Uni katkeilee -Näin saat uudestaan unta yöllisen heräilyn jälkeen

Jokainen nukkuu joskus huonosti. Se kannattaa hyväksyä, tai muuten voi nukkua entistä huonommin.
Virve Järvinen
10 kysymystä 31.12.2016 07:44

Miten pystyisin nukahtamaan uudelleen, kun herään kesken unien?

Rauhoita elimistösi ja kerro sympaattiselle, tahdosta riippumattomalle hermostolle, ettei ole mitään hätää: ihminen voi levätä, vaikkei nukkuisikaan. Viesti menee perille, kun keskityt hengittämään rauhallisesti.

Rentouta kehosi osa kerrallaan jännitys-rentoutustekniikalla eli paina ensin vaikka koko jalka nivusesta kantapäähän tiiviisti patjaa vasten ja päästä rennoksi.

Jos olo on ahdistunut, nouse sängystä sohvalle loikoilemaan teekupillisen kanssa. Kelloa ei kannata tuijottaa, sillä se nostaa stressihormonitasoa, ja unen tulo vain viivästyy.

Miksi uni katkeaa usein aamukolmelta?

Stressaantunut ihminen herää tyypillisesti aamuyöllä kello kolme, kun unta on takana jo sen verran, että pahin väsymys on poissa. Hetkestä puhutaan sudenhetkenä, jolloin ihminen olisi haavoittuvaisimmillaan.

Puoliunessa olevalla ihmisellä aivojen limbinen järjestelmä on vallalla, ja se syöttää tajuntaan päivällä käsittelemättä jääneitä asioita. Limbinen järjestelmä osallistuu esimerkiksi tunteiden säätelyyn. Jos uni ei taaskaan tule, tämän järjestelmän aktivoituminen aiheuttaa pelon tunteen.

Heräämiseen on syynsä, joka kannattaa selvittää. Jos uni katkeaa toistuvasti, takana voi olla elimellinen sairaus, kuten uniapnea, astma tai levottomat jalat tai stressi, jolloin pää pakertaa valveilla käsittelemättä jääneitä asioita.

Onko totta, että jos illalla ei mene nukkumaan, kun nukuttaa, myöhemmin on vaikea saada unta?

Jokaisella meistä on sisäinen kellomme, joka määrää ajankohdan, milloin portti uneen aukeaa.

Käpyrauhanen erittää melatoniinia, pimeähormonia, joka säätelee uni-valverytmiä ja laskee kehon lämpötilaa ja vireystasoa: se kertoo meille, koska on otollinen aika nukahtaa. Jos ajan ohittaa, seuraava nukahtamiselle luontainen hetki siirtyy eteenpäin.

Elimistömme ei erota arkea juhlasta eli luontainen nukahtamisaika on aina sama.

Millaiset rutiinit jouduttavat nukahtamista?

Rutiinit kertovat elimistölle, että tiettyjen tekemisten jälkeen on unen vuoro. Näitä tekemisiä voivat olla tietokoneen sulkeminen, rauhallinen iltakävely, lämmin suihku tai sauna, iltapala, lämmin juotava ja lukuhetki.

Päivä ei muutu yöksi hetkessä, ja siksi elimistö tarvitsee aikaa laskeutuakseen uneen. Iltarutiineille on hyvä varata pari tuntia aikaa.

Jos katsoo illalla televisiota tai lukee kirjaa, valinnan pitäisi olla neutraali. Toimintaleffat ja traagiset kohtalot voivat jäädä pyörimään uniin, kuten parisuhdeongelmatkin. Ikävät asiat hoidetaan muualla kuin vuoteessa.

Kuinka unen päästä saa kiinni kiireisen päivän jälkeen?

Liikunta purkaa tehokkaasti kiirepäivän aiheuttamaa stressiä. Jotta se ei haittaisi unta, sen ja nukkumaan menon välille pitäisi jättää muutama tunti. Ne kannattaa käyttää rauhoittumiseen vaikkapa hyvän, muttei liian täyttävän illallisen ääressä.

Kiireisen päivän jälkeen aivot käyvät ylikierroksilla. Kannattaa istua rauhassa ja antaa mielen tuottaa ajatuksia, jotka voi kirjoittaa ylös. Jos ongelma-ajatuksia tulee yöllä mieleen, voi sanoa itselle, että nyt ei ole oikea aika ja paikka käsitellä näitä asioita. Niitä käsitellään sitten taas ajatus-/huolihetken aikana.

Pään voi nollata myös rentoutumisharjoituksilla, joita löytyy esimerkiksi mindfulnessista ja joogasta.

Kiirepäivänäkin pitäisi pitää taukoja, syödä säännöllisesti ja välttää runsasta kahvinjuontia, sillä hyvää yötä edeltää hyvä päivä.

Miksi kännykkä on huono petikaveri?

Tietokoneen ja kännykän sininen valo häiritsee unta, eikä niiden paikka ole yöpöydällä.

Englannissa tutkittiin taannoin koululaisten nukkumista. Tutkimuksen aikana osallistujat eivät saaneet viedä makuuhuoneeseensa puhelinta eivätkä tietokonetta. Sen sijaan he menivät tuntia totuttua aiemmin nukkumaan. Parissa viikossa heidän koulumenestyksensä parani huimasti. Selitys tähän on sekä lisääntyneessä unen pituudessa että paremmassa unen laadussa.

Mitä jos unettomuus pelottaa?

Kun unettomuus alkaa ahdistaa, puhutaan toiminnallisesta unettomuudesta – ja se tulee yllättävän nopeasti. Tällöin jo sängyn näkeminen aktivoi aivojen pelkomuistikeskuksen eli mantelitumakkeen.

Pelkomuistin tarkoituksena on varoittaa vaarasta, mistä unettomuudessa ei oikeasti ole kyse. Pelosta pääsee eroon, kun ymmärtää tämän ja hyväksyy pelkonsa. Voi todeta, että nyt minua pelottaa, se on ihan ok, eikä minulla ole mitään hätää.

Pelko on hyvä kyseenalaistaa ja kysyä itseltä, uskooko omaan pelkoonsa ja onko sille aihetta. Unettomuuden pelko ylläpitää unettomuutta.

Koska uniongelmien takia pitäisi lähteä lääkäriin?

Akuuttia apua tarvitaan, jos syy unettomuuteen on esimerkiksi joku suuri elämän kriisi, kuten läheisen kuolema tai työpaikan menetys. Näissä tilanteissa lääkäri määrää usein menetyksen kokeneelle unilääkkeitä, mutta niitä ei kannata käyttää paria viikkoa pidempään. Näin siksi, ettemme tiedä tarpeeksi unilääkkeiden pitkäaikaisvaikutuksista. Osalle ihmisistä kehittyy unilääkeriippuvuus toisia herkemmin.

Jos omat konstit eivät auta parissa kolmessa viikossa, kannattaa lähteä hakemaan apua terveyskeskuksesta tai yksityisiltä uniklinikoilta.

Mitä uniklinikalla tapahtuu?

Jos epäillään, että syy huonoon nukkumiseen on unihäiriössä, tehdään unirekisteröinti. Sitä varten tutkittava saa kotiin laitteen, joka rekisteröi esimerkiksi aivosähkökäyrää, sydämen sykettä, veren happikylläisyyttä, hengitysilman virtausta ja unen aikaisia liikkeitä.

Ellei syy uniongelmiin ole elimellinen, huonoa nukkujaa voidaan auttaa esimerkiksi univalmennuksella. Siinä pyritään katkaisemaan unettomuutta ruokkivien ajatusten kehä, pääsemään eroon sitä ylläpitävistä elämäntavoista ja opetellaan kehon ja mielen rentoutumista.

Vanhemmiten melatoniinin eritys vähenee, mikä vähentää unen syvyyttä. Naisilla vaihdevuosien hormonimuutokset vaikuttavat uneen. Unettomuus ei silti kuulu mihinkään ikään.

Voiko lomalla tai viikonloppuna nukkua univelkoja pois?

Periaatteessa voi, mutta pitkään jatkunutta univelkaa ei helposti makseta takaisin. Jos aikoo tinkiä yöunen määrästä, jo parin yön univaje laittaa ajatuksen tökkimään.

Huono nukkuminen kuuluu tiettyihin hetkiin elämässä, eikä siitä kannata tehdä liian isoa ongelmaa. Ihmiset pärjäävät, vaikka nukkuvat välillä huonosti. Jos elämässä kaikki alkaa pyöriä unen ympärillä, nukkuu entistä huonommin, ja omat arvot ja tarkoitukset jäävät taka-alalle.

Asiantuntijana Susan Pihl, PSGT-somnologi, uniterapeutti, Uniliitto ry.

Keskustelu