Näin vältät fasettilukot – Katso helpot jumppaohjeet ja ehkäise pistävä kipu selkä- ja rintarangan liikkuvuutta parantamalla

Fasettilukot aiheuttavat kipua, mikä on viheliäs vaiva. Kun parannat selkä- ja rintarangan liikkuvuutta, voit välttää fasettinivelten ”jämähtämistä”. Fasettilukot eivät  tee kiusaa, kun teet kotijumpasta säännöllisen tavan. Nappaa nämä fysioterapeutti Anne Purasen ohjaamat helpot liikkeet osaksi arkea.

1. Rangan rullaus

Seiso lantion levyisessä asennossa, tuo kämmenet yhteen ja hengitä sisään. Rullaa nikama nika­malta rauhallisesti alas kohti lattiaa ja hengitä ulos. Anna selän ja niskan rentoutua hetken.

Rullaa nikama nikamalta takaisin pystyasentoon samalla sisään hengittäen. Toista 6 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa selkä­rangan liikkuvuutta.

Tuo kämmenet yhteen ja hengitä sisään. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Anna selän ja niskan rentoutua hetken. © Tommi Tuomi/Otavamedia

2. Rintarangan kierto istuen

Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi istuinkyhmyillä, putkirulla jalkojen välissä. ­Aseta ­toinen käsi takaraivolle ja toinen vyötä­rölle. Purista putkirullaa polvilla pitääksesi ­lantion paikallaan.

Kumarru kyynärpää edellä rankaa kier­täen ristikkäisen polven ohi mahdollisimman pitkälle. Hengitä samalla sisään. Ojenna selkä ja kierrä taaksepäin rintaa avaten niin pitkälle kuin pääset ja hengitä ulos. Toista molemmille puolille 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rinta­rangan ­liikkuvuutta.

Kumarru kyynärpää edellä rankaa kier­täen ristikkäisen polven ohi mahdollisimman pitkälle. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Ojenna selkä ja kierrä taaksepäin rintaa avaten niin pitkälle kuin pääset ja hengitä ulos. © Tommi Tuomi/Otavamedia

3. Selinmakuulla vartalon kierto

Asetu selinmakuulle ja vie toinen polvi koukkuun. Ojenna kädet suoriksi sivuille T-asentoon, kämmenet kohti kattoa. Sisäänhengityksellä kierrä koukussa oleva jalka toisen yli ristiin, kurota isovarpaalla kohti lattiaa ja kurkota saman puoleisella kädellä takaviistoon. Selkä saa kiertyä ja katse voi seurata kurkottavaa kättä.

Tunne venytys kyljessä ja selän alueella. Uloshengityksellä rentoudu. Sisäänhengityksellä kurkota taas kättä ja jalkaa ristikkäisiin suuntiin. Toista 8-10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rangan liikkuvuutta.

Sisäänhengityksellä kierrä koukussa oleva jalka toisen yli ristiin, kurota isovarpaalla kohti lattiaa ja kurkota saman puoleisella kädellä takaviistoon. © Tommi Tuomi/Otavamedia

4. Kylkimakuulla rintarangan kierto

Kylkimakuulla alempi jalka suorana, tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun. Vie alempi käsi pään alle tueksi ja päällimmäinen käsi takaraivolle.

Sisäänhengityksellä kierrä rintaa auki selinmakuulle. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin kylkimakuulle. Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.

Vie alempi käsi pään alle tueksi ja päällimmäinen käsi takaraivolle. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Kierrä rintaa auki selinmakuulle. © Tommi Tuomi/Otavamedia

5. Ojennus rullaa vasten

Asetu selinmakuulle polvet koukussa, putkirulla poikittain ylä­selän alla. Tue päätä käsillä. ­Kohota ylävartaloa vatsaa rutis­taen ja laskeudu sitten takaisin alas nikama nikamalta rullaa ­vasten niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle. Toista 8-10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta ojennussuuntaan.

Kohota ylävartaloa vatsaa rutis­taen. © Tommi Tuomi/Otavamedia

6. Pallolla joustaminen

Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Vie vartalon painoa toiselle kyljelle ja ­aseta lacrosse-, tennis- tai hierontapallo lapa­väliin yläkautta kaulan vierestä. ­Jätä ­kädet rinnan päälle tiukkaan halaus­otteeseen.

Kallista vartalon painoa pallolle sen verran, että tunnet mukavan venytyksen lapavälissä. Kevennä kallistamalla vartaloa poispäin pallolta. Eli ikäänkuin keinut pallon päällä. Toista 5 painon siirtoa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää lavan lähentäjä­lihaksia ja mobilisoi ylimpiä kylkiluita ja ­fasettiniveliä.

Kallista vartalon painoa pallolle sen verran, että tunnet mukavan venytyksen lapavälissä. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Fasettilukot – Mitä ne ovat?

Selkärangassa nikamat niveltyvät toisiinsa nikaman molemmilla puolilla olevilla fasetti­nivelillä. Fasettinivelet sallivat ­nikamien välisen liikkeen, kuitenkin pitäen rangan vakaana. Fasetti­nivelissä on rustopinta kuten muissakin nivelissä.

Fasettinivel voi lukittua eli nivelpinnat ”jämähtää” kiinni toisiinsa niin, ettei nivel salli lii­kettä. Syy voi olla ruston kuluminen tai ­nivel voi tulehtua aiheuttaen ­kipua ja jäykkyyttä.

Niveltä ympäröivät ­lihakset voivat mennä kramppiin ­fasettinivelen ärsytyksen, ­mutta joskus myös ihan vain lihasjännityksen vuoksi ja aiheuttaa lukon. ­Oireena on toispuoleinen kipu ja liike­rajoitus.

Fasettilukot voivat tulla ­mihin tahansa selkärangassa. Fasettilukko rintarangassa voi aiheuttaa pistävää kipua liikkuessa ja ­sisään hengittäessä. Lannerangan fasetti­lukko voi tuntua noidannuolen ­tapaisena lihaskramppina, liike­rajoitteena ja kipuna selkää taivuttaessa. Kivuliain fasettilukko on viikon, ­kaksi, jonka jälkeen se usein alkaa helpottaa itsestäänkin.

Ehkäise lukkojen syntyä säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla. Kivuliaan fasettilukon hoitoon sopii lempeä liike, kuten kävely ja tulehduskipulääkitys. Vaikeammissa tapauksissa voi olla tarpeen ­manuaalinen hoito, kuten mobilisaatio ja manipulaatio. Kun ­pahin kipu on rauhoittunut, rangan liikkuvuus­harjoitteet auttavat.

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 3/21.

Lue myös: Saako kipeää selkää hieroa? Milloin selkäkivun takia pitää mennä lääkäriin? – Näin asiantuntija vastaa 12 kysymykseen selkävaivoista

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti