Näillä 10 vinkillä uni tulee ajoissa: ”Unta voi houkutella ja muuttaa olosuhteita unelle otollisemmiksi”
Uni on ansaittu lepohetki. Välillä sitä joutuu odottelemaan, ja välillä se tahtoo jäädä lyhyeksi. Omaa nukkumiskykyä voi parantaa.
Unettomuuden pelko on huoli, joka kannattaa käsitellä. Pelko karkottaa unen entistä kauemmas.
Uni lyhenee aikuisiässä joka vuosikymmen 10–12 minuutilla. Työikäiselle suositellaan seitsemän–yhdeksän tunnin yöunia, mutta eläkeiässä määrä vähenee seitsemään–kahdeksaan tuntiin.
”Ikääntyminen lyhentää unta, sillä unen tarve saattaa vähentyä tai kyky pysyä unessa heikentyä”, psykologi, filosofian tohtori Saana Myllyntausta Turun yliopistosta kertoo.
Laadukas uni palauttaa rasituksista
On mahdollista, että unen tarve vähenee, kun työn aiheuttama rasitus poistuu. Iän myötä yleistyvät sairaudet ja lääkitykset heikentävät unen laatua. Toisaalta monet nukkuvat eläkkeellä enemmän kuin työvuosina.
”Unen tarve on yksilöllinen ihmisen iästä riippumatta. Lyhyempikin uni voi olla tarpeeksi, jos se on laadultaan hyvää ja riittää palauttamaan päivän rasituksista”, vuoden 2023 unihoitajaksi valittu Katri Särkikoski painottaa.
Nukahtamisvaikeudet, yölliset heräilyt ja vaikeus nukahtaa uudelleen ovat jokaiselle aika ajoin tuttuja. Jos huonoja öitä alkaa olla enemmän kuin hyviä, asialle kannattaa tehdä jotain.
”Omaa nukkumiskykyä voi parantaa. Unta voi houkutella ja muuttaa olosuhteita unelle otollisemmiksi”, Myllyntausta ja Särkikoski kertovat.
Hyvä uni rakentuu päivällä
1. Suosi säännöllistä päivärytmiä
Säännöllinen päivä- ja ateriarytmi tahdistavat elimistömme uni-valverytmiä ajastavaa keskuskelloa. Se ja säännölliset heräämis- ja nukkumaanmenoajat auttavat pysymään 24 tunnin vuorokausirytmissä.
Viikonloppuina ja huonosti nukutunkin yön jälkeen kannattaa nousta sängystä samaan aikaan kuin muina aamuina. Tämä helpottaa väsymyksen tunnistamista ja nukahtamista illalla. Kun arkena unta on riittävästi, viikonloppuna ei ole tarvetta nukkua juuri tavallista pidempään.
Jos haluaa mennä illalla aiemmin nukkumaan, pitää herätä aamulla aikaisemmin. Kun illat venyvät ja aamulla väsyttää, aamuherätystä kannattaa aikaistaa asteittain vaikka viisi minuuttia vuorokaudessa.
2. Viihdy päivällä valossa ja illalla hämärässä
Valon ja pimeän vaihtelu toimii keskuskellolle aikamerkkinä. Se kertoo, koska on aika nukahtaa ja koska olla valveilla.
Pimeään vuodenaikaan virkistävää valoa saa aamulla kirkasvalolampusta. Päivällä kannattaa vähintään piipahtaa pihalla.
Unettavan melatoniinihormonin eritys käynnistyy illalla pimeän tullen, ja valo estää sen vaikutuksen. Siksi illalla valoja kannattaa himmentää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käyttää makuuhuoneessa pimennysverhoja.
3. Liiku uneen laatua
Liikkuminen tahdistaa keskuskelloa, ja säännöllisenä se helpottaa unirytmissä pysymistä ja parantaa unen laatua. Aktiivinen arki kasvattaa unipainetta eli tarvetta nukahtaa.
Iltaan ajoittuvien harrastusten ja rankan liikkeen ja nukkumaanmenon väliin kannattaa jättää useampi tunti, sillä elimistöllä vie aikaa rauhoittua uneen. Kierroksia voi laskea lempeissä löylyissä.
4. Tauota päivää
Jatkuva kiire ja taukojen puute aiheuttavat ylivireystilan, joka pitää aivot aktiivisina yölläkin. Kun aivot surraavat, nukahtaminen ei onnistu. Päivää kannattaa tauottaa – tarvittaessa puhelimeen laitettavan muistutuksen avulla. Myös tietoinen itsensä rentouttaminen jollakin rentousmenetelmällä laskee aivojen vireystilaa.
Päiväunet palauttavat, mutta ne kannattaa ajoittaa alkuiltapäivään ja pitää lyhyinä, enintään puolituntisina. Sen jälkeen uni syvenee, ja kun herää syvästä unesta, olo on tokkurainen.
5. Harjoittele huolihetkeä
Ellei mielen päällä oleville asioille anna aikaa valveilla, ne tunkevat herkästi ajatuksiin illalla ja yöllä, ja yö lisää päivän tapahtumiin usein värikynää. Huolihetki voi auttaa ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiin ja rajaamaan mieltä painavien asioiden käsittelyn tiettyyn hetkeen päivässä.
Huolihetki toimii siten, että varaat mieltä vaivaaville asioille esimerkiksi vartin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Listaa asiat ylös, ja liitä mukaan ratkaisuehdotus tai keino tulla toimeen asian kanssa.
Huolihetken käyttö vaatii kärsivällisyyttä, sillä mielellä vie aikansa tottua huolihetkeen. Muutaman kerran kokeilusta ei vielä tiedä, toimiiko se itsellä vai ei.
Ruoka vaikuttaa vireystilaan
6. Syö päivällä kevyesti ja illalla tukevammin
Jos päivällä väsyttää, lounaalla kannattaa syödä kevyemmin ja säästää tukevampi aterian päivälliselle. Koska tukeva ateria laskee vireystilaa, se kannattaa ajoittaa lähemmäs nukkumaanmenoa.
Juuri ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää makeita, nopeasti vireystilaa kohottavia syötäviä. Hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, pitävät sen sijaan verensokerin pitkään tasaisena, jolloin unta kestää aamulla riittävän pitkään.
Nukahtamista voi helpottaa tryptofaania sisältävillä ruoka-aineilla. Tätä nukahtamista jouduttavan melatoniinihormonin esiastetta löytyy muun muassa pähkinöistä, manteleista, kanasta, kananmunasta ja linsseistä.
7. Käytä kahvia, alkoholia ja melatoniinia korkeintaan kohtuudella.
Alkoholi rentouttaa ja voi helpottaa nukahtamista, mutta jo pieni annos heikentää unen laatua. Se muuttaa unen rakennetta ja vaikeuttaa syvässä unessa pysymistä, jolloin unen palauttava vaikutus jää vajaaksi.
Kahvin sisältämä kofeiini piristää. Sen poistumisvauhti elimistöstä on yksilöllinen. Jos iltapäiväkahvi vie yöunet, kahvittelu kannattaa jättää aamurutiiniksi.
Ravintolisänä myytävä melatoniini helpottaa nukahtamista, kunhan sen käyttö ajoitetaan oikein. Lyhytvaikutteinen melatoniini otetaan pari tuntia ennen nukahtamista ja pitkävaikutteinen kello 20–22 välillä.
Melatoniinia ei suositella jatkuvaan käyttöön. Melatoniinista on hyvä kysyä apteekista ja varmistaa samalla, ettei oma lääkehoito vaikuta sen käyttöön.
Iltarutiinit houkuttelevat unta
8. Anna väsymyksen viedä
Nukahtaminen on helpointa sille otollisimpana aikana, kun niin sanottu uni-ikkuna avautuu. Kun väsymyksen tunne illalla tulee, kannattaa siirtyä viivyttelemättä vuoteeseen. Muuten uni-ikkuna sulkeutuu ja nukahtamiselle otollista aikaa voi joutua odottamaan tunnista puoleentoista tuntiin.
Vuoteeseen ei kannata mennä liian virkeänä ja yrittää saada unen päästä kiinni. Muuten mieli alkaa yhdistää sängyn valvomiseen, ja nukahtaminen vaikeutuu entisestään.
9. Laske makuuhuoneen lämpötilaa.
Nukahtaminen helpottuu yleensä, kun makuuhuoneessa on mieluummin vähän viileä kuin kuuma. Nukkumisen kannalta ihannehuonelämpötila on 16–19 astetta. Yöpaita ja villasukat huolehtivat, että peiton alla on lämmintä.
Kännykkä kannattaa jättää makuuhuoneen ulkopuolelle. Vaikka sitä ei vilkuilisikaan, sen läsnäolo voi aiheuttaa virittyneen olon. Jos uni katkeaa yöllä, monella käsi tarttuu herkästi puhelimeen, jonka sisältö pitää virkeänä.
Herätyskello on hyvä sijoittaa niin, ettei näe yöllä kellotaulua. Yöllä aikatieto voi aiheuttaa stressiä ja valvottaa.
10. Unohda väärät uskomukset
Omat ajatukset ja uskomukset itsestä nukkujana vaikuttavat siihen, kuinka hyvin nukkuu. Jos pitää itseään aina heikkona nukkujana, alkaa myös nukkua huonosti. Osa meistä on herkkäunisia, ja herkkäuninenkin nukkuu, vaikka hänestä tuntuu toisin. Uneen sisältyy kevyempää unta, jonka aikana havahtuminen on luonnollista.
Kun katastrofiajatukset valtaavat yöllä mielen, mieltä kannattaa tietoisesti ohjata toisaalle. Tässä voi olla apua tietoisuustaidoista. Jotta niistä olisi hyötyä tositilanteessa, niitä tulee harjoitella valveilla.
Uniongelmien hoitoon on olemassa omahoito-ohjelmia. Julkinen terveydenhuolto tarjoaa luotettavan omahoito-ohjelman osoitteessa mielenterveystalo.fi