Syö vastustuskyky vahvaksi – Nappaa vinkit! Näin oikea ruokavalio luo perustan immuunipuolustukselle

Hyvä vastustuskyky antaa suojaa. Miten vastustuskykyä voi parantaa? Kysyimme 10 kysymystä – näin vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti.

1. Olennaiset ja epäolennaiset asiat sekoittuvat usein ruokakeskustelussa. Mikä on vastustus­kyvyn vahvistamisen kannalta olennaisinta?

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Elimistö tarvitsee polttoainetta tasaisesti, ja siksi ateriarytmi kannattaa pitää säännöllisenä. Kun syö runsaasti erivärisiä kasviksia ja täysjyväviljoja, elimistö saa kaipaamiaan ravintoaineita.

Lisäksi elimistö tarvitsee riittävästi hyvänlaatuisia rasvoja, joita se saa muun muassa kalasta ja kasviöljyistä. Huonoja rasvoja taas kannattaa välttää. Niitä syntyy erityisesti käristettäessä ja paistaessa, ja niitä on myös kekseissä.

Mitään erikoisruokavalioita vastustuskyvyn ylläpitämiseksi ei tarvita, vaan tavallinen, hyvin koostettu kotiruoka riittää hyvin.

2. Paljonko D-vitamiinia kannattaa ottaa?

D-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä aikuisille ja 20 mikrogrammaa päivässä yli 75-vuotiaille.

D-vitamiinin tarve on kuitenkin yksilöllinen, sillä riippuu geeneistä, miten hyvin se imeytyy elimistöön.

Monille ihmisille viralliset suositukset eivät riitä, vaan vitamiinia olisi hyvä saada enemmän.

Oma henkilökohtainen D-vitamiinin tarve kannattaa selvittää mittauttamalla veren D-vitamiinitaso silloin tällöin. Silloin ravintolisää voi tarvittaessa ottaa sopivan määrän purkista.

D-vitamiinitason pitäisi olla vähintään 75 nmol/l, mutta mielellään se saisi olla yli 100 nmol/l.

Lue myös: D-vitamiini auttaa immuunijärjestelmää – Ota vitamiini oikein ja saat siitä tehokkaimman suojan infektioita vastaan!

3. Mitkä muut ravintoaineet ovat tärkeitä­ vastustuskyvyn ylläpidossa?

Immuunipuolustus tarvitsee myös erityisesti C-vitamiinia, sinkkiä ja E-vitamiinia. C-vitamiinin runsas saanti on helppo turvata sillä, että syö päivittäin puoli kiloa vihanneksia ja juureksia sekä niiden lisäksi vielä marjoja ja hedelmiä.

Monipuolinen ruokavalio sisältää yleensä myös riittävästi sinkkiä. Sen parhaita lähteitä ovat täysjyväviljat, liha ja kasvikset. E-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja kasvikset.

4. Kannattaako ­ravinto­lisiä käyttää?

Ravintolisistä voi olla hyötyä, kun niitä käyttää ­harkitusti. Esimerkiksi kova stressi, tupakointi ja ilmansaasteet lisäävät C-vitamiinin tarvetta. Siksi talven flunssa­kauden tai hyvin stressaavan elämänvaiheen aikana voi olla hyväksi ottaa C-vitamiinia­ purkista kuurina, varsinkin jos asuu kaupungissa ja ­tupakoi.

Sinkkiä voi ottaa flunssakauden aikana maltillisina­ kuureina. Ravintolisänä sitä kannattaa ottaa korkeintaan 15 milligramman päiväannoksina muutaman viikon ajan. Suuremmat annokset alkavat haitata kuparin imeytymistä, jolloin elimistöön voi tulla ­epä­tasapainotila.

Flunssan ensioireisiin sinkkiä voi kuitenkin ottaa asetaattimuodossa jopa 75 milligrammaa päivässä, mutta vain ­parin ensim­mäisen päivän ajan. ­E-vitamiinia­ ei yleensä ole ­tarpeen ottaa ­ravintolisänä, jos ruokavalio ja imeyty­minen ovat kunnossa.

Lue myös: Stressistä flunssa? Auttaako punahattu-uute, vitamiinit tai uni torjumaan vilustumisen oireet? Näin lääkäri vastaa 10 kysymykseen

5. Miksi C-vitamiinia ei kannata käyttää mega-annoksina jatkuvasti?

Ruokaperäinen C-vitamiini­ on paljon tehokkaampaa kuin ­ravintolisästä saatu, ja siksi sitä kannattaa suosia. ­Ravintolisien mega-annoksista on apua vain puutostiloissa ja ­erikoistilanteissa, kuten flunssan alkaessa.

Jos C-vitamiinilisää haluaa­ käyttää, 500 milligrammaa­ päivässä on hyvä määrä, ­sillä enempää elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen. Suuremmistakaan annoksista ei välttämättä ole haittaa, mutta joillakin ihmisillä ne voivat ­aiheuttaa vatsavaivoja tai lisätä­ munuaiskivien muodostumista.

Jos C-vitamiinia kuitenkin käyttää yli 500 milligramman päivittäisinä annoksina, sen käyttö täytyy lopettaa ­pikku hiljaa. Kun elimistö on ehtinyt tottua mega-annokseen, ­käytön lopettaminen kerta ­heitolla aiheuttaa ­elimistöön joksikin aikaa C-vitamiinin puutteen.

6. Miksi myös suoliston terveydestä on ­tärkeää pitää huolta?

Suoliston terveys vaikuttaa vastustuskykyyn todella paljon.

Kun ruokavalio sisältää riittävästi kuituja, suoliston hyvillä mikrobeilla ­riittää ravintoa. Silloin suoliston limakalvot pysyvät kunnossa ja ravinteet imeytyvät ­hyvin.

Riittävä kuidun määrä saa suolen myös toimimaan, eli jätteet poistuvat kehosta eivätkä haitalliset bakteerit pääse muhimaan suo­listossa. Suoliston rakastamaa kuitua saa muun muassa täys­jyvä­viljoista ja kasviksista.

Turhia antibiootti­kuureja kannattaa myös välttää, ­sillä ne tappavat suoliston hyviä bakteereja ja heikentävät ­samalla immuunipuolus­tus­ta.

7. Vahvistaako jokin­ tietty ruoka-aine­ tai kasvi­rohdos vastustuskykyä?

Vastustuskykyä vahvistavia mausteita ovat esimerkiksi valkosipuli, inkivääri ja kurkuma. Niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruoanlaitossa. Varsinkin inkiväärillä on hyvin lämmittävä vaikutus, minkä takia se voi saada olon tuntumaan mukavalta kylminä talvipäivinä.

Kasvirohdoksista punahattu­ ja siankärsämöuute ovat tehokkaita vastustuskyvyn parantajia. Erityisesti punahatusta on tehty paljon tutkimuksia, ja sen on havaittu ehkäisevän flunssatartuntoja. Sen käytön voi aloittaa myös flunssan ensioireiden ilmaantuessa­, jolloin se voi auttaa lyhentämään sairauden kestoa.

Kasvirohdoksia kannattaa käyttää aina kuureina, jotta keho ei ala tottua niihin liikaa.

8. Töissä kaikki pärskivät ympärillä. Mitä kannattaisi tehdä, jotta ei itse sairastu?

Pandemia-ajan suosituksia kannattaa tietysti noudattaa. Lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota työpäivän aterioihin. Vaikka olisi kova kiire, kannattaa valita ruokaa, jossa on runsaasti ravinteita.

Välipalakarkit, -suklaat ja -kahvipullat kannattaa korvata hedelmillä ja pähkinöillä. Pitkällä aikavälillä terveellisillä rutiineilla on paljon vaikutusta jaksamiseen ja vastustuskykyyn.

9. Uni on vastustuskyvyn peruskivi – miten sitä voi tukea ruokavaliolla?

Melkein kaikki kärsivät unenpuutteesta joskus. Tavallisimpia tilanteita on pienten lasten aiheuttama valvominen ja työstressin aiheuttama huono nukkuminen. Unensaantia voi helpottaa syömällä illalla hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja kasviksia. Ne auttavat tekemään unesta levollista.

Stressiä voi helpottaa juomalla yrttiteetä, jossa on esimerkiksi sitruunamelissaa, valeriaanaa, kärsimyskukkaa tai kanervaa. Nukahtaminen voi helpottua melatoniinivalmisteen avulla.

Lue myös: Unettomuus piinaa, kun huoliajattelu valtaa mielen – Voiko valvominen ja uniongelmat viedä terveyden?

10. Miten proteiini­ vaikuttaa vastustuskykyyn?

Kaikki kehon toiminnot perustuvat aminohappoihin, joita saadaan proteiineista. Ilman riittävää proteiinin saantia elimistö ja vastustuskyky eivät yksinkertaisesti toimi kunnolla.

Vaikka suuri osa ihmisistä saa riittävästi proteiinia, erityisesti ikääntyvät ja vegaanit voivat saada sitä liian vähän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna, maitotuotteet, pavut, herneet, linssit ja pähkinät.

Lue myös: Mitä tekisin, että pysyisin terveenä? Näin vahvistat vastustuskykyä