Pistä pakarat töihin! Näin saat vahvat pakarat fysioterapeutti Anne Purasen ohjeilla – katso 6 pakaraliikettä

1. Valakyykky

Asetu seisomaan lantiota hieman leveämpään asentoon. Ota kepistä leveä ote ja vie se pään päälle. Pidä kyynärpäät suorana, keppi pään päällä, kantapäät maassa ja laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden.

Mene niin syvälle kuin hyvältä tuntuu. Nouse ylös. Keppi pysyy koko ajan pään päällä. Vältä kumartumasta liiaksi eteen.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa nilkkojen, lantion ja rangan liikkuvuutta.

Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

2. Sumomaastaveto

Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin, paino jalkojen välissä. Tartu käsipainoon tai kahvakuulaan molemmilla käsillä. Vedä lapoja kevyesti yhteen ja napaa sisään.

Nosta paino jalkojen välistä ylös polvia ja lonkkia ojentaen ja jännitä pakarat tiukaksi. Hengitä noston aikana ulos. Laske paino takaisin alas selän hallinta säilyttäen ja hengitä samalla sisään.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää.

Nosta paino jalkojen välistä ylös polvia ja lonkkia ojentaen ja jännitä pakarat tiukaksi. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

3. Luistelijan kyykky

Seiso kapeassa haara-asennossa. Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle ja laskeudu kyykkyyn. Oikea jalka ojentuu suoraksi sivulle. Suuntaa kyykistyvän jalan polvi jalkaterän suuntaisesti.

Ponnista itsesi ylös ja astu sen jälkeen vasemmalla jalalla oikean taakse ristiin, laskeudu kyykkyyn ja anna takimmaisen polven laskeutua lähelle lattiaa. Ponnista itsesi takaisin ylös jälleen vasemmalle sivulle.

Toista 3 x 6 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä reisiä.

Ponnista itsesi ylös ja astu sen jälkeen vasemmalla jalalla oikean taakse ristiin, laskeudu kyykkyyn ja anna takimmaisen polven laskeutua lähelle lattiaa. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

4. Yhden jalan maastaveto kuulalla

Tartu käsipainoon tai kahvakuulaan molemmilla käsillä. Vie hartioita taakse ja pidä hyvä ryhti. Vie paino toiselle jalalle. Kallista ylävartaloa alas, vie paino kohti lattiaa ja samaan aikaan ojenna vapaa jalka takaviistoon. Olet kuin keinulauta.

Ojenna itsesi vahvasti pakaraa käyttäen takaisin pystyasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana.

Toista 3 x 6 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa isoa pakaralihasta, selkää ja takareittä.

Kallista ylävartaloa alas, vie paino kohti lattiaa ja samaan aikaan ojenna vapaa jalka takaviistoon. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

5. Sivuaskellus

Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon vastuskumi nilkoissa. Pidä vatsa tiukkana, nojaa hieman eteenpäin ja koukista polvia. Ota askel sivulle ja astu toinen jalka viereen. Ota askel takaisin sivulle ja astu toinen jalka viereen.

Toista 3 x 10 /suunta.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa lantion hallintaa ja vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta.

Ota askel sivulle ja astu toinen jalka viereen. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

6. Lonkan ojennus

Kiinnitä vastuskumi nilkkojen ympärille rinkulaksi. Vie paino vasemmalle jalalle, koukista vasen polvi ja tarkista, että polvi säilyy koko liikkeen ajan varpaiden kanssa samassa linjassa. Älä anna sen kiertyä sisäänpäin. Tarkista että lantio osoittaa eteenpäin.

Ojenna oikea jalka suoraksi takaviistoon, varpaan kärki lattiaan. Nojaa vartalolla hieman eteenpäin. Nosta oikeaa jalkaa suorana takaviistoon ja laske hallitusti alas. Vain oikea jalka liikkuu. Tunne työ tukijalan sekä liikkuvan jalan pakarassa.

Toista 3 x 8 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa keskimmäistä ja isoa pakaralihasta ja alaraajan linjausta.

Nosta oikeaa jalkaa suorana takaviistoon ja laske hallitusti alas. Kuva: Pekka Nieminen/Otavamedia

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Lue myös:  Jumppaa alaselkä kuntoon! Vahvista lantion lihaksia ja torju SI-nivelen kipu

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/20.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti