![](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0041-1.jpg?s=bcba95a1bb9ee24dfb23f32c994e3a43&fit=crop)
Selkätreeni auttaa – Pidä selkä liikkuvana, vahvana ja kivuttomana! Nappaa tästä helpot jumppaohjeet
Tee tämä helppo selkätreeni päivittäin vaikka taukoliikuntana ja autat selkääsi pysymään liikkuvana, vahvana ja kivuttomana. Liikkeitä kannattaa toistaa 10-15 kertaa peräkkäin.
Selkätreeni pitää selän kunnossa.
Vaivaako selkä? Pahinta mitä voit tehdä, on pysyä paikallasi. Selkä tarvitsee liikuntaa, ota liikkuvuutta parantava selkätreeni tavaksesi!
”Liikunnan ei aina tarvitse olla jumpassa tai kuntosalilla käyntiä, vaan aivan tavallinen arkiliikunta on hyväksi selälle. Jos kipu on äkillistä ja kovaa, on hyvä keventää liikkumista hetkeksi, mutta heti kun olo helpottuu, on tärkeää saada säännöllistä liikuntaa”, kertoo Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Satu Nieminen.
Monet arkiaskareet, kuten pihatyöt sekä luonnossa liikkuminen, ovat selälle hyvää liikuntaa.
”Haravointi ja lumityöt ovat hyviä, mutta jos niitä tekee pitkään toispuoleisesti, selkä helposti kipeytyy. Siksi toistuvaa työtä tehdessä kannattaa vaihtaa otetta vastakkaiselle puolelle ja tauottaa työtä. Eli koko pihaa ei kannata haravoida kerralla, vaikka urakan valmiiksi puskeminen tuntuisikin mielekkäältä, vaan kannattaa pitää välillä tauko siitä työstä ja jatkaa myöhemmin.”
Jos työasento on eteenpäin kumartunut, kannattaa välillä oikoa selkää.
Nämä oheiset ohjeet kehittävät selän liikkuvuutta, joka helposti heikkenee iän myötä. Lisäksi liikkeet aktivoivat selän suuria lihaksia sekä pakara- ja reisilihaksia ja kehittävät niihin lihasvoimaa. Pakara- ja reisilihaksetkin ovat tärkeitä selän toimivuudelle.
1. Tee kyykky
![Seiso lantion levyisessä asennossa. Kyykisty taaksepäin kuin olisit istumassa tuolille. Ojentaudu takaisin ylös.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0013.jpg?s=5321218d95fd5bb0b35d62b5e78070a9&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
2. Kurota sivutaivutus
![Ojenna vasen käsi ylös, veny pituutta ja taivuta ylävartaloa oikealle. Kurota kädellä pitkälle yläviistoon.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0019.jpg?s=275c12c409912780d72ddcbb0d9d11b6&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
![Jos et pysty kurottamaan kädellä yläviistoon, voit jättää kädet halutessasi myös vartalon viereen tai ristiä rintakehän päälle.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0041.jpg?s=e9a82d855c6ceb5f0805441d96d11ce9&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
3. Tee sivukyykky
![Ota vasemmalla jalalla askel sivulle. Vie painoa vasemmalle jalalle ja tee pieni kyykistys. Ponnistaudu takaisin lähtöasentoon ja toista liike oikealle puolelle.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0037.jpg?s=69f9369ecd7007ac8eca5a229c3e1d93&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
4. Tee kierto
![Ojenna kädet vartalon eteen suoriksi. Vedä kyynärpää edellä vasen käsi koukkuun vartalon viereen samalla kiertäen ylävartaloasi vasemmalle. Palauta keskelle ja toista oikealle puolelle.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0057.jpg?s=6df78880edb50db5dc7745bf43a2311d&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
5. Selän ylistys ja pyöristys
![Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet pitkälle eteen, vie leuka rintaan. Ojentaudu ylös.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0051.jpg?s=435adb505d4ccdcc692003ec5779599a&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
![Vedä lapoja yhteen ja kyynärpäitä taaksepäin. Veny pituutta ja ojenna selkääsi taaksepäin.](https://seura.fi/awpo/img/2023/10/web_img_0049.jpg?s=acb164e36ed477ff2a84315ea69a6c76&fit=crop-50-50-1&w=630&h=630)
Liikuntaohjeet antoi Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Satu Nieminen.
Jos kaipaat selkää vahvistavaa ryhmäliikuntaa, löydät sitä vaikkapa paikallisista selkäyhdistyksistä. Lisää ilmaisia ohjeita kotitreeniin löydät Selkäliiton Selkakanava.fi -palvelusta.