Aerobinen liikunta tuo lisää virtaa arkeen! Näillä personal trainerin vinkeillä liikut monipuolisesti – ja elämänlaatusi paranee
Kun lisäät arkeesi sekä hyöty- että kuntoliikuntaa, painonhallinta helpottuu monella eri tavalla. Liikunta kun parantaa sekä unen laatua että jaksamista.
Säännöllinen aerobinen liikunta tuo lisää virtaa arkeen.
Säännöllinen liikkuminen ja aerobinen liikunta tukevat painonhallintaa monin eri tavoin. Liikunta parantaa kehon koostumusta eli ehkäisee liiallisen rasvakudoksen syntymistä ja auttaa säilyttämään lihaskudosta. Samalla se auttaa pudotettuja kiloja pysymään poissa ja ehkäisee painonnousua.
Lisäksi aerobinen liikunta parantaa unen laatua, piristää mielialaa ja lisää arjen jaksamista. Kun olo on hyvä ja energinen, ihminen jaksaa pitää itsestään huolta ja tehdä terveellisiä valintoja. Silloin erilaisia epäterveellisiä kiusauksia on helpompi vastustaa.
Liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo, miten liikuntaa voi lisätä arkeen ja miksi se kannattaa.
1. Aerobinen liikunta lisääntyy arjessa helposti
Kaikenlainen arkiaktiivisuus lisää energiankulutusta ja auttaa samalla aineenvaihduntaa pysymään vilkkaana.
Mieti omaan arkeesi sopivia keinoja, joilla pystyt lisäämään aktiivisen tekemisen määrää päivän aikana.
Jos esimerkiksi menet töihin bussilla, voit ottaa tavaksi kävellä yhden pysäkinvälin kauemmaksi ja nousta kyytiin vasta siellä. Vastaavasti voit jäädä kyydistä yhtä pysäkinväliä aikaisemmin.
Jos taas kuljet töihin tai kauppaan autolla, ota tavaksi pysäköidä se hieman tavallista kauemmaksi, vaikka muutaman sadan metrin päähän ovesta.
Helpolla keinolla voit lisätä päivittäin otettujen askelten määrää jopa 2 000 askeleella. Kun teet päivittäisestä kävelystä tavan, myös verisuonesi kiittävät. Niille jatkuva istuminen on todellista myrkkyä.
Voit myös päättää, että aina kun mahdollista, käytät portaita hissin tai liukuportaiden sijaan. Usein hissin tai liukuportaiden käyttö on vain totuttu tapa. Kun päätät tietoisesti rikkoa sen, saat säännöllisesti lisää liikuntaa.
2. Harrasta kestävyysliikuntaa ja paranna hapenottokykyä
Viikon aikana kannattaa harrastaa sekä kestävyys- että lihaskuntoliikuntaa. Ne molemmat auttavat painonhallinnassa mutta eri tavoin.
Kestävyysliikunta auttaa parantamaan hapenottokykyä. Se tuo virtaa arkeen ja piristää mieltä. Monet kokevat, että kestävyysliikuntaharrastuksen ansiosta he ovat työpäivän jälkeen virkeämpiä ja jaksavat esimerkiksi paremmin leikkiä lastensa kanssa ja tehdä kotitöitä.
Jos et ole harrastanut kestävyysliikuntaa ollenkaan, lähde liikkeelle maltilla. Käy kerran tai kaksi kertaa viikossa kävely- tai sauvakävelylenkillä niin, että hengästyt hieman. Aloita puolen tunnin lenkeistä ja pyri pidentämään aikaa joka viikko viidellä minuutilla. Reilussa kuukaudessa lenkin pituus on jo tunti, ja siinä voit myös pitää sen.
Kun olet valmis lisäämään tehoa, kokeile vaikka hiihtoa järvelle tai pellolle tehdyllä ladulla. Lisää tehoa vähitellen, jotta keho ei väsy liikaa.
Lue myös: Kävely kannattaa! Näin reipas käveleminen vaikuttaa terveyteesi – Lue 12 vinkkiä
© iStock
3. Treenaa lihaskuntoa – hyödynnä personal trainerin tai fysioterapeutin treeniohjelma
Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin verran vuodessa, jos lihaksia ei treenaa ollenkaan. Lihaskuntotreeni auttaa säästämään lihasmassaa.
Painonhallinnan kannalta lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Lihaksikas ihminen siis kuluttaa muita enemmän kaloreita silloinkin, kun ei treenaa.
Lihaskuntotreeni saa ihmisen myös tuntemaan itsensä hyvällä tavalla vahvaksi. Sen ansiosta monet arkiset asiat, kuten kauppakassin kantaminen ja lumityöt, sujuvat entistä helpommin.
Lihaskuntoa on helpointa treenata kuntosalilla. Monet kuitenkin kokevat kuntosalille menemisen kynnyksen korkeaksi, koska eivät tiedä, mitä siellä pitäisi tehdä.
Kuntosaleilla on aina tarjolla personal trainerien tai fysioterapeuttien ohjauspalvelua. Jo yksi ohjauskerta riittää pääsemään harjoittelussa alkuun.
Kun tietää, mitä ja miten salilla kuuluu harjoitella, treeni on mielekästä ja tuottaa tuloksia.
© iStock
4. Luo itsellesi suunnitelma – mutta aloita maltilla!
Liikunnan lisääminen arkeen onnistuu huomattavasti paremmin, kun sinulla on selkeä suunnitelma. Mieti, millaisilla konkreettisilla keinoilla lisäät arkiaktiivisuutta, kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoliikuntaa viikkoihisi. Kirjaa prosessitavoitteesi vihkoon ja seuraa säännöllisesti niiden toteutumista.
Painonhallinnan kannalta sinun ei tarvitse tehdä kauhean paljon asioita, kunhan teet niitä säännöllisesti.
Monen aloittelijan liikuntaharrastus lopahtaa nopeasti liiallisen tekemisen takia. Jos alussa tekee liikaa, keho ja mieli väsyvät, jolloin koko harrastus jää. Kun aloitat maltilla, saat parhaat tulokset.
© iStock