Polttava kipu lonkassa? Lievitä limapussin tulehdusta vahvistamalla pakaralihasta – Katso tästä kuusi jumppaohjetta!
Limapussin tulehdus tuntuu ilkeänä kirvelevänä ja polttavana kipuna lonkan sivulla. Pääset siitä eroon, kun vahvistat pakaralihaksia ja parannat lantion hallintaa.
Lonkan limapussin tulehdus eli bursiitti oireilee polttavana ja kirvelevänä kipuna lonkan sivulla reisiluun päässä.
Kun kipu lonkassa piinaa, syynä voi olla tulehdus limapussissa. Limapussin ärsyyntymistä aiheuttavat monet erilaiset tekijät, kuten pitkäkestoinen ylirasitus tai hankaus ja pakaralihasten jänteisen kiinnitysalueen eriasteiset vamma- tai rasituspohjaiset vauriot ja niitä seuraava tulehdusreaktio.
Kipu lonkassa? Nappaa 6 jumppaohjetta kivun helpotukseen
Kokosimme kuusi jumppaohjetta, jotka helpottavat, jos kipu lonkassa polttaa. Toteuta tätä harjoitusohjelmaa kokonaisuudessaan 3–4 kertaa viikossa esimerkiksi 2–3 kuukauden ajan. Näin neuvoo fysioterapeutti Anne Puranen.
1. Lantion hallinta
Seiso yhdellä jalalla. Päästä tukijalan pakara rennoksi ja anna lantion kallistua sivulle.
Jännitä tukijalan pakara ja suorista lantio. Jos harjoite tuottaa kipua, kevennä niin että otat toisella jalalla hieman tukea lattiasta tai älä tee silloin tätä harjoitetta. Muista kuitenkin välttää ”lonkka levossa” eli lantio kenossa seisomista.
Toista 2×5 molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lantiota tukevaa keskimmäistä pakaralihasta ja parantaa lantion hallintaa.
Päästä tukijalan pakara rennoksi ja anna lantion kallistua sivulle. Pekka Nieminen / Otavamedia
2. Lonkan loitonnus
Asetu kylkimakuulle, alempi käsi pään alle tyynyksi, alempi jalka koukkuun ja päällimmäinen suoraksi, vartalon jatkeeksi. Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, lonkka hieman ulkokierrossa eli varpaita kattoa kohti vieden. Pidä kuitenkin lonkka aivan suorana ja jalka vartalon jatkeena koko suorituksen ajan. Laske jalka hallitusti alas.
Toista 3×8 molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lantiota tukevaa keskimmäistä pakaralihasta.
Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, lonkka hieman ulkokierrossa eli varpaita kattoa kohti vieden. Pekka Nieminen / Otavamedia
3. Lonkan ulkokierto
Asetu kylkimakuulle, alempi käsi pään alle tyynyksi, jalat koukkuun päällekkäin, ala-selässä luonnollinen notko. Aseta kuminauhalenkki polvien ympärille. Pidä vatsa tiukkana. Tee päällimmäisellä jalalla lonkan ulkokierto, eli nosta polvea, jalkaterät jäävät yhteen. Älä anna lantion kiertyä noston aikana. Laske jalka hallitusti alas.
Toista 3 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lonkan ulkokiertäjälihaksia.
Tee päällimmäisellä jalalla lonkan ulkokierto, eli nosta polvea, jalkaterät jäävät yhteen. Pekka Nieminen / Otavamedia
4. Pakaravenytys
Asetu selinmakuulle ja vedä toinen jalka koukkuun vatsalle. Paina polvea rintaa kohti viiden sekunnin ajan ja rentouta. Tunne venytys pakara- ja takareiden lihaksissa.
Toista 5 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää pakara- ja takareiden lihaksia.
Tunne venytys pakara- ja takareiden lihaksissa. Pekka Nieminen / Otavamedia
5. Takareiden venytys
Asetu selinmakuulle. Jätä toinen jalka koukkuun jalkapohja lattiaa vasten ja aseta kuminauha toisen jalkapohjan kautta molempiin käsiin. Työnnä jalkaa suoraksi kohti kattoa kuminauhaa vasten niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle. Päästä jalka takaisin koukkuun.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää takareiden lihaksia.
Pidä ylhäällä olevaa jalkaa ensin koukussa. Pekka Nieminen / Otavamedia
Työnnä jalkaa suoraksi kohti kattoa kuminauhaa vasten. Pekka Nieminen / Otavamedia
6. Pakaran rentouttaminen
Asetu koukkuselinmakuulle, kallista lantiota oikealle ja aseta tennis- tai faskiahierontapallo pakaran sivu-yläosaan vasemmalle. Kallista sitten painoa vasemmalle pallon päälle. Toista painonsiirtoa lantiota kallistellen pallon päälle ja pois. Voit siirtää palloa aina muutaman painonsiirron jälkeen sentin, kaksi ylemmäs tai alemmas uutta kireää paikkaa hakien.
Toista 1-2 min molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa kireitä pakaralihaksia.
Kallista lantiota oikealle ja aseta tennis- tai faskiahierontapallo pakaran sivu-yläosaan vasemmalle. Pekka Nieminen / Otavamedia
Kallista painoa vasemmalle pallon päälle. Pekka Nieminen / Otavamedia
Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 2/20.
Lue myös: Limapussin tulehdus piinaa – Mikä avuksi kipeään ja tulehtuneeseen lonkkaan?
Lue myös: Näin treenaat voimaa lantioon ja lonkkaan – Katso kuvat ja nappaa jumppaohjeet!
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti