Laihdutus ja painonhallinta – Aloita ja etene näin, kun haluat pudottaa painoa pysyvästi

Jaa artikkeliTilaa Seura
laihdutus ja painonhallinta
Liikakilot ovat hyvin usein kytköksissä tunne-elämään. © istockphoto
Laihdutus kaatuu usein kerta toisensa jälkeen samoihin sudenkuoppiin. Vältä elintapamuutoksen tyypillisimmät mokat ja aloita pysyvämpi muutos.

Kun mielessä on laihdutus ja painonhallinta, on psykologi Anu Tevanlinnan mukaan sukellettava oman käytöksen juurille.

”Ihmisillä on valtavasti tietoa hyvinvoinnista. Jostain syystä tätä tietoa on vaikea muuttaa teoiksi, saati tottumuksiksi”, Anu Tevanlinna kuvailee.

Hän uskoo, että pysyviä muutoksia varten on sukellettava käytöksen juurille.

Pysyvät muutokset lähtevät usein ajattelun muutoksesta.

”Kun oppii havainnoimaan, minkälaiset ajatukset omaa toimintaa ohjaavat, voi ohjata toimintaa myös pysyvämmin uusille urille”, Tevanlinna muistuttaa.

1. Hae motivaatio arvoista

Kaikki sokerit ja rasvat pois tai Lenkille joka päivä tuntuvat toimivilta keinoilta, kun alkuinto on pinkeimmillään. Mutta kun väsyttää ja ulkona sataa räntää, tahtolihas meneekin jumiin: onko pakko tehdä jotain näin ankeaa?

Arvotyöskentely antaa toiminnalle syvemmän merkityksen. Se auttaa näkemään, miten muutos liittyy arvoihisi. Kun muutoksen moottorina on omien arvojen mukainen elämä, on mielekkäämpää tehdä hyvinvointia tukevia valintoja.

Syvempi motivaatio auttaa ylläpitämään kestävämpiä, vuosien pituisia muutosprosesseja ja kantaa myös silloin, kun valinnat ovat vaikeita. Istu siis alas ja pohdi hetki:

Mikä sinulle on elämässä tärkeää, ja miten hyvinvointisi liittyy tähän kaikkeen?

2. Tunnista tunteet

Dieetit ja kunto-ohjelmat ovat toinen toistaan tehokkaampia, mutta silti tiedetään, että laihdutus jopa lihottaa. Miksi ihmeessä?

Liikakilot ovat hyvin usein kytköksissä tunne-elämään. Vaikeasti käsiteltäviä tunteita hoidetaan ja lievitetään ruoalla, tai ruoka on tärkein tunne-elämysten lähde. Terveellinenkin muutos saa silloin olon tuntumaan kurjalta – mitä vähemmän suklaakakkua ja pizzaa, sitä vähemmän iloa elämässä.

Jos laihdutus vain pahentaa paino-ongelmaa, älä laihduta. Tunnesyöjän pysyvä muutos alkaa tunnetaitojen opettelusta. Alakulon ei tarvitse automaattisesti laukaista suklaan syömistä, ja hyvä mieli voi liittyä muuhunkin kuin ruokaan.

Tunteita voi oppia säätelemään tietoisuus- ja läsnäolotaitojen avulla tai vaikkapa kirjoittamalla tunnepäiväkirjaa:

Mitä tunsin tänään, ja miten tunteet vaikuttivat käyttäytymiseeni?

© istockphoto

© istockphoto

3. Haasta uskomukset

Minulla ei ole minkäänlaista selkärankaa. Minä taas olen semmoinen, että kun päätän laihtua kakskytä kiloa niin sen myös teen!

Meillä kaikilla on itseemme liittyviä, usein hyvin syvälle juurtuneita uskomuksia. Mutta uskomus ei ehkä olekaan ihan totta, tai se ei auta meitä saavuttamaan sitä, mitä elämältä haluamme.

Olet ehkä hyvä sisulaihduttaja, mutta miten se auttaa pysyvässä painonhallinnassa? Selkärangattomaksi julistautuneelle taas tekee hyvää huomata, että hän käyttää tahdonvoimaansa taitavasti joka päivä – herää ajoissa töihin, maksaa veronsa, pesee saunan ja katsastaa auton.

Haitalliset uskomukset ovat viime kädessä vain mielen tuotteita. Haasta ne ja katso niiden taakse: mistä tällainen on ilmestynyt? Huomaa, että sinun ei tarvitse toimia kuten uskomus ohjaa.

Lähde ja lisää vinkkejä: Anu Tevanlinna: Hyvinvointia mielelläsi (Atena kustannus 2020).

4. Eroon mustavalkodieeteistä

Olen herkkulakossa juhannukseen asti. Makeanhimoon syön porkkanoita, nekin ovat tavallaan makeita.

Laihdutus ja hoikkana pysyminen vaatii kovaa työtä – vai vaatiiko? Tutkija Anu Joki Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteen osastolta on tutkinut ihmisiä, jotka ovat pysyneet normaalipainoisina koko ikänsä. Heillä pysyvä painonhallinta ei syntynytkään mahtipontisesta kurinalaisuudesta vaan painonhallintaa tukevasta elämäntavasta ja pienistä säätöliikkeistä.

”Ihmiset kyllä kiinnittivät huomiota ruoan laatuun ja annoskokoihin, mutta eivät kieltäytyneet kokonaan mistään. He hallitsivat kokonaisuuksia – jotain tuntosarvia pidettiin pystyssä ja reagoitiin tarvittaessa joustavasti ja pingottamatta esimerkiksi muuttuneisiin elämäntilanteisiin. Nautittiin ruoasta ja herkuista, mutta herkkuja ei syöty koko ajan ja joka päivä. Tasapainoa haettiin pitkällä, vuosien pituisella aikajanalla – ei viikkojen tai kuukausien rysäyksillä”, Joki kuvailee.

© istockphoto

© istockphoto

5. Tervetuloa järjenkäyttö ja oikea ruokavalio

Tiedetään, että kun syöt paljon kasviksia, riittävästi proteiinia ja sopivasti hyviä kuitupitoisia hiilihydraatteja, se auttaa. Kun syöt säännöllisesti ja riittävästi ja annoskoko on sopiva, paino putoaa helpommin ja vältyt säästöliekiltä.

On kuitenkin monenlaisia tapoja koota hyvä ruokavalio. Uutta tapaa syödä ei voi kopioida mistään. Se on räätälöitävä juuri sinulle. Tarvitset omasi kokoamiseen omaa ajattelua.

Minkälaisia valintoja voisit ajatella tekeväsi vielä kymmenen vuoden päästäkin? Tee muutama pieni konkreettinen muutos viikottain. Kun yksi asia alkaa sujua, lisää uusi muutos.

6. Tee muutos loppuelämäksi

Onnistuneita laihdutuksia on paljon, mutta harva onnistuu pysyvässä painonhallinnassa. Miten lopettaa laihdutus, kun tavoitepaino on saavutettu? Se onkin vaikeaa.

Paluuta entiseen elämään ei voi tehdä lihomatta – pienemmän ihmisen energiantarve ja kulutus ovat pysyvästi pienemmät. Toimivin ratkaisu on tämä: älä edes aloita laihdutusta. Aloita suoraan painonhallinnasta.

Keskity uusien, pysyvien tapojen luomiseen ja anna painon laskea kulisseissa. Unohda, että olisi olemassa jokin tavoitepaino tai päätepiste. Tämä on nyt sinun elämäsi, arjen päivitetty versio.

© istockphoto

© istockphoto

7. Itsekurista kohti joustoa

Julkisessa laihdutuspuheessa tuputetaan ajatusta kurista. Ihanne-elämä on jäävuorisalaatilla ja rahkalla hunnutettua kieltäytymistä kaikesta siitä, mistä eniten pidämme. Mutta jos tämä on ainoa tapa tulla hoikaksi, miksi pizzeriat ja kahvilat ovat täynnä pannupitsaa ja mutakakkua mutustelevia normaalipainoisia?

Tarvitaan vähemmän radikaalia kieltäymystä ja enemmän pitkän tähtäimen ajattelua. Jos otit palan mutakakkua, kaikki on edelleen hyvin – ongelmissa ollaan vasta, jos päätät, että kaikki meni pilalle ja lapioit epäonnistumisen kunniaksi koko kakun.

8. Liikunnalla kulutetut kalorit houkuttavat

Kun laihdutuspäätös on tehty, pistetään tietenkin Bon Jovin It’s My Life kuulokkeisiin ja rääkki päälle – mikä voisi enää mennä vikaan?

Ihan kaikki, Katriina Ojala UKK-insti­tuutista huokaa. On olemassa sata erinomaista syytä liikkua, mutta laihtuminen ei ole yksi niistä.

”Jos 70-kiloinen haluaa polttaa kropastaan kilon rasvaa, siihen tarvitaan laskennallisesti tunti reipasta liikuntaa joka päivä kuukauden ajan. Mitä enemmän kevenet, sitä vähemmän samaan suoritukseen kuluu energiaa. Liikkuminen lisää ruokahalua ja myös houkutusta palkita itsensä rehkimisestä herkuilla. Liikunnalla kulutetut kalorit on kuitenkin nopeasti syöty.”

9. Malttia elintapamuutoksen kanssa!

Jos et ole aikoihin liikkunut aktiivisesti, elintapamuutoksen alkuinnostus ei ole paras hetki aloittaa. Moni liian vauhdikas aloitus loppuu kuin seinään siksi, että kipu ja epämiellyttävä olo eivät ole erityisen hyviä motivaattoreita.

Rasitusvammatkaan eivät ole carpe diem -henkisissä äkkilähdöissä ihan harvinaisia kylkiäisiä. Käytä alkuenergia pysyvän ruokavaliomuutoksen suunnitteluun.

Kun paino on pudonnut jo jonkin verran, energiantarvekin on vähentynyt. Ota tässä vaiheessa liikunta asteittain mukaan – saat ruokavalioon lisää joustoa, joka mahdollistaa myös herkuttelua ja rentoa ruoanvalintaa.

© Tommi Tuomi/Kuvaryhmä/SKOY

© Tommi Tuomi/Kuvaryhmä/SKOY

10. Liikunta ei saa olla pakkopullaa

Liikuntainto katoaa usein yhtä nopeasti kuin on tullutkin. Miten jotkut onnistuvat pääsemään olotilaan, jossa on pakko päästä liikkumaan, koska se on niin ihanaa?

Lempeän aloituksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. On vaikeaa lähteä uuteen nousuun, jos rääkkää itsensä puhki. Tiukat taulukot ja ohjelmat eivät kestä normaalielämää – useimmiten koko homma kaatuu jo ensimmäiseen flunssakierteeseen tai kesälomaan. Liikunnan on joustettava elämän mukana.

Ja vaikka liikunnan ilon löytäminen voi vaatia hieman sinnikkyyttä, pakko on huono matkakaveri. Etsi lajeja, joista syntyy jokin mukava tunne. Mieli ohjautuu luonnostaan kohti kivoja asioita. Tapa syntyy helpommin toiminnasta, josta saat palkinnoksi hyvän mielen, rentoutumista, naurua tai onnistumisen riemua.

11. Arkiaktiivisuutta – lisää energiankulutusta

Meillä on tapana ajatella liikkumista ja liikuntaa eri asioina. Liikunnan aloitus tuntuu vaikealta – pitäisi ostaa uusi tuulipuku, ja kuntosalikin on niin kaukana. Kynnys madaltuu huomattavasti, kun opit näkemään kaiken liikkumisen liikuntana.

Arkiaktiivisuutta lisäämällä voit buustata energiankulutusta enemmän kuin kuntoilemalla. Kun liikut vähän enemmän koko valveillaoloaikana, kaloreita palaa huomaamatta merkittäviä määriä. Pitkällä aikavälillä juuri arkiaktiivisuudella on paljon suurempi merkitys painoosi kuin sillä, että kävit parina vuonna kolmesti viikossa salilla.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/21.

Lue myös: Vältä laihduttajan ruoka-ansat ja tunnista ravintohuijaukset – Näin laihduttaja sortuu vääriin mielikuviin

Lue myös: Lotta Backlund onnistui painonpudotuksessaan äitiyden ja terveellisemmän ruokavalion ansioista: ”Oli suuri oivallus ymmärtää, että elämän ei tarvitse olla jatkuvaa laihduttamista”

Lotta Backlund

Kalorirajoitus kannattaa. Stand-up koomikko Lotta Backlund laihtui kaloreita laskemalla 25 kiloa. © Pekka Nieminen / Otavamedia © Pekka Nieminen / Otavamedia

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X