Aamuyön heräily lisää univajetta – Miksi uni katkeaa aina? Unihoitaja neuvoo konstit parempaan nukkumiseen
Satunnaisesta unettomuudesta on turha huolestua, sillä murehtiminen lisää unettomuutta. Jos uni jää jatkuvasti liian lyhyeksi, pysäytyssana ja huolihetki voivat auttaa.
Heräätkö aamuyöllä, kun uni katkeaa?
Uni voi katketa kesken kaiken. Aamuyön heräily on tuttua monelle. Milloin pitää huolestua ja miten uniongelmat ratkaistaan? Sertifioitu unihoitaja, sairaanhoitaja Armi Luukkonen vastaa kysymyksiin katkonaisesta uneasta.
1. Miten estää, etteivät päähän pukkaavat ajatukset valvota?
Ihan ensimmäiseksi kannattaa miettiä, voiko päähän pukkaavalle asialle tehdä juuri nyt jotain. Esimerkiksi pesukoneeseen unohtuneet pyykit voi käydä laittamassa kuivumaan ja palata sen jälkeen vuoteeseen.
Työpaikkaan tai ihmissuhteisiin liittyvät ongelmat tuskin ratkeavat nukkumaanmenohetkellä, joten ne on parempi jättää seuraavaan päivään.
Pysäytyssana on mainio keino estää nukahtamista haittaavien ajatusten tunkeutuminen mieleen. Valitse sanaksi mikä tahansa neutraali lyhyt sana, kuten esimerkiksi että tai mutta. Muodosta sana huulillasi ja toista sitä parin sekunnin välein niin kauan kuin on tarve.
Pysäytyssanan teho perustuu siihen, ettei ihminen voi samaan aikaan sanoa yhtä ja ajatella toista asiaa.
2. Mikä on huolihetki?
Uni on päivän peili. Kaikki päivän tapahtumat ja käsittelemättä jääneet asiat tunkevat uniin. Ellei niitä käsittele valveilla, uni katkeaa herkästi huoliajatuksiin. Tähän auttaa hyvissä ajoin ennen nukahtamista pidetty huolihetki.
Huolihetkeä voi pohjustaa päivän mittaan laittamalla paperille ylös pohdintaa vaativat asiat silloin, kun ne pulpahtavat päähän.
Huolihetkenä käytät paperille kertyneiden asioiden pohtimiseen muutaman minuutin. Sen jälkeen suljet huolivastaanoton siltä päivältä. Näin harjoitat mieltä jättämään murehtimisen rajattuun ajankohtaan.
3. Miksi nukkumaan kannattaa mennä heti, kun ramasee?
Nukahtaminen on helpointa niin sanotun uni-ikkunan aikana. Useimmilla se osuu iltayhdeksän ja yhden väliin.
Otollisin nukahtamishetki voi olla hyvin lyhyt, vain vartti. Kun väsymyksen tunne illalla tulee, kannattaa mennä nukkumaan viivyttelemättä eikä jäädä kukkumaan telkkarin viereen. Muuten uni-ikkuna sulkeutuu ja nukahtamiselle otollinen aika menee ohi, ja unta voi joutua odottelemaan uudelleen puolestatoista tunnista pariin tuntiin.
4. Meneekö uni, jos yöpissalla sytyttää valot?
Vessaan ei pidä hiipiä pimeässä ihan oman turvallisuuden vuoksi, mutta täysvalaistusta kannattaa välttää. Valo virkistää, ja jos käynti vessassa venähtää vähän pidempään, nukahtaminen vaikeutuu.
Vessareitin varrelle kannattaa jättää pöytälamppu palamaan kulkuvaloksi tai tuupata pistorasiaan hämärässä aktivoituva yövalaisin.
Vessaankin on hyvä hankkia lempeämpää valoa. Esimerkiksi peilikaappien valaisimet ovat yleensä yökäyttöön turhan kirkkaita.
5. Miksi uni katkeaa aamuyöllä?
Uni ei ole läpi yön samanlaista, vaan siihen mahtuu syvyydeltään erilaisia vaiheita. Loppua kohden uni kevenee, jolloin uni katkeaa herkästi. Se voi katketa esimerkiksi olemassa olevan sairauden aiheuttamiin kipuihin tai vaihdevuosissa naisella kuumiin aaltoihin. Tällöin kivunhoito ja vaihdevuosioireiden hoito ovat unen hoitoa.
Iäkkäänä syvän unen vaiheet korvautuvat kevyemmällä unella, ja siksi iäkäs voi havahtua pieniinkin ääniin. Unirytmi muuttuu niin, että uni tulee illalla aiemmin ja loppuu aamulla varhemmin.
6. Kuinka kauan unen tuloa kannattaa yöllä odottaa?
Jos uni katkeaa yksittäisinä öinä, mutta olo on herätessä raukea, kannattaa jäädä vuoteeseen pötköttelemään. Ihminen lepää, vaikkei nukkuisikaan.
Kelloa ei kannata vilkuilla. Se voi herättää huoliajatukset, jolloin nukahtaminen muuttuu entistä vaikeammaksi. Itseä voi rauhoitella ja houkutella nukahtamaan hengittämällä rauhallisesti, tavallista syvempään.
Jos olo on vuoteessa virkeä, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain rauhallista: keittää vaikka kuppi teetä ja tarttua kirjaan. Yöunet jäävät lyhyemmiksi, mutta seuraavana yönä yleensä nukuttaa paremmin.
7. Voiko unen syvyyteen vaikuttaa itse?
Yömyssystä kannattaa luopua, sillä alkoholi keventää unta. Se muuttaa unen rakennetta ja vaikeuttaa syvässä unessa pysymistä.
Alkoholi rentouttaa nielun lihaksia, jolloin nielussa tulee ahdasta ja hengityskatkokset yleistyvät. Nukkuja ei yleensä itse herää hengityskatkoksiin, mutta ne tuntuvat aamun ja seuraavan päivän väsymyksenä.
Säännöllinen liikunta syventää unta, ja vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin, kuten uniapneaan.
Liikunnan vaikutusmekanismia uneen ei tiedetä, mutta jotta liikunta toimisi unilääkkeenä, se kannattaa ajoittaa oikein. Liian rankka liike liian myöhään illalla viivästyttää nukahtamista.
8. Pitäisikö päiväunista luopua?
Iäkäs ihminen saattaa heräillä yöllä useita kertoja. Iäkkäillä päiväunet ovat hyvä tapa huolehtia, että unta kuitenkin tulee riittävästi.
Unen tarve ei vähene elämämme aikana mitenkään. Tarvitsemme keskimäärin seitsemän–kahdeksan tuntia unta vuorokaudessa.
Päivänokoset paikkaavat iäkkään univajetta, eivätkä häiritse illalla nukahtamista, kun ottaa ne hyvissä ajoin iltapäivällä. Jos nuoremman ihmisen on illalla vaikea nukahtaa tai uni katkeilee, päiväunia kannattaa välttää.
Päiväunia ei kannata venyttää yli puolen tunnin, sillä sen jälkeen nukkuja vaipuu syvään uneen. Kun siitä herää, olo ei ole virkeä, vaan tokkurainen.
9. Tarvitseeko aikuinen iltarutiineja?
Samanlaisina toistuvat, mukavat iltatoimet ja päivän rauhoittuminen iltaa kohden kertovat kaiken ikäiselle elimistölle, että sen on aika valmistautua nukahtamaan. Rutiinit tuovat turvaa, ja turvassa uskaltaa sulkea silmät ja antaa unen tulla.
Osa ihmisistä kokee olonsa turvalliseksi kauratyyny kainalossa tai painopeiton alla.
Iltarutiineissa ei pidä olla ehdoton. Unesta ja sen merkityksestä ihmisen terveydelle puhutaan nykyään paljon. Se voi saada osan ihmisistä pitämään unta niin tärkeänä, että he uhraavat sen vuoksi ihmissuhteensa.
Ystävät ja läheiset ihmiset ovat voimavaramme, eikä heitä saisi ohittaa siksi, että koko ilta menee unen houkutteluun. Ystävän kanssa vietetty rentouttava juttuhetki voi olla paras unilääke.
Lue myös: Hyvä uni rakennetaan jo päivällä – Lue unilääkärin neuvot, jotta nukut paremmin
10. Miten lomien tai reissujen jälkeen pääsee takaisiin omaan unirytmiin?
Jos viikonloppujen ja lomien jälkeen aamut ovat takkuisia, vapaalla kannattaa säilyttää sama unirytmi kuin arkena. Ehdoton ei tarvitse olla, mutta vapaalla ei kannata valvoa eikä nukkua tuntia tavallista pidempään.
Pidemmillä lomilla jokaisella unirytmi myöhentyy. Paluu arkirytmiin kannattaa aloittaa ajoissa, jo viikkoa ennen aikaistamalla aamuherätystä. Kun aamulla herää varhemmin, uni tulee illalla aikaisemmin.
Päivi Tammilehto ja Kiira-koira viihtyvät lähimetsässä. © Sara Pihlaja