Mistä koostuu hyvä ruokavalio, kun ikää karttuu? Lue asiantuntijan neuvot seniorin ravintoon ja ravitsemukseen
Jos ikäihminen ei saa tarpeeksi proteiinia ruoastaan, lihaskunto ja samalla voimat heikkenevät.
Millainen on ikääntyvälle sopiva terveellinen ja hyvä ruokavalio? Kysyimme neuvot ravitsemusterapeutilta.
Millainen on hyvä ruokavalio, joka edistää ikääntyneen terveyttä? Kysyimme 10 kysymystä oikeanlaisesta ravinnosta, jota iän karttuessa elimistö tarvitsee voidakseen hyvin. Näin vastaa asiantuntijamme, ETT, ravitsemussuunnittelija Merja Suominen, Gery Ry:stä.
1. Mitä haasteita ikä tuo ravitsemukseen?
Eläkkeelle vastikään jääneet ja hyväkuntoiset seitsemänkymppiset muodostavat oman ryhmänsä, joiden ravitsemushaasteet ovat usein hyvin samantyyppisiä kuin työikäisillä: kovan rasvan ja suolan kertyminen ruokavalioon näkyy rasva-arvoissa ja verenpainelukemissa. Silloin terveyden kannalta tärkeintä on rasvojen vaihtaminen pehmeisiin kasvirasvoihin sekä suolan vähentäminen.
Kahdeksankymppisillä taas keskeisiä haasteita ovat riittävä syöminen, toimintakyvyn ylläpitäminen ja jaksaminen.
2. Miten tiukkoja ruokavalio-ohjeita seniorina kannattaisi noudattaa?
Ruokavalion vaikutukset terveyteen kertyvät elinikäisellä matkalla. Elämän varrella tehdyillä valinnoilla on merkitystä sen kannalta, miten voit ja millainen terveys on myöhemmällä iällä. On kuitenkin muistettava, että ravitsemuksella ei voi hallita kaikkia riskejä.
Iäkkäissäkin on ortorektikkoja, joille ruokavalion terveellisyydestä on tullut ahdistava taakka. Ruoan hyötyjä kannattaa miettiä kokonaisvaltaisemmin: tasapainoinen, hyvä syöminen tuo myös jaksamista ja hyvää oloa, aistinautintoja, yhdessäolon hetkiä, elämänlaatua ja iloa. Kaikella tällä on iso merkitys hyvinvoinnille.
3. Onko terveysriskien pienentäminen eläkeiässä jo liian myöhäistä?
Ei missään tapauksessa! Vielä seitsemänkymppisenäkin ruokavalion korjaaminen on erittäin hyödyllistä: jos verenpaine on tässä iässä huonossa jamassa, seuraukset voivat olla hyvinkin vakavia. Jos saa ruokavaliomuutoksen avulla verenpaineen ja rasva-arvot hyvälle tolalle ja aivoinfarkti siirtyy kymmenellä vuodella tai jopa jää kokonaan tulematta, niin kyllä sillä on valtavasti merkitystä.
4. Entä kahdeksankymppiset?
Valtimoterveyttä on yhtä lailla tärkeää miettiä vielä silloinkin esimerkiksi rasvavalintoja tehdessä. Kahdeksankymppisellä ravitsemus on erittäin tärkeässä roolissa myös ennenaikaisen raihnaistumisen ehkäisyssä.
Ikäihmisiä motivoidaan kovasti liikkumaan, mutta liikuntakyvyn ylläpitäminen vaatii sekä riittävästi energiaa että proteiinia. Kahdeksankymppinen voi vahvistaa jopa lihasvoimaa harjoittelemalla säännöllisesti, mutta jotta kehitystä tapahtuisi, tarvitaan kunnon eväät.
5. Voiko vielä eläkeiän jälkeen laihduttaa?
Jos painoa on selkeästi liikaa, ei ole mitään syytä olla laihduttamatta, jos sen osaa tehdä hyvin hitaasti ja niin, ettei mene liian nälkäiseksi.
Eläkkeelle jäätyä elämäntilannekin on usein suotuisa korjausliikkeille, kun terveellisiin elintapoihin jaksaa ja ehtii kiinnittää enemmän huomiota. Tärkeää on varmistaa myös, että saa riittävästi proteiinia. Mitä enemmän ikää, sitä varovaisempi pitää olla, jotta laihtuminen ei vain verota lihaksia.
6. Entä, jos paino putoaa itsestään?
Laihtumista tapahtuu usein sairauksien yhteydessä. Silloin laihtuminen yleensä verottaa lihaksia ja voi heikentää toimintakykyä todella salakavalasti lyhyessäkin ajassa.
Selittämätön painon putoaminen on merkki siitä, että kannattaa käydä lääkärillä. Muistisairaus ja monet vakavat sairaudet oireilevat painon putoamisella, ja siksi lääkärikin kysyy usein ikäihmisiltä, onko paino pudonnut viimeisten kuukausien aikana. Painon seuraaminen kotioloissa on suositeltavaa.
7. Miten syödä terveellisesti, jos ruoka ei maistu?
Tämä on kahdeksankympin ikään tultaessa tavallinen oire. Lievempi ruokahalun heikkeneminen liittyy ikään. Vatsalaukussa, suolistossa ja suolistohormoneissa tapahtuu ikääntymiseen liittyviä luonnollisia muutoksia, jotka heikentävät ruokahalua.
Ruoka-annosten pieneneminen ja välipalojen väheneminen tapahtuu todella huomaamatta. Silloin ruoan olisi oltava energia- ja proteiinipitoisempaa. Hyvälaatuiset rasvat ja öljyt antavat ruoka-annokseen lisäenergiaa helposti.
Jos syöminen on hyvin vastenmielistä ja siihen liittyy pahoinvoinnin tunnetta, on syytä selvittää, onko syynä esimerkiksi jokin lääke. Toisinaan oireen taustalla voi olla jokin muu ongelma. Jos syöminen on tosi vaikeaa, asia pitää selvittää.
Miksi ruokahalu katoaa? Näin ravitsemusterapeutti neuvoo vanhuksen läheisiä. © iStock
8. Mistä tietää, imeytyvätkö kaikki ravintoaineet?
On totta, että iän myötä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen voi heikentyä. Laajojen vitamiini- ja kivennäisainetestien todellisista hyödyistä ei ole selvyyttä, mutta ainakin niistä tulee herkästi aivan turhaa huolta ja rahanhukkaa.
Joitakin arvoja on hyvä ajoittain kontrolloida, koska näiden puutoksia on ikäihmisillä: B12-vitamiini, D-vitamiini ja rauta-arvot on hyvä tarkistaa silloin tällöin. Arvoja ei tarvitse seurata edes vuosittain, jos ne pysyvät hyvällä tasolla.
9. Kannattaisiko ravintovalmisteita käyttää varmuuden vuoksi?
Ainoa, jota suositellaan otettavaksi lisänä, taitaa olla D-vitamiini. Jos D-vitamiinitasot ovat normaalit, ei sitäkään tarvitse käyttää. Jos rautatasot ovat matalat, niitä korjataan rautavalmisteilla, B12-vitamiinin puutosta taas vitamiinilisällä tai pistoksilla.
Vitamiineja ei kuitenkaan tarvitse käyttää varmuuden vuoksi. Väestötasolla näyttää, että ylipäänsä ravintolisistä ei ole juuri hyötyä, tai sitten niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ikääntyneillä, joilla maksa voi olla lääkkeiden takia jo valmiiksi kovilla, esimerkiksi yrttivalmisteet tai ubikinoni voivat olla haitallisia.
10. Miten proteiinin saantia voisi lisätä?
70+-naiset ovat proteiininsaannin suhteen iso ongelmaryhmä. Sitä, saako proteiinia riittävästi, on usein vaikea itse arvioida.
Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että kannattaa tuntea proteiinipitoiset ruoka-aineet ja ruoat ja opetella käyttämään niitä joka aterialla – myös välipaloilla. Jotkut tykkäävät rahkoista, voileivän päälle voi laittaa proteiinipitoista päällystettä, ja proteiinijuomatkin ovat aika helppoja.
Lue myös: Kasviproteiinia lisää lautaselle! Iäkkäiden proteiininsaanti jää usein alle suositusten
Kasviproteiinituotteiden tarjonta auttaa vähentämään lihan kulutusta. © istockphoto