Tehokas ja vapaa hengitys vahvistaa keuhkot – Kokosimme venyttelyohjeet ja hengitysharjoitukset, jotka opettavat ohjaamaan omaa hengitystä

Tehokas ja vapaa hengitys tuovat hyvän ryhdin. Hartiat edessä ja etukumarassa asennossa rinta ja vatsaontelo ovat kasassa ja keuhkoilla ei ole tilaa laajentua.

Myös niska-hartiaseudun ja rintakehän lihasjännitykset ja kivut haittaavat tehokasta hengitystä. Siksi on tärkeää, että ryhti on kannatettu, mutta rento ja vapaa.

Pinnallinen hengitys lisääntyy stressin vuoksi – syvähengitys rauhoittaa

Stressaantunut ihminen hengittää pinnallisesti ja tiheään, eli käyttää vain osaa keuhkoistaan. Rentoutuessaan ihminen hengittää syvemmin ja rauhallisempaan rytmiin.

Rauhallisella syvähengityksellä voidaan vaikuttaa autonomisen hermoston rauhoittavaan osaan. Se herättelee elimistöä rauhoittavia hermopäätteitä ja esimerkiksi sydämen syke laskee, stressihormonien tuotanto alenee, verenpaine laskee ja lihas­jännitys alenee.

Vapaa hengitys tehostaa venytyksiä ja harjoitteita

Näissä fysioterapeutti Anne Purasen harjoitteissa hengitys on yhdistetty liikkeisiin. Tavoitteena on saada rintaontelon laajenemista rajoittavia kireyksiä pois hengityksellä tehostaen.

Samalla harjoitteet korjaavat ryhtiä ja auttavat tunnista­maan ja ohjaamaan omaa hengitystä.

1. Palleahengitys tuo eloa keskivartaloon

Voit tehdä harjoituksen makuulla, istuen tai seisten kuten kuvassa.

Aseta kädet pehmeästi ylä­vatsalle. Hengitä nenän kautta syvään sisään ja anna rintakehän kohota käsiä vasten.

Hengitä suun kautta ulos tuplasti pidempään kuin sisäänhengitys. Voit tehostaa käsillä lempeästi ylävatsan alas painumista. Anna kehon rentoutua.

Toista 5-10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite tehostaa pallean toimintaa.

Hengitä nenän kautta syvään sisään ja anna rintakehän kohota käsiä vasten. © Tommi Tuomi/Otavamedia

2. Kyljen avaus parantaa liikkuvuutta

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kädet rinnan tasolla. Hengitä nenän kautta sisään ja kurota toisella kädellä kohti kattoa ja toisella lattiaan. Katse seuraa ylempää kättä. Anna rintarangan hieman kiertyä liikkeen mukana. Hengitä suun tai nenän kautta ulos ja palauta kädet rinnan tasolle.

Toista vuorotellen 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa kylkien liikkuvuutta.

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kädet rinnan tasolla. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Kurota toisella kädellä kohti kattoa ja toisella lattiaan. © Tommi Tuomi/Otavamedia

3. Näin paranee rintarangan liikkuvuus

Asetu konttausasentoon polvet lonkkien alla ja ranteet olkapäiden alla. Hengitä nenän kautta sisään kohti yläselkää, samalla selkää pyöristäen ja lapavälejä venytykseen puskien. Puhalla suun kautta ulos ja laske selkä keskiasentoon.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.

© Tommi Tuomi/Otavamedia

Hengitä nenän kautta sisään kohti yläselkää, samalla selkää pyöristäen ja lapavälejä venytykseen puskien. © Tommi Tuomi/Otavamedia

4. Venytys rentouttaa kylkivälien lihaksia

Asetu konttausasentoon, polvet lonkkien alla, ranteet olkapäiden alla ja selkä neutraali­asennossa. Kurkota oikea käsi suoraksi etu­viistooon kämmensyrjä lattiaa vasten. Laske toinen kyynärvarsi lattiaa vasten.

Hengitä nenän kautta sisään ja kurota etuviistoon lattiaa pitkin suoralla kädellä, paina kainaloa lattiaa kohti ja hieman sivulle ja puske saman puolen istuinkyhmyä taaksepäin.

Tunne venytys kyljen yläosassa, kainalon takana ja yläselässä. Hengitä nenän tai suun kautta ulos ja rentoudu.

Toista 8 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite lisää kylkivälien ja lavan liikkuvuutta.

Kurkota oikea käsi suoraksi etu­viistooon kämmensyrjä lattiaa vasten. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Kurota etuviistoon lattiaa pitkin suoralla kädellä, paina kainaloa lattiaa kohti ja hieman sivulle ja puske saman puolen istuinkyhmyä taaksepäin. © Tommi Tuomi/Otavamedia

5. Hengitysharjoitus avaa vatsan ja rinnan

Asetu selinmakuulle jalkapohjat vastakkain ja avaa ­polvet sivuille niin, että alaraajat muodostavat salmiakki­kuvion, kädet vartalon vierellä. ­Hengitä nenän kautta sisään ja liu’uta käsiä lattiaa pitkin pään yläpuolelle, anna vatsan pullistua ja rinnan kohota.

Uloshengityksellä liu’uta kädet takaisin samaa reittiä ja annan vatsan rentoutua.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rinta­kehän ja vatsan liikkuvuutta.

Liu’uta käsiä lattiaa pitkin pään yläpuolelle, anna vatsan pullistua ja rinnan kohota. © Tommi Tuomi/Otavamedia

6. Näin pidät lapavälit vetreinä

Asetu konttausasentoon ranteet ja olkapäät sekä lonkat ja polvet alekkain. Aseta toinen kämmen alustaan tueksi, käännä sormia hieman sisäänpäin. Kumarru ja vie ohimo lattiaan. Vie toinen käsi lattiaa pitkin sivulle tukikäden alta.

Hengitä nenän kautta sisään ja työnnä tukikädellä rintakehää taaksepäin ja tunne venytys lapavälissä, rintarangassa ja olkapään takaosassa.

Uloshengityksellä rentoudu ja anna rintakehän kääntyä takaisin lattiaa kohti.

Toista 6 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää lapavälejä.

Anna rintakehän kääntyä lattiaa kohti. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Hengitä nenän kautta sisään ja työnnä tukikädellä rintakehää taaksepäin. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 2/21.

Lue myös: Osaatko hengittää oikein? Syvähengitys ja voimavenyttelyt tuovat helposti energiaa arjen keskelle

Lue myös: 8 vinkkiä: Näin vahvistat vastustuskykyäsi – tutkitusti!

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti