Hidasta vanhenemista – Sisätautien erikoislääkäri Jan Sundell kertoo vinkit anti age -elämään: vältä istumista, treenaa ja vältä suolaa

Haluatko hidastaa vanhenemista? Kikkakolmosia nuorempaan ja paremmin voivaan kehoon ei ole, mutta huolehtimalla terveellisistä elämäntavoista ikääntymistä voi jarruttaa.

1. Istuminen tappaa, ­sanotaan. Pitäisikö olla istumatta, jos haluaa elää pidempään?

Liiallinen istuminen on terveys­riski, sillä se vähentää lihasten aktiivisuutta ja kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Istumisen tuomaa terveys­riskiä ei poista edes se, että päivän istumisen jälkeen vetäisee hikilenkin.

Uusiin liikuntasuosituksiin onkin lisätty tauottelu. Puolen tunnin välein pitäisi nousta jaloittelemaan. Lyhyetkin ­tau­ot­ istumisesta tai makaamisesta auttavat.

Terveempi voi olla lopulta se, joka on aktiivinen, puuhastelee pihalla ja kävelee kauppaan kuin se, joka istumatyön jälkeen ajaa autolla kuntosalille treenaamaan.

2. Miksi lihasvoima­harjoittelu torjuu vanhenemista?

Viisikymppisestä lähtien lihasvoima heikkenee prosentin vuodessa. Naisilla vielä reippaammin vaihdevuosien takia.

Lihasvoimaharjoittelulla voi muutamassa kuukaudessa saada 20–30 prosenttia lisää lihasvoimaa, eli nuorentaa lihasvoimien osalta itseään 30 vuodella. Se on jo melkoista anti age -liikuntaa.

Tehokas kuntosalitreeni ei vie kuin puoli tuntia. Siihen kannattaa sisällyttää jalkaprässi, pohjenousu, ylätaljaveto vastaotteella, vinopenkkipunnerrus ja jokin vatsalihasliike. Kuntosalilla on hyvä käydä kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Lue myös: Tämän päivän iäkkäät ovat fyysisesti edellisiä sukupolvia toimintakykyisempiä – Lihasvoima ja kävelynopeus ovat tärkeitä voimavaroja

3. Yksinäisyys tappaa – erityisesti miehiä, kertovat otsikot. Onko tässä perää?

Naimisissa olevat miehet elävät viisi vuotta kauemmin kuin lesket ja sinkkumiehet. Tämä johtuu paristakin syystä: Vaimoilla on tapana patistaa puolisoitaan huolehtimaan terveydestään ja menemään lääkäriin. Lisäksi miehiltä puuttuu usein sydänystävä, jolle purkaa mieltään. Jos rinnalla ei ole puolisoa, voi mies olla hyvinkin yksinäinen.

Naisten eliniänodotetta sinkkuus tai leskeys ei lyhennä. Tämä johtunee siitä, että naisilla on yleensä sydänystäviä ja he myös huolehtivat terveydestään miehiä paremmin.

4. Tarkoittaako ylipaino­ automaattisesti lyhyempää elämää?

Väestötasolla kyllä. Jos BMI eli painoindeksi on 30 tai yli, elää todennäköisesti lyhyemmän elämän kuin jos painoindeksi on normaali eli 18,5–25. Yksilötasolla tilanne ei ole kuitenkaan näin yksioikoinen, sillä painoindeksimittari ei erota rasvaa lihaksesta. Erittäin lihaksikkaan ja rasvattoman kropan painoindeksi voi olla koholla.

Vanhuksilla lievä ylipaino suojelee terveyttä. Tutkimuksissa on havaittu ikääntyneiden kuolemanvaaran olevan pienempi painoindeksillä 23–29. Jos varastossa on rasvaa, vanhuksen sairastuessa tauti ei ala heti syödä lihaksia.

5. Matala verenpaine tarkoittaa pitkää ikää. Pitääkö tämä paikkansa?

Verenpainetauti on maailman ykköstappaja. Se on merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, joka rasittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia.

Nyrkkisääntönä voi sanoa, että nuorella ja keski-ikäisellä matala verenpaine ennustaa pitkää ikää ja päinvastoin. Iäkkäämpiin tämä ei päde, sillä heillä sairaus voi laskea verenpainetta.

Tärkein verenpainetta nostava yksittäinen riskitekijä on suola. Jos söisimme alle 5 grammaa suolaa päivässä, verenpainetautia olisi paljon vähemmän. Kannattaa suosia vähäsuolaisia tuotteita eikä lisätä ruokaan suolaa enää maustamisen jälkeen.

Korkean verenpaineen lisäksi valtimoita vahingoittavat korkea kolesteroli ja verensokeri. Sanotaankin, että ihminen on yhtä vanha kuin valtimonsa.

Verenpainetta, verensokeria ja kolesterolia pitää seurata säännöllisesti. Jos ne ovat koholla, eivätkä elintapamuutokset auta, on aloitettava lääkitys.

6. Kannattaisiko mitata elintoimintojaan?

Ainoat mittarit, joita ­suoralta kädeltä suosittelen, ovat verenpaine- ja askelmittarit.

Askeleita pitäisi keski-­ikäisellä kertyä päivässä 8 000–10 000, iäkkäämmillä 6 000–8 000. Riittää, kun jonkin aikaa seuraa askelten määrää, että saa käsityksen siitä, kuinka paljon askeleita kertyy ja kuinka paljon tarvitaan lisää.

Kyse on valinnoista. Esimerkiksi kaikki portaat kannattaa kävellä. Kärjistäen voisi sanoa, että hissit ovat liikuntavammaisia varten.

Verenpainetta kannattaa seurata kotona säännöllisesti. Paineen pitäisi olla alle 135/85 mmHg. Optimi olisi kuitenkin alle 120/80.

Huippu-urheilijat ovat asia erikseen, mutta muilla unen ja sykkeen mittaaminen voi tuoda vain suorituspaineita ja stressiä.

Lue myös: Miten pulssi mitataan? Tunnustele sykettä ja tunnista sydämen poikkeava rytmi

7. Onko jokin tietty ruoka, joka lupaisi pitkää ikää ja hidastaisi vanhenemista?

Ei ole mitään kikkakolmosia, vaan ruokakolmio ja lautasmalli on tehokas yhtälö. Ongelmana on, että virallisia ravitsemussuosituksia ei noudateta. Todella pieni määrä ihmisiä syö suositusten mukaan.

Suosi vihanneksia, kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Käytä täysjyväviljaa, pehmeitä rasvoja, kalaa. Vältä punaista ja prosessoitua lihaa, kovia rasvoja, sokeria ja vaa­leaa höttöviljaa.

8. Saisiko vitamiini­purkista lisää ikää?

Jos syö ravitsemussuositusten mukaan ja on perusterve, ei sekasyöjän tarvitse ottaa purkista kuin D-vitamiinia. Uusimman tutkimustiedon mukaan eräät lisäravinteina otetut antioksidantit ja vitamiinit voivat jopa lisätä syöpäriskiä, sillä ne parantavat verenkiertoa kaikkialla kehossa, myös syöpäkasvaimessa.

Lue myös: Saako kalanmaksaöljystä D-vitamiinia? Näin ravitsemusterapeutti vastaa

9. Toisiko lasi punaviiniä päivässä viriliteettiä?

Alkoholinkäytössä ei ole turvarajaa, sillä joka neljännellä aikuisella on lihavuuteen liittyvä rasvamaksa. Se ei siedä yhtään alkoholia. Lasi viiniä ruoan kanssa silloin tällöin ei ole kuitenkaan kuolemaksi, jollei ole maksan kanssa ongelmia.

10. Elääkö hyvin nukkuva pidempään?

Erään tutkimuksen mukaan hyvien unitottumusten suosiminen voi tuoda jopa viisi vuotta lisää ikää.

Yksi unen tärkeimmistä tehtävistä on puhdistaa aivoja. Nukkuessa käynnistyy aivojen glymfaattinen järjestelmä: selkäydinneste alkaa kiertää aivoissa. Se oikein lorisee kaikista aukoista ja väleistä, puhdistaa aivoja ja vie kuonaa mennessään. Mitä syvemmässä unessa on, sitä paremmin aivot puhdistuvat.

Huonosti toimiva glymfaattinen järjestelmä on riski aivorappeumasairauksille, kuten Alzheimerin taudille.

Aivojen puhdistumista voi edistää varmistamalla hyvät yöunet. Aikuinen tarvitsee unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa. Pidä kiinni säännöllisistä nukkumaanmenoajoista, rauhoita ilta sekä viilennä ja pimennä makuuhuone. 

Asiantuntijana sisätautautien erikoislääkäri, tietokirjailija Jan Sundell, Tyks. Hän on kirjoittanut kirjan: Hidasta vanhenemista (Docendo).

Lue myös: Näin saat apua univaikeuksiin – 5 vinkkiä, joilla rauhoitut ja nukut paremmin