Vireystilan säätely lähtee ruokavaliosta – Koosta ateriat oikein ja syö säännöllisesti! Näin jaksat arjessa ja työssä läpi päivän
Arjen jaksaminen ja vireystilan säätely lähtee pienistä, hyvistä valinnoista. Säännöllinen syöminen ja oikein koostetut ateriat takaavat, että virtaa riittää aamusta iltaan.
Jaksamisen kannalta on tärkeää, että lounasta tai päivällistä ei jätä kokonaan väliin tai yritä korvata jollakin välipalalla.
Vireystilan säätely on mahdollista omaa syömistä tarkkailemalla ja ruokavalioon huomiota kiinnittämällä. Arjessa ja työssä jaksaminen vaatii virkeyttä, näin johtava ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta neuvoo ruokailemaan.
1. Miten vireystilan säätely on mahdollista omaa ruokailutapaa parantamalla? Miten sillä on vaikutusta arjen jaksamiseen?
Kaikkein tärkeintä on syödä säännöllisin väliajoin, jotta virtaa riittää koko päiväksi. Useimmilla ihmisillä sopiva ruokailuväli on 3–4 tuntia. Päivän aikana kannattaa syödä aamupala, lounas ja päivällinen sekä 1–3 välipalaa.
Varsinkin kaikilla pääaterioilla olisi hyvä olla riittävästi proteiinia, kuitupitoista hiilihydraattia, pehmeää rasvaa ja kasvikunnan tuotteita, jotta ruokavalio on riittävän monipuolinen.
Lisäksi päivän aikana on hyvä juoda 1–1,5 litraa nestettä ruoasta saadun nesteen lisäksi. Jos nestettä ei ole tarpeeksi, olo alkaa erityisesti iltapäivällä usein tuntua väsähtäneeltä.
2. Mikä ruokavaliossa on pielessä, jos illalla iskee kauhea heikotus ja tulee syötyä paljon enemmän ja raskaammin kuin haluaisi?
Todennäköisesti ateriarytmi ei ole säännöllinen tai aamupäivän aikana ei ole uskallettu syödä riittävästi. Riittämätön syöminen tulee jatkuvasti esille ravitsemusterapeuttien vastaanotoilla.
Monet yrittävät pitää painonsa kurissa syömällä aamulla vain vähän ja lounaaksi kevyen salaatin. Liian vähäisestä syömisestä syntyy päivän aikana helposti nälkävelkaa. Illalla syömättömyys kostautuu voimakkaina mielitekoina ja ruokahimoina.
Kun uskaltaa syödä aamulla ja aamupäivällä riittävästi, koko päivän jaksaminen paranee ja samalla myös painonhallinta helpottuu. Virtaa riittää työpäivän jälkeen vielä harrastuksiinkin.
3. Vaikka syö säännöllisesti ja riittävästi, miksi näistä huolimatta tekee joka iltapäivä mieli suklaata?
Useimmilla mieliteot ja ruokahimot vähenevät automaattisesti, kun he syövät säännöllisesti ja riittävästi. Joskus kyse voi kuitenkin olla opitusta tavasta. Me ihmiset voimme itse opettaa itsemme huonoille tavoille toistamalla jotain toimintamallia säännöllisesti. Jos on tottunut syömään suklaata joka iltapäivä, aivot ovat ehdollistuneet haluamaan sitä.
Opittuja tapoja voi onneksi muuttaa. Suklaan sijaan voi opetella syömään vaikka omenan ja pienen kourallisen pähkinöitä. Uuden tavan oppiminen vie yleensä muutaman viikon. Muutamassa kuukaudessa se muuttuu pysyväksi.
Kun iltapäivän suklaaherkusta opettelee tietoisesti pois, jaksaminen yleensä paranee. Suklaa ei pidä kylläisyyttä juuri ollenkaan, minkä takia olo saattaa tuntua entistä väsyneemmältä sen syönnin jälkeen. Omena ja pähkinät taas pitävät kylläisyyttä hyvin.
Terveellinen ruokavalio ja tasapainoiset ateriat sopivin välein auttavat jaksamaan arjessa. Suosi terveellistä kotiruokaa! © Niclas Mäkelä/Otavamedia
4. Millainen aamupala auttaa jaksamaan hyvin lounaaseen asti?
Aamupala on yksi päivän pääaterioista, eli sen on hyvä sisältää proteiinia, kuitupitoista hiilihydraattia ja pehmeää rasvaa. Lisäksi aamupalaan kannattaa sisällyttää vähintään yksi annos marjoja, hedelmiä tai vihanneksia.
Tasapainoisen aamupalan saa, jos syö esimerkiksi maitoon keitettyä puuroa, marjoja, ruokalusikallisen pellavansiemenrouhetta sekä kahvia tai teetä. Toinen hyvä vaihtoehto on pari leipäviipaletta, joiden päällä on juustoa, kananmunaa ja kasviksia, jokin hedelmä sekä kahvia tai teetä. Aamupalalla kannattaa aina juoda myös vähintään yksi lasi vettä, jotta keho saa riittävästi nestettä.
Lue myös: Totta vai tarua: Riittääkö pelkkä kaurapuuro aamupalaksi?
Kaurapuuro on mainio beetaglukaanin lähde. © iStock
5. Millainen lounas ja päivällinen auttavat pitämään vireystilaa yllä?
Jaksamisen kannalta on tärkeää, että lounasta tai päivällistä ei jätä kokonaan väliin tai yritä korvata jollakin välipalalla. Aamupalan tapaan eri komponenteista koostettu kunnon ateria tuo energiaa ja auttaa pysymään virkeänä.
Nykyään myös tiedetään, että ruokien syömisjärjestyksellä saattaa olla vaikutusta verensokerin heilahteluihin. Jotta verensokeri pysyisi mahdollisimman tasaisena ja vireystila korkealla, ateria kannattaa aloittaa salaatista, jossa on hieman öljyä ja viinietikkaa mausteena. Viinietikka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä sekä tehostaa lihasten ja maksan aineenvaihduntaa. Salaatin jälkeen kannattaa syödä aterian proteiinikomponentti ja viimeiseksi hiilihydraatit.
Lounaalla on myös hyvä välttää runsasta rasvan syöntiä, sillä se väsyttää.
6. Miten välipalat kannattaa valita ja ajoittaa?
Suurin osa ihmisistä tarvitsee välipalan lounaan ja päivällisen välissä. Moni kaipaa välipalaa myös päivällisen jälkeen, ja osa myös aamupalan ja lounaan välissä. Omia nälkätuntemuksia kannattaa kuunnella ja syödä niiden mukaan.
Hyvässä välipalassa on aterioiden tapaan eri komponentteja. Hyvän välipalan saa esimerkiksi syömällä purkin maustamatonta rahkaa, johon on lisätty marjoja ja leseitä tai siemensekoitusta.
Lue myös: Kotimaiset luonnonmarjat – 7 terveellistä syytä herkutella niillä päivittäin
© Kristiina Kurronen / Kuvaryhmä / Skoy © Kristiina Kurronen / Kuvaryhmä / Skoy
7. Miten ruoan rakenne liittyy jaksamiseen?
Jos ruoka on hyvin nestemäinen, se imeytyy nopeasti verenkiertoon. Silloin se ei pidä kylläisyyttä kovinkaan kauan. Siksi nälkä saattaa iskeä nopeasti uudelleen esimerkiksi sokeripitoisen smoothien jälkeen.
Smoothien voi kuitenkin tuunata ruokaisammaksi, jolloin se pitää paremmin nälkää. Smoothieen voi lisätä esimerkiksi siemeniä, pähkinöitä, manteleita, pellavansiemenrouhetta ja rahkaa lisäämään kylläisyysvaikutusta.
8. Voiko jotain vitamiinia tai kivennäisainetta tankkaamalla lisätä omaa jaksamista?
Jaksamisessa on aina kyse kokonaisvaltaisista elämäntavoista. Jos ruokavaliossa on paljon puutteita, mikään yksittäinen vitamiini tai kivennäisaine ei pelasta sitä tai paranna jaksamista. Ravintoaineet kannattaa aina saada monipuolisesta ruoasta, sillä silloin ne ovat luonnollisessa ympäristössään.
Kun ruoassa on esimerkiksi jotain vitamiinia, siinä on samalla myös paljon muita aineita, jotka edistävät juuri kyseisen vitamiinin imeytymistä. Ravintolisissä imeytymistä edistäviä aineita ei ole.
Kreatiini on esimerkiksi urheilijan käyttämä ravintolisä, mitkä ovat kreatiinin hyödyt ja haitat? © iStock
9. Voiko pätkäpaasto auttaa jaksamaan paremmin?
Pätkäpaastoa on tutkittu enemmän painonhallinnan kuin jaksamisen näkökulmasta. Joidenkin ihmisten on helppo jatkaa yöpaaston jälkeen syömättömyyttä, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Vireystilan kannalta aamupäivällä ei kuitenkaan kannata paastota. Jos aamulla syö kunnon aamupalan, kognitiivinen suorituskyky ja mieliala yleensä paranevat.
Lue myös: Pätkäpaasto eli 16:8-paasto – 14 kysymystä: Onko dieetti hitti vai huti?
© iStock
10. Miten kannattaa syödä, jotta jaksaa lähteä liikkumaan vielä töiden jälkeen?
Noin tunti ennen treeniä on hyvä syödä helposti sulava hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala. Esimerkiksi juotava välipala tai rahka ja banaani ovat hyviä vaihtoehtoja. Rasvaa ja kuitua kannattaa välttää, sillä ne sulavat hitaasti ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Treenin aikana ne voivat saada olon tuntumaan raskaalta. Treenin jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria noin tunnin kuluessa.