaanotolle. Toisinaan lähetteen voi saada myös omalta terveyskeskuslääkäriltä.

Fysiatria on lääketieteen erikoisala, joka lähestyy tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kokonaisvaltaisesti, toimintakyvyn näkökulmasta.

Asiansa osaava fysiatri tekee perusteellista työtä: Potilas haastatellaan ja tutkitaan kattavasti ja selvitetään kipuun liittyvät tekijät, jonka jälkeen laaditaan selkeä hoito- ja kuntoutumissuunnitelma.

Yksi hoidon peruslähtökohta on se, että potilas tulee kuulluksi ja saa riittävästi oikeaa tietoa tilanteestaan.

10. Räätälöityä hoitoa

Fysiatrin työkalupakkiin kuuluvat sekä lääkkeelliset että lääkkeettömät hoitokeinot. Fysiatrikin pitää liikuntaa hyvän hoidon peruspilarina.

Kopio tavanomaisista jumppa- tai liikuntaohjeista ei useinkaan riitä selkävaivaiselle – on tavallista, että selkäkipuihin liittyy opittuja tapoja tai liikkeiden tai liikehallinnan häiriöitä, jotka haittaavat selän normaalia liikettä ja toimintaa. On tärkeää ottaa huomioon, miten potilaan keho toimii. Siksi jokainen potilas arvioidaan aina yksilöllisesti.

11. Kivun syy ei aina selviä

Selkävaivat ovat hankalasti diagnosoitavia, ja yleensä tarkkaa diagnoosia tärkeämpää on oire ja se, miten sitä helpotetaan.

Myös psykologisilla ja sosiaalisilla tekijöillä on merkittävä vaikutus selkäkipuun – käynti fysiatrilla voikin auttaa ymmärtämään kivun kokonaisvaltaista luonnetta ja löytämään uusia keinoja sen helpottamiseksi.

Liikunta ennaltaehkäisee selkävaivoja ja hoivaa mieltä.

Liikunta ennaltaehkäisee selkävaivoja ja hoivaa myös mieltä. © istockphoto

Huolla selkää koko keholla

Asiantuntijana jalkojen hyvinvointiin erikoistunut fysioterapeutti AMK Matti Melanen.

12. Kipu kertoo toiminnan häiriöstä

Nykyisillä tutkimusmenetelmillä vain 5–10 prosentille selkäkipuilijoista löydetään diagnoosi. Mitä nuorempana vaivat iskevät, sitä todennäköisemmin niiden syy jää mysteeriksi.

Ihmisellä voi olla selkäkipua ilman mitään rakenteellisia muutoksia. On myös täysin kivuttomia ihmisiä, joilla rakenteellisia muutoksia on vaikka muille jakaa. Joskus onkin viisaampaa unohtaa koko rakenne ja ajatella selkäkipua seurauksena kehon epäsuhtaisesta käytöstä.

13. Keho toimii ketjuna

Ajattele vaikka kävelyä: se on liikesarja, jossa tapahtumat linkittyvät toisiinsa. Jos jokin ketjussa ei toimi kunnolla, selkä ei pääse myötäilemään alaraajojen liikettä luonnollisesti, ja rasitus ei pääse jakautumaan koko kehoon, vaan alkaa kertyä tiettyihin paikkoihin. Ajan kuluessa tämä voi johtaa kiputiloihin.

Kun muutamme käyttäytymistä ja kehon liikuttamista, pääsemme vaikuttamaan kuormitukseen ja sen jakautumiseen.

Huolla selän liikkuvuutta selinmakuulla lattialla: tee lantion kiertoja ja venytyksiä ja rullaa selkärankaa nikama nikamalta.

Huolla selän liikkuvuutta selinmakuulla lattialla: tee lantion kiertoja ja venytyksiä ja rullaa selkärankaa nikama nikamalta. © istockphoto

14. Olet yhtä vanha kuin selkäsi

Kiinalainen sananlasku ei tarkoita ikävuosia, vaan selän kykyä liikkua: mitä kankeammin selkäsi liikkuu ja reagoi liikkeeseen, sitä vanhemmalta näytät liikkuessasi.

Selkä on vahva ja vankka rakenne: se on suunniteltu taipumaan, kiertymään ja ottamaan vastaan kuormitusta. Paras keino pitää selästä huolta onkin käyttää sitä tarkoituksenmukaisesti ja tarjota sille toistuvaa, monipuolista liikettä. Liike voi olla itse tuottamaasi tai jotain, mikä tapahtuu sinulle – molemmat ovat tärkeitä.

Paras keino pitää selästä huolta on käyttää sitä ja tarjota sille toistuvaa, monipuolista liikettä.

15. Kyyki, roiku ja nosta

Oikeanlainen kävely – ja juoksu, mikäli se kiinnostaa – tarjoaa yllättävän kattavan joukon liikkeitä, joita selkä tarvitsee toimiakseen hyvin. Kun lisäät tähän kyykyssä oleskelua, ajoittaista roikkumista sekä raskaampien esineiden nostelua ja kantamista, kasassa on selän liikkuvuuden kannalta jo varsin monipuolinen paketti.

Jotta kävely huoltaisi selkää, alaraajojen liikkeiden on kuitenkin oltava sellaisia, että selkä pääsee reagoimaan niihin taivutusten ja kiertojen muodossa.

16. Ajattele kävely uusiksi

Tee edes tämä selän hyvinvoinnin edistämiseksi: tutki kävelyäsi.

Jos tuntuu siltä, että kävelysi on eteenpäin astumista, yritä kääntää liike työnnöksi taaksepäin. Jos tämä tuntuu vaikealta, herättele lonkkiasi ja nilkkojasi toimimaan paremmin: heitä kengät pois ja kävele paljain jaloin erilaisilla pinnoilla, leiki tasapainottelemalla yhdellä jalalla, istu useammin lattialla tuolien ja sohvien sijasta tai vietä aikaa kyykyssä, jos taivut sinne. Rakenna näistä harjoituksista toistuvia rutiineja.

Heitä kengät pois ja kävele paljain jaloin erilaisilla pinnoilla, leiki tasapainottelemalla yhdellä jalalla, istu useammin lattialla tuolien ja sohvien sijasta tai vietä aikaa kyykyssä.

17. Seisomapöytä ei riitä

Elämäntapamme ja kulttuurimme keskittyy liikkumattomuuden ympärille. Aktiivisuutta voi onneksi lisätä yksinkertaisilla keinoilla. Päätetyöskentelyssä on tehty asian suhteen jo muutoksia, kun työpaikoille on saatu seisomapöytiä – mutta tässä piilee se vaara, että vaihdamme vain yhden passiivisuuden toiseen: istumisen sijaan seisomme paikoillamme.

Voisiko työpisteellä työskennellä lattialla istuen tai vaikka kyykyssä? Hanki pöydän alle pallo pyöriteltäväksi, tasapainolauta tai -puomi. Tauota, jaloittele, valitse kauimmaisin tulostin ja pidä kävelykokouksia.

18. Rankka työ, fyysiset huvit

Jos teet ruumiillista ja raskasta työtä, joka sisältää paljon toistoja, eivätkä ympäristö ja työn laatu anna vaihtoehtoja tehdä asioita toisella tavalla, käytä vapaa-aikaasi siihen, että rakennat ja ylläpidät itsellesi toimivaa kehoa. Joskus tämä voi tarkoittaa myös sitä, että opettelet rentouttamaan kehoa – mutta tämä ei tarkoita sohvalla löhöämistä, vaikka sillekin on paikkansa.

Maailman tavallisin kroonistunut vaiva

Selkäkipu on maailman yleisin syy pysyvään toiminta­kyvyn heikkenemiseen ja kolmanneksi merkittävin työkyvyttömyyden aiheuttaja.

Arvioiden mukaan jatkuvista selkäkivuista kärsii jopa joka kolmas suomalainen.

Selkäkivun tehokas hoito on tärkeää, sillä kroonistuessaan kipu monimutkaistuu, ja sen hoitaminen on paljon vaikeampaa.

Selkäliiton Selkäkanava-sivustolla on kattavasti tietoa ja käytännön ohjeita selkävaivoista kärsivälle: https://selkakanava.fi

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/20.

Lue myös: Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi

Lue myös: Teresa Välimäki teki viisi virhettä kipuilevan selkänsä kanssa: ”Minun olisi pitänyt löytää aikaa liikkumiselle – tavalla tai toisella”

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X