Vältä laihduttajan ruoka-ansat ja tunnista ravintohuijaukset – Näin laihduttaja sortuu vääriin mielikuviin

Jaa artikkeliTilaa Seura
Laihduttajan ansat
Painonhallinnan kannalta tuotteen energiasisältöä tärkeämpää on tuotteen runsaskuituisuus ja sopiva proteiinimäärä. © istockphoto/OM-arkisto
Painontarkkailija menee ruokaostoksilla herkästi halpaan. Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia neuvoo uutuuskirjassaan, miten välttyä harhautukselta.

Vähäkalorinen, ei lainkaan sokeria. Kuitupitoinen, sisältää kauraa ja proteiinia. Nappaan ostoskoriini tuotteita, jotka helpottavat kilojen karistamista. Mutta toisin kuin pakkauksen ulkoasusta voisi päätellä, valitsemani tuotteet eivät tue ainakaan laihduttajan tavoitetteita. Ne voivat vaikeuttaa sitä.

Älä sorru mielikuviin

Tuotteita myydään vahvoilla mielikuvilla. Pakkauksiin liitetään usein totuutta kaunistelevia väitteitä ja kuvia paremmasta terveydestä, hyvinvoinnista tai painonhallinnasta. Pakkauksen ulkoasu saa laihduttajan ajattelemaan, että esimerkiksi aamupalamme on terveellinen, kuitupitoinen ja vähäkalorinen.

Mitä muuta se voisi olla, kun se myydään paketissa, jossa on hoikan, hymyilevän henkilön kuva ja tekstissä lupaus täysjyvästä?

Pakkauksen todellinen sisältö löytyy pienellä präntätystä, usein vaikeaselkoisesta tuoteselosteesta. Siihen perehtyminen tuntuu niin työläältä, että kuluttajan on helpompi luottaa markkinointiväitteisiin.

Lautasellemme päätyy tuotteita, jotka eivät todellisuudessa ole läheskään aina sitä mitä luulemme. Näin meitä harhautetaan – lue taustat neljästä arkisesta väitteestä.

Väite 1: Vähäkalorinen laihduttaa

Pelkän kalorimäärän ei kannata antaa ohjata tuotevalintaa, sillä syömme energiamäärältään yhdenveroisia ruokia eri verran. Esimerkiksi kaurahiutaleet sisältävät yhtä paljon energiaa kuin monet makeiset. Sadan gramman karkkipussi hupenee helposti, mutta sadasta grammasta kaurahiutaleita tulee perheen puuroannos.

Painonhallinnan kannalta tuotteen energiasisältöä tärkeämpää on tuotteen runsaskuituisuus ja sopiva proteiinimäärä. Kuitu ja proteiini saavat aikaan kylläisyyden tunteen ja tasaisen verensokeritason, jolloin ne pitävät nälkää pidempään ja estävät makeanhimoa ja napostelua.

Vähäkalorisina markkinoiduista tuotteista monet sisältävät niukasti kuituja ja proteiinia. Esimerkiksi täysjyvämuroissa voi olla kuitua vain kaksi grammaa annosta kohden. Niistä koostetun aamupalan jälkeen nälkä voi iskeä voimalla, joka laittaa syömään yli tarpeen.

Vähäkalorisia tuotteita myös syödään herkästi tavallisia enemmän. Tuotteen sisältämä energiamäärä on laskettu keskimääräistä annoskokoa kohden. Jo pelkästään entistä suurempikokoisten lautasten vuoksi keskimääräinen annoskoko ei aina toteudu. Syömme annoksen, joka sisältää huomattavasti enemmän energiaa kuin pakkausmerkinnän perusteella kuvittelemme.

Vähäkalorinen tuote ei ole aina terveellinen vaihtoehto. Tuotteen kaloreita saatetaan vähentää karsimalla rasvaa., mutta se saattaa sisältää moninkertaisen määrän sokeria rasvaisempaan tuotteeseen verrattuna.

Väite 2: Sokerittomuus suitsii kilot

Tuotteen energiamäärä voidaan pitää maltillisena myös makeuttamalla se keinomakeuttajalla. Muutamalla milligrammalla makeutusainetta saadaan sama makeus kuin usealla grammalla sokeria. Runsas makeiden, myös keinomakeutettujen, tuotteiden käyttö kuitenkin lisää ja ylläpitää makeanhimoa ja pahentaa paino-ongelmia.

Makeutusaineella makeutettu tuote ei pidä nälän säätelyn kannalta tärkeää verensokeria tasaisena. Kun keho iltapäivällä kertoo väsymyksellä pienestä nälästä ja matalasta verensokeritasosta, olisi aika syödä jotain kuitupitoista, kuten hedelmä ja muutama pähkinä. Keinomakeuttajaa sisältävä ruoka tai juoma ei vaikuta verensokeriin eikä vireystilaan.

Runsas makeiden, myös keinomakeutettujen, tuotteiden käyttö lisää ja ylläpitää makeanhimoa ja pahentaa paino-ongelmia.

Väite 3: Kaura kannattaa aina

Kaura on mainio kuidun lähde, joka tasaa verensokeria ja hidastaa mahan tyhjenemistä ruokailun jälkeen. Kaurakuidun beetaglukaani alentaa ylipainon kylkiäisenä helposti kohoavaa kolesterolia. Jotta beetaglukaanista on hyötyä kolesterolille, sitä tulee saada vähintään kolme grammaa päivässä. Mitä enemmän tuotteessa on kauraa, sitä enemmän siinä on kaurakuituja ja beetaglukaania.

Nimestään huolimatta kaikissa kauratuotteissa niitä ei ole lainkaan, tai niitä on vain vähän. Esimerkiksi kauramaidosta saattaa puuttua beeta­glukaani.

Teresa Välimäen vihersmoothie

Vihersmoothie sopii loistavasti aamu- tai välipalaksi. © Sampo Korhonen / Otavamedia

Kauraleipänä myyty leipä ei myöskään välttämättä ole pelkkää kauraa. Useimmat kauravälipalatuotteet, kuten kaurajogurtit ja -vanukkaat, sisältävät kauraa vain 2–9 prosenttia, kun täysjyväkaurahiutaleissa sitä on 100 prosenttia.

Lue myös: Kaurajuoma on yhä useamman kestosuosikki – Vaaniiko paha sokeri trendijuomassa?

Väite 4: Smoothie on terveellinen, kevyt välipala

Marjaisa smoothie sisältää vitamiineja ja kylläisyyttä tuovaa proteiinia, ja sillä on kätevä kuitata kiireessä lounas. Moni hörppää sen välipalaksi tietämättä, että kuusidesilitraisessa valmissmoothiessa on noin 450 kilokaloria, eli lämpimän aterian verran.

Juoman sisältämän rasvan laatu vaihtelee. Kookosta sisältävässä smoothiessa se on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta haitallinen. Esimerkiksi avokadoa ja pähkinöitä sisältävän juoman rasvan laatu voi sen sijaan olla erittäin hyvä.

Jos vaihtoehtona on pikaruokalounas tai tuhti smoothie, jälkimmäinen on parempi valinta. Kovin usein ei lounasta silti kannata kuitata pirtelöllä. Kiinteä ruoka vaatii pureskelua, mikä lisää kylläisyyttä ja pitää annoskoon maltillisena.

Paneudu tuotteen pakkausmerkintöihin:

  • Suosi lyhyttä. Mitä pidempi tuoteseloste pakkauksessa on, sitä todennäköisemmin tuote sisältää terveyden ja painon kannalta turhia ainesosia ja voi myös johdattaa harhaan ”terveellisyydellään”.
  • Muista järjestys. Tuoteselosteessa ensimmäisenä on ainesosa, jota tuotteessa on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.
  • Tarkasta tuotteen kuitu- ja proteiini­pitoisuus. Esimerkiksi aamiaistuotteissa sekä kuitu- että proteiini­pitoisuuden olisi hyvä olla lähellä 10 prosenttia.
  • Suhteuta kalorit. Jos seuraat kalorimääriä, ota huomioon, ilmoitetaanko ne annosta (esim. 30 g) vai 100 grammaa kohden.
  • Kierrä suolapommit. Monet terveellisiksi luokitellut tuotteet voivat olla suolapommeja. Esimerkiksi leivistä kannattaa valita alle 1,2 % suolaa sisältäviä.

Lähde: Pirjo Saarnia: Suuri ravintohuijaus. 25 ravinto­väittämää, jotka eivät pidä paikkaansa (WSOY 2020). Kirja käsittelee monelle sektorille ulottuvaa ravintohuijausta.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 8/20.

Lue myös: 10 kysymystä: Kannattaako laihduttajan kokeilla paastoamista vai ruokavalion kevennystä?

Lue myös: Aviopari laihdutti yhdessä – kumpikin pudotti lähes 50 kiloa vuodessa elämäntapamuutoksella: ”Olemme joutuneet vähän väliä ostamaan pienempiä vaatteita!”

Mari Ikäheimo painoi vielä vuosi sitten noin 145 kiloa ja Mikko Ikäheimo 155 kiloa. Nyt molemmat ovat lähes 50 kiloa hoikempia.

Mari Ikäheimo painoi vielä vuosi sitten noin 145 kiloa ja Mikko Ikäheimo 155 kiloa. Nyt molemmat ovat lähes 50 kiloa hoikempia. © Mari ja Mikko Ikäheimon kotialbumi

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X