Oletko aloittamassa liikuntaharrastusta? Kokeile tätä harjoitusohjelmaa

Syksy tarkoittaa useimmille paluuta arkeen. Koulut alkavat, kuntosalit täyttyvät ja kiinnostus omaan hyvinvointiin kasvaa.

Näinä aikoina saan paljon kyselyitä siitä, miten liikuntaharrastus kannattaisi aloittaa.

Intoa riittää, mutta liika into voi kostautua motivaation menettämisenä, jos lupaavasti alkanut kuntoiluprojekti kariutuu esimerkiksi rasitusvammaan tai uupumiseen.

Jos aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen tai jopa ensimmäistä kertaa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti.

Laadin avuksesi kuntoiluohjelman, joka tuo liikunnan osaksi arkeasi, mutta ei vaadi alkuvaiheessa liikoja. Tämä on tärkeää, jotta liikuntaharrastuksesta tulisi pysyvä osa elämää. Ja sehän tietysti on tavoitteena.

Ohjelma on laadittu kolmelle päivälle viikossa. Voit lisätä ohjelmaan neljännen liikuntapäivän, jos siltä tuntuu. Tällöin voit toistaa jonkin aikaisempien päivien ohjelmasta. Muista kuunnella kroppaasi ja lihaksiston palautumista. Älä pyri ahtamaan treeniä pakolla sellaiseen päivään, joka on ollut stressaava tai kiireinen.

Viikko-ohjelma

MAANANTAI

Peruskuntopäivä! Tämä päivä on pyhitetty rauhalliseen, suhteellisen pitkäkestoiseen liikuntaan. Suosi liikuntamuotoa, joka on tuttu ja jota jaksat noin tunnin verran. Yleensä kävely toimii tässä parhaiten. Suosi omaan tasoosi nähden reipasta kävelyä, joka hengästyttää hieman, mutta ei liikaa. Jos syke nousee liikaa ja liikunta menee puuskuttamisen puolelle, hidasta vauhtia. Kävele tasaisella maalla, vältä mäkiä, jotka nostavat sykettä liikaa. Ennen kaikkea: keskity kävelemään hyvällä, tasapainoisella tekniikalla. Pidä ryhti suorana ja kädet mukana liikkeessä!

KESKIVIIKKO

Lihaskuntopäivä! Nyt keskitytään lihaskuntoon ja voiman lisäämiseen. Jos olet vasta-alkaja ja kuntosali tuntuu vaikeasti lähestyttävältä, voit tehdä kehonpainotreenin myös kotonasi.

Alusta pitäen on järkevää keskittyä perusliikkeisiin. Tee seuraavat liikkeet peräkkäin, pitäen liikkeiden välissä noin minuutin tauon. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, pidä 1-2 minuutin tauko ja toista kierros. Tee yhteensä neljä kierrosta.

Jalkakyykky. Seiso noin hartioiden leveydellä. Käännä varpaita hieman sivulle. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn 15 kertaa pitäen polvet varpaiden suunnassa koko liikkeen ajan. Pidä paino kantapäillä, jolloin pakarasi aktivoituvat.

Etunojapunnerrus. Voit tehdä liikkeen myös polviasennossa. Aseta kämmenet lattialle noin hartioiden leveydelle, sormet suoraan eteen. Kun laskeudut alas käsien varassa, rintasi laskeutuu kämmenten tasalle. Laskeudu niin pitkälle, mistä jaksat työntää itsesi takaisin yläasentoon suorille käsille. Tee 5-10 punnerrusta.

Askelkyykky. Voit ottaa mallia tästä aikaisemmasta vinkistäni! Tee kahdeksan toistoa per jalka.

Hidasta elämää, myös kuntosalilla – Kaksi hapottavaa vinkkiä

Ojentajadippi. Asetu selkä tuoliin / pöytään päin ja tue kämmenet tukevaa tuolia / pöytää vasten. Pidä jalat hieman koukussa. Laskeudu kohti lattiaa käsien varassa siten, että selkäsi lähes koskettaa takana olevaa pöytää / tuolia. Työnnä itsesi ylös avittamatta jaloilla. Tee 5-10 toistoa. Keskity jännittämään käsivarsien ojentajia!

Vatsalihasliike. Ota mallia tästä liikkeestä sillä erotuksella, että et tarvitse lisäpainoa!

Älä unohda tätä klassikkoliikettä vatsalihaksille – Käytä lisäpainoa

Istumaannousu onnistuu hyvin, jos sinulla on joku pitämässä kiinni jalkateristä. Voit myös tukea jalat esimerkiksi sohvan alle. Tee 10-20 toistoa.

PERJANTAI

Tämä päivä on pyhitetty nopeusharjoitteluun! Voit tehdä kävelylenkin, jossa säännöllisin väliajoin siirryt nopeampaan etenemiseen kuten hölkkään, juoksuun tai erittäin reippaaseen kävelyyn. Nämä nopeat osuudet ovat selvästi lyhyempiä kuin hitaammat osuudet. Nopeampien osuuksien aikana sinun tulee hengästyä. Selvitä, mikä on itsellesi sopiva nopeamman osuuden matka ja pidennä tätä matkaa hiljalleen viikkojen edetessä! Harjoituksen kesto noin 45 minuuttia.