Ryhti kuntoon kotijumpalla – Ota ohjeet ja tee koko kehon tehokas treeni!

Jaa kaverilleTilaa Seura
Tee tehokas koko kehon toiminnallinen treeni!
© Pekka Nieminen / Otavamedia
Koko kehon lihaskuntoharjoittelu kehittää voimaa ja jäntevyyttä kehoon. Hyvä lihaskunto ja jäntevyys tarkoittavat sitä, että ihminen jaksaa kantaa itseään ryhdikkäästi.

Tee kiertoharjoitteluna 3–5 kierrosta!

1. Maastaveto kuulalla

Seiso jalat hieman harallaan, polvet hieman koukussa kahvakuula käsissä jalkojen välissä. Kannattele kuulaa yläselällä, eli älä anna sen vetää hartioita kumaraan. Kumarru suoralla selällä eteen alas. Ole tarkkana, ettei selkä pyöristy. Ojenna selkä pakaroita jännittämällä.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa selkää, pakaroita ja takareisiä.

Maastaveto kuulalla

Kumarru suoralla selällä eteen alas. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Kulmasoutu kierrolla

Seiso kapeassa käyntiasennossa, nojaa etujalan reiteen. Ota kahvakuula takajalan puoleiseen käteen. Vedä kuula ylös vieden kyynärpää läheltä kylkeä ja anna rintakehän kiertyä mukana. Palaa alkuasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa yläselkää.

Kulmasoutu kierrolla

Vedä kuula ylös vieden kyynärpää läheltä kylkeä ja anna rintakehän kiertyä mukana. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Sumokyykky

Seiso leveässä haarassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan hieman ulospäin, ota kuulasta ote molemmin käsin. Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden niin alas kuin tuntuu sopivalta. Ylösnoustessa ojenna polvet ja myös lantio huolellisesti.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää.

sumokyykky

Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden niin alas kuin tuntuu sopivalta. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Ylöstyöntö

Ota pieni kuula tai käsipaino olkapään tasolle. Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi vielä kurota kohti kattoa ja kylki pitkäksi. Laske kuula hallitusti alas olkapään tasolle.

Toista 8 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lapatukilihaksia ja koko yläraajaa.

Ylöstyöntö

Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi vielä kurota kohti kattoa ja kylki pitkäksi. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Kylkipunnerrus kuulalla

Asetu kyynärnojaan, kyynärpää olkapään alapuolelle. Alempi jalka koukussa, päällimmäinen suorana. Ota pieni kuula tai käsipaino päällimmäiseen käteen ja kurota sillä kattoon. Nosta peppu ylös lattiasta alempaa pakaraa jännittäen. Laskeudu alas.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa keskivartaloa ja pakaroita.

Kylkipunnerrus kahvakuulalla

Pekka Nieminen / Otavamedia

 

Kylkipunnerrus kahvakuulalla

Ota pieni kuula tai käsipaino päällimmäiseen käteen ja kurota sillä kattoon. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Istumaannousu

Asetu selinmakuulle toinen jalka koukussa ja toinen suorana. Ota pieni paino tai kuula koukkujalan puoleiseen käteen. Kurota painolla kohti kattoa ja nouse istumaan. Saat tukea lattiasta toisella kädellä.

Palaa samaa reittiä takaisin selinmakuulle. Harjoitteen voi tehdä myös ilman painoa.

Toista 5 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa keskivartaloa.

istumaannousu

Ota pieni paino tai kuula koukkujalan puoleiseen käteen. Kurota painolla kohti kattoa ja nouse istumaan. Pekka Nieminen / Otavamedia

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X