Ryhti kuntoon kotijumpalla – Ota ohjeet ja tee koko kehon tehokas treeni!
Koko kehon lihaskuntoharjoittelu kehittää voimaa ja jäntevyyttä kehoon. Hyvä lihaskunto ja jäntevyys tarkoittavat sitä, että ihminen jaksaa kantaa itseään ryhdikkäästi.
Ryhti kuntoon fysioterapeutin laatimalla jumppaohjelmalla. Harjoitteet kannattaa tehdä, etenkin jos tyypillinen arkipäivä on autolla ajoa, tietokoneen ääressä työskentelyä tai kännykän naputtelua. Ryhti saattaa painua etukumaraan asentoon ja aiheuttaa vaivoja.
Säännöllinen ryhti kuntoon -jumppa auttaa pitämään selän kunnossa ja vältyt päänsäryiltä. Nappaa jumppaohjelma ja tee kiertoharjoitteluna 3–5 kierrosta vähintään pari kertaa viikossa!
1. Maastaveto kuulalla
Seiso jalat hieman harallaan, polvet hieman koukussa kahvakuula käsissä jalkojen välissä. Kannattele kuulaa yläselällä, eli älä anna sen vetää hartioita kumaraan. Kumarru suoralla selällä eteen alas. Ole tarkkana, ettei selkä pyöristy. Ojenna selkä pakaroita jännittämällä.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa selkää, pakaroita ja takareisiä.
Kumarru suoralla selällä eteen alas. Pekka Nieminen / Otavamedia
2. Kulmasoutu kierrolla
Seiso kapeassa käyntiasennossa, nojaa etujalan reiteen. Ota kahvakuula takajalan puoleiseen käteen. Vedä kuula ylös vieden kyynärpää läheltä kylkeä ja anna rintakehän kiertyä mukana. Palaa alkuasentoon.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa yläselkää.
Vedä kuula ylös vieden kyynärpää läheltä kylkeä ja anna rintakehän kiertyä mukana. Pekka Nieminen / Otavamedia
3. Sumokyykky
Seiso leveässä haarassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan hieman ulospäin, ota kuulasta ote molemmin käsin. Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden niin alas kuin tuntuu sopivalta. Ylösnoustessa ojenna polvet ja myös lantio huolellisesti.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää.
Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden niin alas kuin tuntuu sopivalta. Pekka Nieminen / Otavamedia
4. Ylöstyöntö
Ota pieni kuula tai käsipaino olkapään tasolle. Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi vielä kurota kohti kattoa ja kylki pitkäksi. Laske kuula hallitusti alas olkapään tasolle.
Toista 8 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lapatukilihaksia ja koko yläraajaa.
Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi vielä kurota kohti kattoa ja kylki pitkäksi. Pekka Nieminen / Otavamedia
5. Kylkipunnerrus kuulalla
Asetu kyynärnojaan, kyynärpää olkapään alapuolelle. Alempi jalka koukussa, päällimmäinen suorana. Ota pieni kuula tai käsipaino päällimmäiseen käteen ja kurota sillä kattoon. Nosta peppu ylös lattiasta alempaa pakaraa jännittäen. Laskeudu alas.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa keskivartaloa ja pakaroita.
Pekka Nieminen / Otavamedia
Ota pieni kuula tai käsipaino päällimmäiseen käteen ja kurota sillä kattoon. Pekka Nieminen / Otavamedia
6. Istumaannousu
Asetu selinmakuulle toinen jalka koukussa ja toinen suorana. Ota pieni paino tai kuula koukkujalan puoleiseen käteen. Kurota painolla kohti kattoa ja nouse istumaan. Saat tukea lattiasta toisella kädellä.
Palaa samaa reittiä takaisin selinmakuulle. Harjoitteen voi tehdä myös ilman painoa.
Toista 5 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa keskivartaloa.
Ota pieni paino tai kuula koukkujalan puoleiseen käteen. Kurota painolla kohti kattoa ja nouse istumaan. Pekka Nieminen / Otavamedia
Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/19.
Katso myös Anna.fi: Ryhti suoraksi ja kauniiksi joogan avulla – katso ohjeet!
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Ryhtiliikettä!
Hyvä ryhti on aina yksilöllinen. Olennaista on, että kehossa on hyvä liikkuvuus, lihastasapaino ja liikehallinta. Silloin olemus on ryhdikäs ja jäntevä.
Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu onnistuu vähäisin välinein ja kesäaikaan sen voi tehdä ulkona.
Monipuolinen harjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa käytetään kehoa laaja-alaisesti, haastetaan kehonhallintaa ja tasapainoa.
Voit harjoitella kehonpainolla tai välineitä hyödyntäen. Tässä treenissä kahvakuula tuo tehoa harjoitteluun.
Tehokas lihaskuntoharjoittelu kehittää tasapainoa, liikkeen hallintaa ja liikkuvuutta. Nivelten isoja liikeratoja hyödyntävät harjoitteet vaativat keskivartalon, selän ja lantion hallintaa.
Syvät tukilihakset joutuvat töihin, kun asentoa pitää hallita liikkeen aikana itse, eikä esimerkiksi kuntosalilaitteen penkki ole tukena. Tällainen harjoittelu on siten erittäin tehokasta ryhtitreeniä!