Katso jumppaohjeet! Näin rauhoitat kehon ja mielen – kuusi helppoa jumppaliikettä

Jaa artikkeliTilaa Seura
Anne Puranen
© Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia
Nukkumaan mennessä on hyvä saada keho rentoutumaan ja mieli rauhoittumaan. Ota lempeä iltajumppa avuksi!

1. Venytä rankaa selinmakuulla

Selinmakuulla siirrä kädet pään yläpuolelle vartalon jatkeeksi. Sisäänhengityksellä kurota pituutta oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Uloshengityksellä rentoudu.

Sisäänhengityksellä toista toisin päin.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää vatsaa, kylkiä ja selkää.

Venytä rankaa

Sisäänhengityksellä kurota pituutta oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tommi Tuomi / Otavamedia

2. Polven halaus venyttää pakaraa

Selinmakuulla halaa polvea tiukasti rintaa vasten. Pidä hetki ja anna selän rentoutua ja pakaran venyä. Vaihda toinen puoli.

Toista 1-2 x 10 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa alaselkää ja pakaroita sekä keventää mahdollista hermojuuripainetta.

Polven halaus

Halaa polvea tiukasti rintaa vasten. Pidä hetki ja anna selän rentoutua ja pakaran venyä. Tommi Tuomi / Otavamedia

3. Rentouta rintaranka kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alle tyynyksi tyynyksi ja toinen käsi takaraivolle. Jalat ovat koukussa päällekkäin. Sisäänhengityksellä kierrä rintakehää auki kyynärpää edellä. Palaa uloshengityksellä alkuasentoon.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa niska-hartiaseutua.

Rintarangan kierto

Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alle tyynyksi tyynyksi ja toinen käsi takaraivolle. Tommi Tuomi / Otavamedia

Rintarangan kierto

Sisäänhengityksellä kierrä rintakehää auki kyynärpää edellä. Tommi Tuomi / Otavamedia

4. Happy baby rentouttaa selkää

Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä, aseta jalkapohjat vastakkain ja ota molemmilla käsillä kiinni jalkapohjien kautta ulkosyrjistä.

Ojenna rauhallisesti polvia suoraksi ja avaa jalkoja haralleen. Ojenna vain sen verran, että tunnet miellyttävää venytystä takareisissä, sisäreisissä ja selkälihaksissa. Pidä pari sekuntia ja palauta jalat koukkuun.

Toiosta 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa selkää ja venyttää taka- ja sisäreisiä.

Happy Baby

Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä, aseta jalkapohjat vastakkain ja ota molemmilla käsillä kiinni jalkapohjien kautta ulkosyrjistä. Tommi Tuomi / Otavamedia

Happy baby

Ojenna rauhallisesti polvia suoraksi ja avaa jalkoja haralleen. Tommi Tuomi / Otavamedia

5. Lapavälin pallohieronta löytää ”makean kipeät” kohdat

Selinmakuulla kallistu hieman toiselle kyljelle ja aseta hierontapallo lapaluun ja selkärangan väliin, lavan lähentäjälihasten kohdalle. Pidä halausote ja kallista painoa pallon päälle sen verran että paine palloa vasten tuntuu sopivalle.

Liikuttele itseäsi hieman pallon päällä, älä jää paikalleen makaamaan. Hieronta saa tuntua ”makean kipeälle” mutta ei kivuliaalle.

Toista 1-2 minuuttia molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa niska-hartiaseutua.

Lapahieronta

Selinmakuulla kallistu hieman toiselle kyljelle ja aseta hierontapallo lapaluun ja selkärangan väliin, lavan lähentäjälihasten kohdalle. Tommi Tuomi / Otavamedia

6. Syvähengitys rauhoittaa elimistöä

Asetu selinmakuulle, tuo kädet kylkikaarille. Hengitä nenän kautta oikein syvään sisään siten että kyljet laajenevat sivulle ja rinta kohoaa. Puhalla kapeasta huuliraosta pikkuhiljaa pientä painetta vastaa ulos.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Syvähengitys rauhoittaa elimistöä.

Syvä hengitys

Asetu selinmakuulle, tuo kädet kylkikaarille. Tommi Tuomi / Otavamedia

Syvä hengitys

Hengitä nenän kautta oikein syvään sisään siten että kyljet laajenevat sivulle ja rinta kohoaa Tommi Tuomi / Otavamedia

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 3/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

Syvähengitys rauhoittaa

Tee ennen nukkumaan menoa kevyitä, venyttäviä harjoitteita alaselälle, pakaroille ja koko keholle. Ne laukaisevat lihasjännitystä.

Esimerkiksi selän ojentajalihakset ovat usein jännittyneet ja selinmakuulla pötkötellessä ne saattavat jännittyä lisää, etenkin jos patja ei ole sopiva. Selkä voi näin väsyä yöllä -nukkuessakin ja aamulla se on kankea ja kipeä.

Selkäydinkanavan ahtauma tarkoittaa hermojuurten kulkureitin kapenemista selkärangan luisissa kanavissa ikääntymisen aiheuttaman kulumisen vuoksi. Se aiheuttaa erityisesti aamuyöllistä selkäkipua.

Selkää pyöristävillä harjoitteilla selkärangan kanaviin saadaan hieman tilaa, mikä lievittää oireita. Erityisesti polven halaus -harjoitetta kannattaa tehdä aamuin illoin selän rentouttamiseksi.

Syvähengitys rentouttaa niin kehon kuin mielen. Syvään hengittäessä pallean liike ”hieroo” niin kutsuttua kiertäjähermoa, joka on tärkeä autonomisen hermoston osa.

Tämä pallean liike aktivoi siis autonomisen hermoston kehoa rauhoittavaa osaa, jolloin verenpaine, sydämen syke ja stressitila laskee.

X