Mikä auttaa nukahtamaan? Selätä valvominen ja unettomuus - Lue erikoistutkijan ohjeet hyvän unen saamiseen

Mikä auttaa nukahtamaan, kun valvomisesta on tullut jo liiankin tuttua? Kysyimme 10 kysymystä, mistä apua unettomuuteen ja mikä takaa hyvän unen. Näin vastaa ja neuvoo erikoistutkija, psykoterapeutti Heli Järnefelt Työterveyslaitokselta.

1. Stressi vaivaa ja uni ei tule illalla. Miten voisi rauhoittua, jotta nukahtaminen onnistuisi?

Kova stressi karkottaa yöunen helposti. Se vaikeuttaa nukahtamista ja tekee unesta laadultaan kevyempää ja katkonaisempaa. Siksi sänkyyn ei ole koskaan hyvä mennä stressaantuneena.

Sen sijaan illalla ennen nukkumaanmenoa kannattaa käyttää aikaa rauhoittumiseen. Se voi olla mitä tahansa itselle mieluista rentouttavaa puuhaa, kuten musiikin kuuntelua, lukemista, television katselua tai rentoustusharjoitusten tekemistä. Yöunen kannalta on parempi siirtää nukkumaanmenoaikaa myöhäisemmäksi kuin yrittää väkisin nukahtaa aikaisemmin, kun keho ja mieli käyvät vielä ylikierroksilla.

Lue myös: Unettomuus piinaa, kun huoliajattelu valtaa mielen – Voiko valvominen ja uniongelmat viedä terveyden?

2. Miksi unettomuutta­ kannattaa ensisijaisesti hoitaa lääkkeettömästi?

Usein unettomuus liittyy elämäntilanteeseen, jossa ihmisellä on paljon huolia ja murheita. Jos sitä yritetään hoitaa pelkästään lääkkeillä, hoidetaan oiretta mutta ei sen taustalla olevaa ongelmaa. Unettomuuden hoidossa on tärkeää tiedostaa vaivan syyt ja miettiä niihin ratkaisuja. Kun huolet ja murheet vähenevät, uni palautuu yleensä luonnostaan.

Joissakin tilanteissa unilääke saattaa kuitenkin auttaa katkaisemaan unettomuuden kierteen. Silloin sitä voi ottaa parina iltana tai korkeintaan kahden viikon ajan yhtäjaksoisesti.

Jos bentsodiatsepiinipohjaista unilääkettä käyttää pitkään, elimistö alkaa tottua siihen, jolloin sen teho vähenee. Sen seurauksena elimistö alkaa tarvita lääkettä yhä suurempina annoksina.

Unilääkkeestä voi tulla myös erilaisia haittavaikutuksia. Se saattaa heikentää päiväaikaista­ toimintakykyä ja huonontaa unenlaatua.

Lue myös: Melatoniini ei ole vain tarvittaessa otettava unilääke – Näin käytät melatoniinia oikein ja selätät unettomuuden

3. Millaiset elintavat­ edistävät hyvää nukkumista?

Säännöllinen päivärytmi auttaa nukahtamaan ja nukkumaan hyvin. Herääminen suurin piirtein samaan aikaan joka aamu tahdistaa elimistön sisäistä kelloa eli vuorokausirytmiä.

Vapaapäivinä moni haluaa­ nukkua pitempään, mutta silloinkaan ei kannata nukkua yli tuntia normaalia kauempaa, sillä se alkaa helposti jätättää sisäistä kelloa.

Toinen tärkeä sisäistä kelloa tahdistava asia on säännöllinen ateriarytmi. Kun syö joka päivä samoihin aikoihin, elimistö tietää, milloin sen on aika mennä nukkumaan. Raskaita aterioi­ta kannattaa kuitenkin välttää myöhään illalla. Elimistö ei pysty siirtymään lepotilaan, jos ruoansulatus on vielä täysillä käynnissä.

Lue myös: Hyvä uni rakennetaan jo päivällä – Lue unilääkärin neuvot, jotta nukut paremmin

4. Miksi liikunnan ­lisääminen voi auttaa nukahtamaan?

Tutkitusti tiedetään, että säännöllisesti liikkuvat ihmiset nukkuvat paremmin kuin liikkumattomat. Liikunta parantaa unenlaatua ja pidentää sen kestoa. Lisäksi se auttaa tasapainottamaan vuorokausirytmiä.

Sisäisen kellon tahdistamisen kannalta on hyvä tehdä päiväaikaan aktiivisia asioita ja rauhoittua iltaa kohden.

Kohtuullisesti kuormittava omaan kuntotasoon sopiva kuntoliikunta parantaa unta parhaiten. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, hölkkä, pyöräily ja hiihto.

Lue myös: Löydä paras liikuntalaji – Millaista työtä teet? Näin liikkumistavan tulisi tukea oman työsi kuormittavuutta

5. Millaiset päivä- ja ilta­rutiinit auttavat nukahtamaan?

Työpäivän aikana on tärkeää­ pitää säännöllisesti taukoja, jotta keho pääsee palautumaan riittävästi. Taukojen ei tarvitse olla kauhean pitkiä, mutta erityisesti istumatyöläisten on hyvä nousta niiden aikana seisomaan ja esimerkiksi venytellä tai tehdä taukojumppaa. Taukojen pitäminen tasapainottaa autonomista hermostoa ja rentouttaa oloa niin, että keho ei enää illalla kotona käy ylikierroksilla.

Uni ja mieliala kulkevat vahvasti käsi kädessä. Vapaa-aikana on tärkeää sekä levätä että tehdä itselle mieluisia asioita, jotka palauttavat kuormituksesta ja tukevat mielialaa.

Illalla digilaitteiden käyttö kannattaa lopettaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä ne pitävät automaattisesti vireystason korkeana.

6. Ylikierroksilla käyminen on aika tavallista­. Tunnistaako ylivireä ­aina oman ylivireytensä?

Ei välttämättä. Kun kehon ja mielen ylikuormitus jatkuu pitkään, ihminen voi tottua olotilaan. Tavallisesti se näkyy ensimmäiseksi juuri vaikeutena nukahtaa ja pysyä unessa.

Muita autonomisen hermoston ylivireystilasta kertovia oireita ovat muun muassa korkea leposyke ja vaikeus pysyä paikoillaan. Stressi pakottaa ihmisen pysymään jatkuvasti liikkeessä. Kun rentoutuminen tuntuu kaikkein vaikeimmalta, ihminen saattaa tarvita sitä eniten.

7. Miksi unipainetta ­kannattaa luoda?

Unipainetta alkaa luonnostaan kertyä aamulla heräämisen jälkeen. Mitä pidempään­ on hereillä, sitä enemmän sitä kertyy. Jos normaalisti nukkuu 7–8 tuntia­, tarvitsee 16–17 tuntia valveillaoloa ennen kuin unipaine­ riittää nukahtamiseen.

Jos nukkuu yli puolen tunnin päiväunet, unipaine luonnollisesti vähenee, jolloin myös nukahtaminen illalla myöhästyy. Samoin käy, jos nukkuu aamulla paljon tavallista pitempään.

Lue myös: Totta vai tarua: Auttaako uni-ikkunan löytäminen nukahtamaan?

8. Miten omat ajatukset voivat ylläpitää unettomuuden kierrettä?

Ajatukset vaikuttavat unettomuuteen monin eri tavoin. Huolien ja murheiden jatkuva ajattelu pitää aivot jatkuvasti vireinä, minkä takia rentoutuminen ei onnistu. Jos mahdollista, mieltä painavista asioista olisi hyvä puhua jonkun luotettavan läheisen kanssa, jotta niitä pääsisi jäsentämään paremmin.

On myös tavallista, että uneton huolestuu huonosta nukkumisestaan ja alkaa jatkuvasti miettiä omaa jaksamistaan. Hän voi yrittää korjata tilannetta menemällä entistä aikaisemmin nukkumaan, mikä pahentaa unettomuuden kierrettä entisestään. Jos unipainetta ei ole vielä riittävästi, uni ei tule, mikä aiheuttaa lisää stressiä ja huolta jaksamisesta.

Parasta olisi pyrkiä suhtautumaan nukkumiseen rennosti ja hyväksyä, että välillä ­nukkuu hyvin ja välillä vähän huonommin.

Lue myös: Liika murehtiminen voi olla uuvuttava noidankehä – Lue 10 neuvoa, joilla pääset eroon turhasta murehtimisesta ja irti huolimyllystä

9. Kannattaisiko apuun ottaa huolihetki?

Se on hyvä idea, jos esimerkiksi työasiat tai ihmissuhdeongelmat pyörivät jatkuvasti mielessä, kun olisi aika nukahtaa. Huolihetki kannattaa pitää päivällä tai illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Sitä varten kannattaa varata rajattu aika, muutamasta minuutista puoleen tuntiin. Sen aikana on hyvä pyrkiä nimeämään kaikki huolet ja murheet, joita elämässä on ja keksimään erilaisia ratkaisuja.

10. Missä vaiheessa­ täytyy lähteä ­hakemaan apua terveydenhuollosta?

Apua kannattaa hakea, kun itse huolestuu omasta jaksamisestaan ja tuntuu, että ei selviä univaikeuksien kanssa yksin. Silloin unettomuus on usein vaivannut jo aika pitkään ja useampana yönä viikossa.

Apua voi hakea työterveyshuollon tai perusterveydenhuollon kautta. Lääkkeettömän hoidon saatavuus vaihtelee eri puolilla maata, mutta sitä on koko ajan tarjolla yhä enemmän. Lisäksi apua voi saada Uniliiton järjestämistä uniryhmistä ja itsehoito-­oppaista.

Lue myös: Unta riittää vain viisi tuntia – Miten yöuneen saisi lisää pituutta?