Alaselkäkipu on epäspesifiä selkäkipua – Tällainen liikunta on hyväksi, kun selkä on akuutisti kipeä
Kuntosalille vai kävelylenkille? Liike on lääke selkäkipuun kunhan sen annostelee oikeaan aikaan ja oikealla tavalla.
Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä selkäkipu on ns. epäspesifistä eikä se ole vaarallista. Kivuliasta se on silti.
Hyviä uutisia selkäkipuiselle! Vaikka alaselkäkipu voi vääntää ihmisen mutkalle, nostaa kyyneleet silmiin ja sekoittaa hetkessä arjen, se on lähes aina vaaratonta. Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä alaselkäkipu on niin sanottua hyväennusteista, epäspesifiä selkäkipua.
”Epäspesifi selkäkipu ei ole sairaus, vaan useimmiten kyse on selän kudosten ärtymisestä tai niiden pienistä vauriosta”, terveystieteiden tohtori, Selkäliiton puheenjohtaja Marjo Rinne sanoo.
Kudosvaurio voi syntyä melkein mistä tahansa, kuten liukastumisesta tai tavallista tuhdimman taakan nostamisesta. Kipu voi tulla salaman lailla kirkkaalta taivaalta, mutta se voi myös kehittyä vähitellen.
”Pitkäkestoinen kuormitus ja kudosten venyminen ääriasentoihin rasittavat selkää.”
Selkä voi väsyä, jumittaa ja alkaa rajoittaa liikkumista. Kun liikkuminen jää, selkä voi entistä huonommin.
”Liikkumattomuus pitkittää ja pahentaa selkäkipuja”, Rinne painottaa.
Kahdeksalla suomalaisella kymmenestä on kokemusta selkäkivuista, eikä useimmilla kokemus jää ainoaksi. Rinteellä on hyviä uutisia myös toistuvasta selkäkivusta kärsiville.
”Kipukierteen voi katkaista, eikä siihen tarvita aina ammattiapua.”
1. Kun alaselkäkipu piinaa, uskaltaako kipeää selkää käyttää?
Jos selkäkipu ei vie jalkoja alta, selkää ja jalkoja pitää käyttää. Liikkuminen ei vaurioita kipeää selkää, toisin kuin kipuun liittyvät pelot. Pelko saa ihmisen varomaan selkäänsä ja johtaa liikkumattomuuteen.
Liikkumattomuus hidastaa paranemista: jo parin päivän vuodelepo pitkittää toipumista. Liike on tehokkain hoito myös pitkään jatkuneessa selkäkivussa.
Liikkuminen vie ajatukset pois kivusta. Kivun pelko ja ajatusten keskittäminen kipuun sen sijaan voimistavat kipua. Mukavassa ympäristössä ja hyvässä seurassa liikkuvalla on muutakin mietittävää kuin selkäsärky.
2. Mikä on sopivaa liikettä, kun selkä on akuutisti kipeä?
Alussa liikkuminen tarkoittaa kevyitä arkiaskareita: pyykinpesu- ja tiskikoneen täyttämistä ja kukkien kastelua. Kun pahin kipu hellittää, liikettä kannattaa lisätä – ensin kotona ja vasta sitten kodin ulkopuolella.
Rauhallinen kävely on useimmille sopivin liikuntamuoto. Se työllistää isoja lihaksia ja laittaa aineenvaihduntaan vauhtia, mikä jouduttaa kudosvaurion paranemista. Sauvakävely voi sujua perinteistä kävelyä vaivattomammin.
Osa ihmisistä hakeutuu selkäkipunsa kanssa mieluiten veteen. Veden noste kannattelee ja liikkuminen kevenee.
3. Mitä jos selkäkipu pahenee liikenteessä?
Liikkuminen voi tuntua selässä vähän ikävälle ensimmäisten 10–20 minuutin ajan, mutta siitä ei kannata pelästyä. Siitäkään ei kannata huolestua, jos selkä väsyy kävelystä. Väsymys häviää yleensä yön aikana, kun kudoksilla on aikaa parannella itse itseään.
Jos aamu alkaa kivulla, edellisenä päivänä rasitusta on tullut kerralla liikaa. Liikkumista kannattaa jatkaa, mutta liikkua kerralla lyhyemmän ajan.
Liikkuminen ei tarkoita jatkuvaa menoa. Liikkumisen jälkeen selkää pitää lepuuttaa. Se onnistuu esimerkiksi asettautumalla lattialle selinmakuulle ja nostamalla jalat tuolille tai istuen niin sanotussa ajurin asennossa, jossa nojataan käsillä jalkoihin.
4. Millaisella liikkeellä selkä pysyy jatkossa kunnossa?
Selkä kaipaa monipuolista, kohtuukuormitteista liikettä. Se on liikettä, joka lisää vartalon lihasten kestävyyttä ja alaraajojen voimaa sekä parantaa alaselän lihasten hallintaa. Kun lannerangan asento on hallittu ja lannerangassa säilyy liikkeessä pieni notko, selkä ei niksahda nostoissa, eikä se väsy niin helposti.
Lihaskestävyys kasvaa kestävyysliikunnassa ja lihasvoima lihaskuntoharjoittelulla. Kehonhallintataidot tulevat tutuiksi esimerkiksi pilateksessa ja joogassa.
5. Miksi selkäkipuiselle suositellaan kuntosaliharjoittelua?
Riittävä kehon lihasvoima on tärkeää selän toiminnan kannalta ja se vähentää selkään kohdistuvaa kuormitusta. Lihasvoimaa voi kasvattaa kuntosalin ulkopuolellakin, oman kehon painolla tehtävillä harjoitteilla.
Kuntosali ei välttämättä ole paras paikka hankkia lihasvoimaa – ei ainakaan, jos selkä on vähänkään kipeä. Jotta harjoittelu on turvallista, kehonhallinnan tulee olla kunnossa. Kipu haittaa selän asennon ja liikeratojen tunnistamista.
6. Miten hengittäminen helpottaa selkäkipua?
Pilateksessa ja joogassa harjoitukset tehdään hengityksen tahdissa. Hengityksellä voidaan säädellä vatsaontelon painetta. Samalla kun vatsaontelon paine kasvaa, pallealihaksen tuki selälle lisääntyy.
Pallea pääsee tukitoimiin, kun uloshengitys on rauhallinen ja kestoltaan puolet sisäänhengitystä pidempi. Uloshengityksen lopussa on pieni, miltei huomaamaton tauko.
Pallean työn voi nähdä ja tuntea, kun laittaa ylävatsalle oman kämmenen. Käsi nousee ja laskee hengityksen tahdissa.
7. Kannattaako selkää venytellä?
Kipuvaiheessa venyttelystä voi olla haittaa. Venyttely voi pahentaa tilannetta, jos kipu onkin iskiaskipua ja taustalla hermopinne.
Myöhemmin selän liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, mutta sitä varten ei tarvitse venytellä. Kaikki isolla liikelaajuudella tehdyt liikkeet huolehtivat liikkuvuudesta. Erilaiset rullaukset, pyöristykset ja taivutukset lisäävät selän liikkuvuutta.
Aamulla selkää voi herätellä konttausasennossa vuoroin pyöristämällä ja notkistamalla sitä kissan- ja lehmänselkäliikkeillä.
Kävely, polkupyöräily ja hiihto perinteisellä tyylillä lisäävät lonkan liikkuvuutta, alaselälle tärkeää ominaisuutta.
8. Miksi rintarankaa kannattaa liikuttaa?
Iän myötä rintarangan liikkuvuus usein vähenee, jolloin kiertoliike siirtyy herkästi lannerankaan. Jotta alaselkä kestää esimerkiksi erilaiset nostot, sen tulee olla vakaa. Etukumara asento kielii monesti rintarankaongelmista, samoin yliojennus rinta rottingilla.
Rintarankaan saa joustavuutta eri suuntiin tapahtuvilla kierroilla, avauksilla ja matomaisilla rullauksilla. Niitä kertyy huomaamatta monissa tansseissa ja melonnassa, joka sujuu myös kuivalla maalla kepin kanssa.
Kierrot kannattaa tehdä rauhallisesti, kehoa kuunnellen, ja kasvattaa liikelaajuutta vähitellen.
9. Mitä liikuntamuotoja kannattaa välttää, kun selkävaivat piinaavat?
Kiellettyjä lajeja ei ole, kun tekniikka, välineet ja harjoitteluympäristö ovat kunnossa.
Paljasjalkajuoksu asfaltilla ei ole kipeälle selälle paras vaihtoehto, mutta juoksu iskunvaimennetuilla jalkineilla, joustavalla metsäpolulla on eri juttu.
Akuutisti kipeää selkää ei tee mieli taivutella viheriöllä, mutta kun akuutti vaihe on ohi, taivutukset ja kierrot tekevät selälle hyvää. Niitä tulee tehdä tasapuolisesti kaikkiin suuntiin.
Jos golfissa swingit lähtevät aina samalta puolelta kehoa, toista puolta kannattaa taivutella jumpalla.
10. Mikä on pienin liike, mitä voi tehdä selän hyvinvoinnille?
Istumisen ja seisomisen tauottaminen on terveysteko myös selälle. Selkä kipeytyy varmasti, jos istuu tai seisoo koko päivän samassa asennossa.
Ellei keho kerro tauon tarpeesta, kannattaa hyödyntää puhelimen ajastinta. Selkäliiton sivuilta voi tilata maksuttoman muistutuksen taukojumpasta.
Lähde: Tietoa selkäkivun hoidosta -opas, Selkäliitto
