Kuusi jumppaohjetta, joilla vahvistat jalkaholveja ja venytät jalan kireitä lihaksia

Jaa kaverilleTilaa Seura
jalkavaivat kuriin
© PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Tällä treenillä vahvistat jalkaholveja kannattavia lihaksia sekä rentoutat ja venytät jalkaterän kireitä lihaksia ja sidekudoksia.

1. Jalkapöydän ja jalkapohjan venytys

Tee harjoite istuen. Nosta toisen jalan kanta ilmaan, käännä varpaat taakse ja paina kevyesti nilkkaa ojennukseen.

Pidä 5 sekuntia. Tunne venytys jalkapöydässä ja säären etuosassa.

Käännä varpaat alle ja paina päkiää napakasti alustaan. Pidä 5 sekuntia. Tunne venytys varpaiden alla ja jalkapohjassa.

Toista vuorotellen 8 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää säären etuosan, jalkapöydän ja jalkapohjan sekä varpaiden lihaksia.

Jalkapöydän ja jalkapohjan venytys

Jalkapöydän ja jalkapohjan venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

2. Ukkovarpaan nosto

Tee harjoite istuen. Nosta ukkovarvasta ylös, pidä muut varpaat lattiassa. Pidä jalkapohja tasaisesti kiinni lattiassa, älä anna painopisteen mennä ulkosyrjälle.

Toista 20 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pitkittäistä jalkaholvia tukevaa ukkovarpaan ojentajalihasta.

Ukkovarpaan nosto

Ukkovarpaan nosto. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

3. Päkiöillenousu

Seiso tukevasti. Nouse päkiöille siten, että painopiste on tasan ukkovarpaan tyvinivelellä ja pikkuvarpaan tyvinivelellä. Älä siis anna painon mennä ulkosyrjälle, vaan paina ukkovarpaan tyvinivel lattiaan.

Pysyttele näin ja laskeudu pieneen kyykkyyn. Kyykyssä paina kantapäät maahan ja nouse seisomaan. Voit aluksi tehdä pelkkää päkiöillenousua ilman kyykkyä.

Toista 15 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pohkeen ja jalkaterän lihaksia.

Päkiöillenousu

Päkiöillenousu. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

4. Jalkapohjan pallohieronta

Seiso tukevasti. Aseta tennispallo, faskiapallo tai lacrossepallo jalkapohjan keskelle.

Rullaa jalkapohjaa pallon päällä painaen kevyesti palloa koko pitkittäisen jalkaholvin alueella. Voit tehdä pientä liikettä myös sivusuunnassa.

Hiero minuutin ajan.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa jalkapohjan lihaksia ja kireää plantaarifaskiaa.

Jalkapohjan pallohieronta

Jalkapohjan pallohieronta. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

5. Pohkeen pallohieronta

Tee harjoite istuen lattialla. Aseta tennis-, faskia- tai lacrossepallo pohkeen keskelle, lihasmassan paksuimmalle kohdalle.

Anna jalan rentoutua pallon päällä ja tee rauhallista nilkan koukkuun–ojennus-liikettä. Voit myös liikutella pohjetta pallon päällä muutaman sentin ylemmäs ja alemmas etsien makeinta paikkaa.

Toista 1-2 minuuttia.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa kireitä pohkeen alueen lihaksia.

Pohkeen pallohieronta

Pohkeen pallohieronta, nilkka ojennettuna. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Pohkeen pallohieronta

Pohkeen pallohieronta, nilkka koukussa. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

6. Liikkuvuutta nilkkaan

Aseta noin sentin korkuinen kirja jalkaterän mitan päähän seinästä ja aseta toisen jalan varpaat kirjan päälle, kuitenkin päkiä lattiassa kiinni pysyen.

Niiaa polvea eteen alas seinää kohti niin pitkälle kuin pääset ilman että kantapää irtoaa lattiasta. Palaa takaisin alkuasentoon. Tunne venytys nilkan takana akillesjänteessä ja pohkeessa sekä nilkan edessä sivulla.

Toista 15 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa ylemmän nilkkanivelen liikkuvuutta.

Liikkuvuutta nilkkaan

Liikkuvuutta nilkkaan. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Kuvausvaatteet: Casall

Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/18.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X