Timmi vatsa tukee selkää - Kuusi hyvää liikettä vatsalihasten vahvistamiseksi
Vatsalihasten monipuolinen treenaaminen antaa vahvan tuen selälle ja vaikuttaa myös hartiaseudun ryhtiin.
Vatsalihastreeni kotona ei vie paljon aikaa. Tärkeintä on tehdä liikkeet oikein ja riittävän monipuolisesti. Nappaa tästä ammattilaisen helppo treeniohjelma.
Kaikkia vatsalihaksia tarvitaan. Vatsalihakset vartalon etupuolella ja selkälihakset vartalon takapuolella toimivat yhdessä kokonaisuutena. Ne jännittävät supistuessaan niitä ympäröivät ja yhdistävät faskiat eli sidekudokset ja muodostavat keskivartalolle vahvan sisäisen painonnostovyön.
Suora vatsalihas on vartalon vahva koukistaja ja voiman tuottaja. Ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset toimivat vartalon kiertäjinä. Ulompi vino vatsalihas muodostaa ikään kuin ”tukiristikon” vartalon etupuolelle.
Ulommalla vinolla vatsalihaksella on tärkeä rooli myös rintakehän alueen tukijana vartalon etupuolella. Ilman sen tukea ryhti voi yliojentua, yläselkä jännittyy liikaa ja syntyy niskahartia-vaivoja.
Syvä poikittainen vatsalihas saa nimensä siitä, että se on syvimmällä vatsaontelossa ja sen lihassäikeet kulkevat poikittain. Se kiinnittyy lanneselkäkalvoon eli ala- selälle tuen antavaan faskiaan. Aktivoituessaan syvä vatsa jännittää lanneselkäkalvoa ja näin tukee selkää.
Psoas on syvällä vastaontelossa oleva lihas joka tukee selkärankaa etupuolelta ja koukistaa lonkkaa. Sen vahvistaminen on tärkeää myös pystyasennon kannattelun eli ryhdin kannalta.
1. Vatsalihastreeni seisten – Syvä vatsa
Vatsalihastreeniä ei tarvitse pelkästään tehdä matolla maaten. Tehokkaita liikkeitä voi tehdä seisten.
Tee näin: Kiinnitä pitkä kuminauha yläviistoon esimerkiksi laittamalla se oven väliin ja sulje ovi. Seiso käyntiasennossa ryhdikkäästi oikea jalka takana. Ota kuminauhasta oikealla kädellä kiinni. Ulos puhaltaen vedä kuminauhaa suoralla kädellä takaviistoon ja samaan aikaan nosta oikea polvi eteen ylös. Sisään hengittäen palauta alkuasentoon.
Harjoite aktivoi syvää vatsalihasta ja ulompaa vinoa vatsalihasta.
2. Vatsalihastreeni polviseisonnassa – Vinot vatsat
Kiinnitä pitkä kuminauha oven kahvaan. Asetu toispolviseisontaan oven puoleinen polvi lattiaan ja ota kuminauha molempiin käsiin. Ulos puhaltaen vie kädet liki suorina kuminauhaa kireäksi vartaloa kiertäen etujalan puolelle. Sisään hengittäen palauta alkuasentoon jarruttaen kuminauhaa vastaan.
Harjoite vahvistaa vinoja vatsalihaksia, syvää vatsalihasta ja lantion hallintaa.
3. Syvä ja vinot vatsat kontallaan
Asetu kontta-asentoon. Hae hyvä lapatuki puskemalla lavat kauas toisistaan, yläselkä leveäksi ja pidä alaselässä luonnollinen notko. Nosta polvet 5 cm irti lattiasta. Kevyempi versio on jättää polvet lattiaan.
Sisään hengittäen työnnä käsillä itseäsi taaksepäin, peppu kantapäiden päälle. Lopuksi kohota toinen käsi irti lattiasta ja kurota sillä pituutta etuviistoon. Toinen käsi puskee voimakkaasti lattiaa vasten tukeakseen tasapainoasi. Ulos puhaltaen laske käsi lattiaan ja siirrä paino takaisin alkuasentoon.
Harjoite vahvistaa syvää vatsaa, lapatukea ja ulompaa vinoa vatsaa.
4. Syvä ja vinot vatsat selinmakuulla
Asetu selinmakuulle, nosta jalat ilmaan 90 asteen polvi- ja lonkkakulmaan. Säilytä alaselän luonnollinen notko eli pieni rako selän ja lattian välissä. Ojenna kädet kohti kattoa. Hengitä nenän kautta sisään ja laske toinen käsi sivulle lähelle lattiaa sekä samaan aikaan käden kanssa ristikkäinen jalka suoraksi lähelle lattiaa. Älä annan selän karata notkolle. Ulos puhaltaen palauta jalka ja käsi alkuasentoon vatsaa tiivistäen.
Harjoite vahvistaa syvää vatsaa ja selän kontrollia.
5. Syvä vatsa ja psoas etunojassa
Asetu etunojaan. Pidä yläselkä leveänä, lavat kaukana toisistaan ja alaselässä luonnollinen notko. Ulos puhaltaen vedä polvi kohti saman puolen kyynärpäätä. Sisään hengittäen ojenna jalka alkuasentoon. Ulos puhaltaen vedä polvi kohti ristikkäistä kainaloa. Sisään hengittäen palauta alkuasentoon ja vaihda toinen puoli.
Harjoite vahvistaa koko keskivartaloa ja lapatukea.
6. Psoas selinmakuulla
Asetu selinmakuulle ja laita napakka kuminauhalenkki jalkaterien ympärille. Tue pää käsiin. Nosta jalat ilmaan ja ojenna toinen jalka suoraksi ja vedä toinen koukkuun vatsan päälle. Ulos puhaltaen vedä polvea kohti rintaa pyrkien nostamaan peppua hieman ilmaan. Sisään hengittäen laske peppu alas ja vaihda jalat toisin päin.
Harjoite vahvistaa psoas-lihasta joka tukee selkää alavatsalla.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 6/21.
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen
Lue myös: Haasta vatsalihakset: Kolme liikettä kohti sixpackia
Lue myös: Anna.fi: Pakaratreeni kotona
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti