Kasvaako lihasvoima kävelylenkillä?

Jaa artikkeliTilaa Seura
© Colourbox
Ilman lihasvoimaa arki muuttuu hankalaksi. Lihasvoimaa voi ja kannattaa kasvattaa vielä iäkkäämpänäkin.

1. Pitääkö lihasvoiman kasvattamiseksi mennä kuntosalille?

Ei välttämättä. Lihasten voima ja kestävyys kasvavat kaikenlaisella liikkeellä, jossa lihaksia käytetään totuttua enemmän. Jo pelkkä hissin vaihto portaisiin voi parantaa lihasvoimaa.

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen vastusta ja sellaiseksi käy myös kehon oma paino. Tyypillisiä oman kehon painolla tehtäviä, lihasvoimaa parantavia liikkeitä ovat erilaiset kyykyt, punnerrukset, vatsa- ja selkälihasliikkeet.

Myös ohjatuilla ryhmäliikuntatunneilla lihasvoima paranee usein selvästi. Mutta jos tavoitteena on kasvattaa voiman lisäksi lihasmassaa, kuntosali on erinomainen paikka.

2. Minkä lihasten voimaa tarvitaan arjessa eniten ja mistä sitä saa?

Lihasvoimaa tarvitaan kaikkeen tekemiseen. Erityisesti alaraajojen lihaksistosta huolehtiminen turvaa toimintakyvyn vanhemmallakin iällä. Se vähentää tapaturmariskiä, kuten kaatumisia. Keskivartalon lihasvoimaa tarvitaan asennon ylläpitoon.

Kotioloissa alaraajojen lihasvoimaa voi ylläpitää ja parantaa vaikka säännöllisillä kyykyillä, jotka vähän liikkunut voi tehdä esimerkiksi 10–20 peräkkäisenä tuolilta ylösnousuna.

Konttausasennossa tehtävät raajojen nostot huolehtivat selkälihaksista, ja selinmakuulla tehtävät erilaiset ylävartalon tai jalkojen nostot vahvistavat vatsalihaksia.

3. Miten lihaskuntoharjoittelun voisi yhdistää kävelylenkkiin?

Lenkillä kannattaa hakeutua vaihtelevaan maastoon, mikä treenaa erinomaisesti lihaksiston lisäksi tasapainoa. Alaraajat tykkäävät mäki- ja porrasnousuista.

Jos fyysisiä rajoitteita ei ole, voi ottaa loikkia, tehdä askelkyykkyjä ja askeltaa kiville tai kannoille.

4. Pystyisikö kuntoiluvälineitä tekemään itse?

Kuntoiluvälineiden tarkoituksena on lisätä vastusta. Esimerkiksi multasäkki tai täydet juomapullot voivat toimia kuntoiluvälineenä. En kuitenkaan kehottaisi ketään askartelemaan kuntoiluvälineitä ainakaan sisäkäyttöön, sillä muodoltaan epämääräisten välineiden nostoon voi liittyä tapaturmavaara.

Jos haluaa hankkia kotikuntoiluvälineitä, niin käsipainot ja vastuskuminauhat ovat edullisia ja hyviä.

5. Koska kannattaa lähteä kuntosalille?

Jos oma terveys, lihasvoiman lisääminen, toimintakyvyn tai suorituskyvyn parantaminen tai laihtuminen kiinnostavat, kannattaa harkita kuntosalitreeniä eli jokaiselle löytyy syy lähteä salille.

Yläikärajaa kuntosaliharjoitteluun ei ole. Kiinteät kuntolaitteet ohjaavat automaattisesti oikeaan suoritukseen ja liikkeen kohdistaminen haluttuun lihakseen onnistuu niillä vaivatta.

Harjoittelu on turvallista, kun liikkeelle lähdetään kevyellä kuormalla ja opetellaan liikeradat ja laitteen käyttö ammattilaisen ohjauksessa.

6. Hyötyykö laihduttaja lihaskuntotreenistä?

Kun ihminen laihtuu, elimistöstä katoaa rasvan lihaksi myös lihaskudosta. Pelkästään niukkaenergisen ruokavalion avulla laihduttaneilla iso osa pudotetuista kiloista lähtee lihaksista.

Maltillisella painonpudotuksella ja lihasmassaa ylläpitävällä harjoittelulla lepoenergiankulutus pysyy suurempana ja siten painonhallinta on helpompaa jatkossa.

7. Mistä tietää, että treenaa tehokkaasti?

Kuntosalilla liikkeet tehdään sarjoina, esimerkiksi siten, että jokaisessa sarjassa tehdään 8–15 toistoa ja kukin sarja toistetaan 2–4 kertaa. Välissä pidetään esimerkiksi 1–2 minuutin tauko. Yksittäinen sarja on tarpeeksi tiukka silloin, kun sarjan toistoista viimeiset vaativat jo rutistusta. Jos viimeiset toistot sujuvat helposti, pitää lisätä vastusta. Pidemmällä aikavälillä arvioitaessa tehokkaan treenin tunnusmerkki on voiman ja lihasmassan kehitys.

Lihas kehittyy levossa, ja siksi treenaamisessa pitää muistaa kohtuus. Jotta lihakset ehtisivät palautua harjoittelusta, raskasta lihaskuntoharjoittelua ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.

Jos treenipäivät osuvat perätysten, niin eri kerroilla tulisi treenata eri lihaksia tai harjoittaa esimerkiksi toisena päivänä ala- ja toisena yläraajoja. Jos harjoittelee salilla 1–2 kertaa viikossa, joka kerralla kannattaa käydä isot lihasryhmät läpi.

8. Onko ruokavaliota muutettava?

Lihas tarvitsee kasvuunsa proteiinia. Jos käyttää maitotuotteita ja syö lihaa, kanaa ja kalaa tai käyttää monipuolisesti kasvisperäisiä proteiinin lähteitä, niin proteiinista ei yleensä ole pulaa. Riittää, että syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista.

Mutta jos tavoitteena on maksimoida lihasvoiman ja -massan kasvu, heti harjoituksen jälkeen nautitusta hyvälaatuisesta proteiinista on todettu olevan hyötyä. Tähän tarkoitukseen ei välttämättä tarvita erityisvalmisteita, esimerkiksi lasillinen maitoa tai muu proteiinia sisältävä välipala riittää.

Säilyvyyden ja kuljetuksen kannalta valmiit proteiinipitoiset tuotteet ovat kuitenkin usein kätevämpi vaihtoehto heti treenin jälkeen.

9. Miten lihasvoimatreeniin saa vaihtelua?

Kuntosalilla vaihtelua saa esimerkiksi kuntopiirityyppisellä harjoittelulla tai liikepariharjoittelulla, jossa harjoitetaan kahta lihasryhmää vuorotellen, jolloin voi lyhemmällä palautusajalla siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Lihaskuntoliikkeiden väliin voi myös ottaa muutaman minuutin aerobisen osuuden pyörällä tai stepperillä.

Lisähaastetta ja vaihtelua saa harjoittelemalla vapailla painoilla. Turvallinen harjoittelu vapailla painoilla edellyttää oikeaa suoritustekniikkaa, jolloin ohjaajasta voi olla apua.

10. Kuinka nopeasti harjoittelu tuottaa tuloksia?

Harjoittelu palkitsee alussa nopeasti, sillä lähes jokaisella kerralla huomaa, kuinka voima on lisääntynyt. Se näkyy myös omassa arjessa lisääntyneenä energisyytenä ja jaksamisena.

Säännöllinen treeni tuottaa muutamassa kuukaudessa selviä muutoksia niin lihasvoimaan kuin lihasmassaankin – ja usein peili tai housunkaulus kertoo onnistuneesta harjoittelusta.

Jotta lihakset kehittyisivät, harjoittelun on oltava nousujohteista eli vastusta on lisättävä aika ajoin. Koko ohjelmaa ei tarvitse laittaa aina uusiksi, mutta liikkeitä ja toistomääriä kannattaa muokata neljän–kahdeksan viikon välein.

Asiantuntija Miikka Pesola, PhysioTrainer -koulutettu fysioterapeutti, Paavo Nurmi -keskus.

X