Jumppaa alaselkä kuntoon! Vahvista lantion lihaksia ja torju SI-nivelen kipu

Jaa artikkeliTilaa Seura
Si-nivelen on oltava tukeva, sillä alaraajojen tuottama voima välittyy keskivartaloon sen kautta.
Si-nivelen on oltava tukeva, sillä alaraajojen tuottama voima välittyy keskivartaloon sen kautta. © Pekka Nieminen / Otavamedia
Alaselän toispuoleinen kipu pakaran yläpuolella voi olla lanne-suoliluu-nivelen eli SI-nivelen kipua. Paras apu siihen on lihasten vahvistaminen.

Alaselkä voi kipeytyä useasta kohdasta.  Kun vahvistat alaselän lihaksia ja lantion hallintaa, voit välttyä kivulta jatkossa.

Katso fysioterapeutti Anne Purasen jumppaohjeet, joilla alaselkä vahvistuu.

1. Lonkan ojennus

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Ojenna toinen jalka takaviistoon polvi suorana, varpaan kärki maahan. Pidä vatsa tiukkana ja etummaisen eli tukijalan polvi hieman koukussa.

Puske etujalan polvea ulospäin koko suorituksen ajan, jotta se ei kiertyisi yhtään ”sisäänpäin”. Ojenna takajalan lonkkaa polvi suorana eli nosta jalkaa irti maasta takaviistoon. Laske hallitusti alas. Älä anna lantion kiertyä suorituksen aikana.

Toista 3 x 10 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pakaran lihaksia ja parantaa lantion hallintaa.

Ojenna takajalan lonkkaa polvi suorana eli nosta jalkaa irti maasta takaviistoon.

Ojenna takajalan lonkkaa polvi suorana eli nosta jalkaa irti maasta takaviistoon. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Keinunta

Käy selinmakuulle, nosta jalat ilmaan ja kurota kädet kohti kattoa. Vie leuka rintaan ja nosta hartiat irti lattiasta. Paina ristiselkä tiukasti lattiaan. Pidä selkä tiukasti pyöreänä lattiaa vasten ja ala keinua selän päällä. Kädet ja jalat kurottaa kattoon koko ajan. Olet kuin U-kirjain, joka keinuu alakaarellaan.

Toista liike 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lantiota etupuolelta tukevia alavatsan lihaksia, kuten psoasta.

Paina ristiselkä tiukasti lattiaan

Paina ristiselkä tiukasti lattiaan Pekka Nieminen / Otavamedia

Pidä selkä tiukasti pyöreänä lattiaa vasten ja ala keinua selän päällä.

Pidä selkä tiukasti pyöreänä lattiaa vasten ja ala keinua selän päällä. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Pepun nosto

Käy selinmakuulle, kädet niskan tueksi. Vedä toinen polvi koukkuun vatsalle ja ojenna toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Vedä polvea kohti vatsaa, työnnä jalkaa kohti kattoa peppua hieman lattiasta nostaen. Laske hallitusti alas ja vaihda jalat toisinpäin.

Toista 3 x 8 vuorotellen.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lantiota etupuoleta tukevia alavatsan lihaksia, kuten psoasta.

Vedä toinen polvi koukkuun vatsalle ja ojenna toinen jalka suoraksi kohti kattoa.

Vedä toinen polvi koukkuun vatsalle ja ojenna toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Lantion nosto

Käy koukkuselinmakuulle, kuminauha polvien ympärille, jalat hieman haralleen. Puske polvia ulospäin kuminauhaa vasten ja nosta peppu ja selkä lautana niin ylös kuin saat. Laske peppu takaisin lattiaan, pidä kuminauha koko ajan tiukkana.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa isoa pakaralihasta ja lonkan ulkokiertäjiä.

Nosta peppu ja selkä lautana niin ylös kuin saat.

Nosta peppu ja selkä lautana niin ylös kuin saat. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Lantion hallinta kyljellään

Asetu kyynärnojaan alempi jalka hieman koukkuun, päällimmäinen suoraksi. Nosta lantio irti maasta. Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylös ja laske hallitusti alas. Älä anna lantion kiertyä, pepun tippua alas tai lonkkien koukistua. Tunne lihastyö alemman jalan pakarassa.

Toista 3 x 12 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta ja lantion hallintaa.

Asetu kyynärnojaan alempi jalka hieman koukkuun, päällimmäinen suoraksi.

Asetu kyynärnojaan alempi jalka hieman koukkuun, päällimmäinen suoraksi. Pekka Nieminen / Otavamedia

Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylös ja laske hallitusti alas.

Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylös ja laske hallitusti alas. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Selän ojennus

Asetu vatsamakuulle. Ojenna kädet pään yläpuolelle. Kohota ristikkäistä kättä ja jalkaa irti lattiasta ja kurota niillä pituutta. Pidä vatsa tiukkana noston ajan. Laske hallitusti alas ja toista toisinpäin.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pakara- ja selkälihaksia.

Kohota ristikkäistä kättä ja jalkaa irti lattiasta ja kurota niillä pituutta.

Kohota ristikkäistä kättä ja jalkaa irti lattiasta ja kurota niillä pituutta. Pekka Nieminen / Otavamedia

Alaselkä vahvaksi

Alaselän toispuoleisesta kivusta soimataan usein si-niveltä. Si-nivelet ovat aivan alaselässä, molemmin puolin selkärankaa, ristiluun ja suoliluun väliset nivelet. Si-nivelen on oltava tukeva, sillä alaraajojen tuottama voima välittyy keskivartaloon sen kautta. Samaan aikaan sen on kuitenkin joustettava ja mukailtava esimerkiksi kävelyn aikana, jotta kävely olisi elastista ja taloudellista.

On vaikeaa osoittaa varmasti toispuoleisen ja usein itsestäänkin ohimenevän alaselkäkivun syytä, mutta lantion ja alaselän hallintaan, lihastasapainoon ja liikkuvuuteen se liittyy aina. Erityisesti jos tällaisia kipujaksoja on aika ajoin ja ne menevät itsestään ohi, syy on toiminnallinen, eli selässä ei ole mitään ”rikki”.

Alaselkäkipu voi heijastua myös hyvin monimuotoisesti kipuina ja särkyinä pakaran, nivusen ja ulkoreiden alueella.

Toiminnallinen ja monipuolinen lantion ja keskivartalon lihaskuntoharjoittelu on tehokas apu tällaiseen alaselkäkipuun. Niiden avulla selkä- ja pakaralihakset saadaan tukemaan hyvin si-niveltä ja lantion hyvää asentoa. Lonkankoukistajaksikin kutsuttu psoas-lihas tukee lantion asentoa vartalon etupuolella. Tässä harjoitusohjelmassa vahvistamme kaikkia näitä lihaksia.

 Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 3/20.

Lue myös: Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi

Lue myös: 12 kysymystä: Miten vahvistaa selkää?

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X