Tehotreeni ulkona ilman välineitä - Näin pidät pakarat, reidet, keskivartalon ja yläkropan iskussa

1 Ponnistushyppy

Ota lantion levyinen haara-asento. Tarkista että polvet, nilkat ja varpaat linjautuvat allekkain. Laskeudu noin 90 asteen polvikulmaan kyykkyyn peppua pitkälle taakse työntäen. Ponnista kyykystä räväkästi ylös päkiöille. Raskaampi vaihtoehto on ponnistaa ilmaan eli hypätä.

➻  Toista 12 keraa

➻ Harjoite vahvistaa kaikkia jalkojen lihaksia ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

2. Yhden jalan lantionnosto

Asetu yläselkä leveää penkkiä vasten. Nosta toinen nilkka toisen polven päälle. Laske lantio alas kohti maata lonkka koukkuun. Nosta lantio ylös ja lonkka aivan ojennukseen saakka, tiukasti pakaraa jännittäen. Älä anna lantion kiertyä suorituksen aikana.

➻ Toista 12 kertaa molemmin puolin.

➻ Harjoite vahvistaa pakaran ja takareiden lihaksia.

3. Kylkilankku

Asetu kyynärnojaan, alempi polvi koukussa, hieman vartalon linjan etupuolella, päällimmäinen jalka ja käsi suoraksi ojennettuna. Jännitä alemman jalan pakara ja pidä keskivartalo napakkana paikallaan. Kurota ensin pituutta päällimmäisellä kädellä ja jalalla, rutista sitten polvi ja kyynärpää kohti toisiaan. Älä anna lantion tippua alas tai kiertyä rutistuksen aikana.

➻  Toista 12 kertaa molemmille puolille.

➻ Harjoite vahvistaa keskivartaloa, keskimmäistä pakaralihasta ja lantion hallintaa.

4. Minipunnerrus

Asetu A-asentoon eli tukeudu kämmeniin, puske peppu kohti kattoa. Laske lapaluut yhteen ja kyynärpäitä hieman koukkuun eli punnerra pienesti alas. Työnnä sitten kämmeniä lattiaan ja lapaluut erilleen, yläselkä leveäksi ja peppua kattoon.

➻  Toista 12 kertaa molemmille puolille

➻ Harjoite vahvistaa koko ylävartaloa, erityisesti yläselkää ja lapatukilihaksia.

5. Alavatsa

Asetu selinmakuulle toinen polvi koukkuun vatsan päälle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Mitä lähempänä suora jalka on maata, sitä rankempi harjoite on. Kevennä tarvittaessa viemällä suoraa jalkaa yläviistoon. Rutista alavatsaa, nosta peppu irti lattiasta. Laske hallitusti alas, vaihda jalat toisinpäin ja toista vatsarutistus.

➻ Toista 12 kertaa.

➻ Harjoite vahvistaa alavatsan lihaksia, kuten lonkankoukistajaa ja vinoja vatsalihaksia.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti