Katso jumppaohjeet! Näin rauhoitat kehon ja mielen - kuusi helppoa jumppaliikettä
Nukkumaan mennessä on hyvä saada keho rentoutumaan ja mieli rauhoittumaan. Ota lempeä iltajumppa avuksi!
© Tommi Tuomi / Otavamedia
1. Venytä rankaa selinmakuulla
Selinmakuulla siirrä kädet pään yläpuolelle vartalon jatkeeksi. Sisäänhengityksellä kurota pituutta oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Uloshengityksellä rentoudu.
Sisäänhengityksellä toista toisin päin.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää vatsaa, kylkiä ja selkää.
Sisäänhengityksellä kurota pituutta oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tommi Tuomi / Otavamedia
2. Polven halaus venyttää pakaraa
Selinmakuulla halaa polvea tiukasti rintaa vasten. Pidä hetki ja anna selän rentoutua ja pakaran venyä. Vaihda toinen puoli.
Toista 1-2 x 10 molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa alaselkää ja pakaroita sekä keventää mahdollista hermojuuripainetta.
Halaa polvea tiukasti rintaa vasten. Pidä hetki ja anna selän rentoutua ja pakaran venyä. Tommi Tuomi / Otavamedia
3. Rentouta rintaranka kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alle tyynyksi tyynyksi ja toinen käsi takaraivolle. Jalat ovat koukussa päällekkäin. Sisäänhengityksellä kierrä rintakehää auki kyynärpää edellä. Palaa uloshengityksellä alkuasentoon.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa niska-hartiaseutua.
Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alle tyynyksi tyynyksi ja toinen käsi takaraivolle. Tommi Tuomi / Otavamedia
Sisäänhengityksellä kierrä rintakehää auki kyynärpää edellä. Tommi Tuomi / Otavamedia
4. Happy baby rentouttaa selkää
Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä, aseta jalkapohjat vastakkain ja ota molemmilla käsillä kiinni jalkapohjien kautta ulkosyrjistä.
Ojenna rauhallisesti polvia suoraksi ja avaa jalkoja haralleen. Ojenna vain sen verran, että tunnet miellyttävää venytystä takareisissä, sisäreisissä ja selkälihaksissa. Pidä pari sekuntia ja palauta jalat koukkuun.
Toiosta 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa selkää ja venyttää taka- ja sisäreisiä.
Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä, aseta jalkapohjat vastakkain ja ota molemmilla käsillä kiinni jalkapohjien kautta ulkosyrjistä. Tommi Tuomi / Otavamedia
Ojenna rauhallisesti polvia suoraksi ja avaa jalkoja haralleen. Tommi Tuomi / Otavamedia
5. Lapavälin pallohieronta löytää ”makean kipeät” kohdat
Selinmakuulla kallistu hieman toiselle kyljelle ja aseta hierontapallo lapaluun ja selkärangan väliin, lavan lähentäjälihasten kohdalle. Pidä halausote ja kallista painoa pallon päälle sen verran että paine palloa vasten tuntuu sopivalle.
Liikuttele itseäsi hieman pallon päällä, älä jää paikalleen makaamaan. Hieronta saa tuntua ”makean kipeälle” mutta ei kivuliaalle.
Toista 1-2 minuuttia molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa niska-hartiaseutua.
Selinmakuulla kallistu hieman toiselle kyljelle ja aseta hierontapallo lapaluun ja selkärangan väliin, lavan lähentäjälihasten kohdalle. Tommi Tuomi / Otavamedia
6. Syvähengitys rauhoittaa elimistöä
Asetu selinmakuulle, tuo kädet kylkikaarille. Hengitä nenän kautta oikein syvään sisään siten että kyljet laajenevat sivulle ja rinta kohoaa. Puhalla kapeasta huuliraosta pikkuhiljaa pientä painetta vastaa ulos.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Syvähengitys rauhoittaa elimistöä.
Asetu selinmakuulle, tuo kädet kylkikaarille. Tommi Tuomi / Otavamedia
Hengitä nenän kautta oikein syvään sisään siten että kyljet laajenevat sivulle ja rinta kohoaa Tommi Tuomi / Otavamedia
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 3/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Syvähengitys rauhoittaa
Tee ennen nukkumaan menoa kevyitä, venyttäviä harjoitteita alaselälle, pakaroille ja koko keholle. Ne laukaisevat lihasjännitystä.
Esimerkiksi selän ojentajalihakset ovat usein jännittyneet ja selinmakuulla pötkötellessä ne saattavat jännittyä lisää, etenkin jos patja ei ole sopiva. Selkä voi näin väsyä yöllä -nukkuessakin ja aamulla se on kankea ja kipeä.
Selkäydinkanavan ahtauma tarkoittaa hermojuurten kulkureitin kapenemista selkärangan luisissa kanavissa ikääntymisen aiheuttaman kulumisen vuoksi. Se aiheuttaa erityisesti aamuyöllistä selkäkipua.
Selkää pyöristävillä harjoitteilla selkärangan kanaviin saadaan hieman tilaa, mikä lievittää oireita. Erityisesti polven halaus -harjoitetta kannattaa tehdä aamuin illoin selän rentouttamiseksi.
Syvähengitys rentouttaa niin kehon kuin mielen. Syvään hengittäessä pallean liike ”hieroo” niin kutsuttua kiertäjähermoa, joka on tärkeä autonomisen hermoston osa.
Tämä pallean liike aktivoi siis autonomisen hermoston kehoa rauhoittavaa osaa, jolloin verenpaine, sydämen syke ja stressitila laskee.